國(guó)際公認(rèn)的健康吃法

◎文／中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》雜志召集健康專家，每年一度，對(duì)約40種不同的飲食模式站在公正立場(chǎng)上進(jìn)行評(píng)價(jià)和排名。今年的第一名是地中海飲食模式，第二名是DASH飲食（得舒飲食）模式。去年呢，是DASH和地中海模式并列第一。前年呢，也是這兩個(gè)拔得頭籌。多年來(lái)從未改變，它們的排名只是伯仲之間。

滿足哪些條件，才算更健康的飲食方式

評(píng)價(jià)的標(biāo)準(zhǔn)主要有4個(gè)方面：

1. 這種吃法要比較親民，必須是正常飲食，不是一堆的保健品和營(yíng)養(yǎng)品，也不能貴到很多人吃不起，或者大部分人買不到其食材。生酮飲食由于太貴，被扣分。

2. 它要幫助人們?cè)谌粘Ｉ钪休p松預(yù)防肥胖，而且隨著年齡增加不容易發(fā)胖，長(zhǎng)期效果有充足科學(xué)證據(jù)，不能僅僅是幾個(gè)月或一兩年的短期效果。各種流行減肥膳食都被扣分了，因?yàn)闆](méi)有2年以上的長(zhǎng)期效果證據(jù)。

3. 這種方法保證營(yíng)養(yǎng)充足、安全可靠，長(zhǎng)年累月吃下去也無(wú)損健康。純素食和各種斷食法都被扣分了，因?yàn)殡y以保證營(yíng)養(yǎng)充足。

4. 看它對(duì)預(yù)防各種慢性疾病有沒(méi)有好處，長(zhǎng)期這么吃不容易患上糖尿病和心腦血管疾病。

排名前三的飲食法，都吃了些啥

第一名：地中海飲食法

獲得第一名的地中海飲食法，學(xué)術(shù)界稱為地中海膳食模式，早就蜚聲全世界，2010年還被聯(lián)合國(guó)教科文組織批準(zhǔn)為世界非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。

它的主要特點(diǎn)是：

1. 多吃新鮮的蔬菜和水果。

2. 較多地用豆類、堅(jiān)果類來(lái)供應(yīng)蛋白質(zhì)。

3. 每周至少吃2～3次魚和海鮮，有足夠的ω-3脂肪酸供應(yīng)。

4. 肉類食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤燒烤等較少。

5. 適量吃奶類，主要是酸奶和牛奶，奶酪數(shù)量比多數(shù)歐美國(guó)家少。

6. 較多食用五谷雜糧和豆類，不只吃精白谷物。

7. 以新鮮自然的食材為主，很少吃高度加工的食品和甜點(diǎn)。

8. 烹飪時(shí)用植物油來(lái)代替動(dòng)物油，常用橄欖油。烹調(diào)時(shí)常用適量的香辛料、紅酒和大蒜。

幾十年來(lái)的無(wú)數(shù)研究證明，地中海飲食法有利于預(yù)防心腦血管疾病、部分癌癥、肥胖、老年癡呆，降低全因死亡率。盡管它攝入的植酸、單寧、草酸、膳食纖維等成分比傳統(tǒng)歐美膳食明顯多，但是并不會(huì)增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，也不會(huì)導(dǎo)致胃腸疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。

第二名：DASH飲食法

獲得第二名的DASH飲食法，此前持續(xù)8年占據(jù)全世界健康飲食法的第一位。

所謂DASH，是“膳食方式阻斷高血壓（Dietary Approach to Stop Hypertension）”的縮寫，是當(dāng)年為了控制高血壓而設(shè)計(jì)的一種飲食方式。

它的特色包括這么幾點(diǎn)：

1. 多吃蔬菜、水果，包括水果干（如葡萄干、杏干、蘋果干等）。這么吃，可以得到充足的維生素C、葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維，以及多種抗氧化物質(zhì)。

2. 主食多用全谷雜豆，盡量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）。可以提供足夠的慢消化淀粉，還有幾倍于精白米面的鉀、鎂、維生素B1和B2、膳食纖維、多種抗氧化物質(zhì)。

3. 魚類、低脂奶類、禽肉和堅(jiān)果提供蛋白質(zhì)，替代紅肉?？梢蕴峁┳銐虻牡鞍踪|(zhì)、包括維生素B12在內(nèi)的各種B族維生素、維生素A和E，增加膳食纖維，減少飽和脂肪酸。

4. 盡量少用高飽和脂肪的油脂，如牛油、豬油、棕櫚油、棕櫚仁油、椰子油等。

5. 盡量不吃甜食，不飲甜飲料。

6. 控制鹽的攝入量在6克以下。

這個(gè)吃法看起來(lái)是不是很眼熟？和地中海膳食是不是有很大的相似之處？它也被證明有利于預(yù)防心腦血管疾病和肥胖，對(duì)逆轉(zhuǎn)過(guò)高血壓非常有效。

第三名：彈性素食

這種飲食法在去年也是位列第三位。

它在堅(jiān)持以新鮮天然植物性食品為主的前提下，許可適當(dāng)吃一點(diǎn)動(dòng)物性食品，其中以魚類水產(chǎn)為主，每周可以吃不超過(guò)三次的瘦肉。少量的動(dòng)物性食物可以增加蛋白質(zhì)供應(yīng)，減少貧血的風(fēng)險(xiǎn)，并更好地維持肌肉。

和前面兩種膳食模式一樣，彈性素食飲食法也要求以新鮮天然食材為主，攝入大量蔬菜，多種全谷雜糧和豆類；它也要求不用動(dòng)物油烹調(diào)，少吃高度加工食品。

看來(lái)健康的膳食都有相似之處，不健康的膳食各有各的不健康。

這些飲食方法，中國(guó)人也適用嗎

其實(shí)，對(duì)照中國(guó)居民膳食寶塔的內(nèi)容就能發(fā)現(xiàn)，我國(guó)膳食指南所推薦的吃法，其實(shí)距離這3種健康膳食模式都相當(dāng)接近。

這里就把地中海膳食模式和中國(guó)居民膳食指南進(jìn)行對(duì)比：

1. 主食

我國(guó)膳食指南要求每天吃50～150克全谷雜豆，50～100克薯類，和地中海膳食相似，與DASH膳食相比，全谷雜豆的比例低一些。

2. 蔬菜

我國(guó)膳食指南要求每天吃300～500克蔬菜，這和地中海膳食、DASH膳食相似。不過(guò)，我國(guó)膳食指南建議“餐餐有蔬菜”，還要求每天要有一半的深色蔬菜，特別是深綠色葉菜，這個(gè)要求超出了地中海膳食和DASH膳食。

倒不是因?yàn)閲?guó)外營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為綠葉蔬菜不夠好，而是大部分國(guó)家綠葉蔬菜價(jià)格太貴，供應(yīng)量也沒(méi)有中國(guó)這么充足，甚至韓國(guó)和日本都不像中國(guó)這樣有底氣推薦那么多綠葉菜。

3. 水果

我國(guó)膳食指南要求每天吃200～350克水果，而地中海膳食、DASH膳食并未明確限制水果的數(shù)量。

按我的理解，這是因?yàn)槲覈?guó)傳統(tǒng)膳食中碳水化合物比例較大，肉類并不過(guò)多，如果加入太多水果，會(huì)降低蛋白質(zhì)供能比，并不利于營(yíng)養(yǎng)平衡。國(guó)外營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)研究也表明，攝入過(guò)多水果會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

4. 堅(jiān)果

我國(guó)膳食指南要求每天吃10克堅(jiān)果，而地中海膳食并未明確限制堅(jiān)果的數(shù)量，而是鼓勵(lì)攝入堅(jiān)果。

按我的理解，這是因?yàn)槲覈?guó)膳食中有豆腐等大豆制品（膳食指南中建議每天25克黃豆），可以替代一部分堅(jiān)果油籽的健康作用。地中海膳食中沒(méi)有每天吃豆制品的傳統(tǒng)。

我國(guó)用于炒菜的植物油吃的比較多，還經(jīng)常用花生碎、芝麻醬之類來(lái)做菜，所以少量多次地?cái)z入堅(jiān)果就可以了。如果再大量攝入堅(jiān)果，就很容易導(dǎo)致脂肪過(guò)多、熱量超標(biāo)而發(fā)胖。如果想多吃點(diǎn)堅(jiān)果也沒(méi)問(wèn)題，只要把炒菜油省下來(lái)，或者少吃點(diǎn)主食，或者增加運(yùn)動(dòng)，總之保證熱量不過(guò)多就行。

5. 肉類和魚

我國(guó)膳食指南要求平均每天吃40～75克瘦肉，每天吃40～75克魚類水產(chǎn)，并不要求每天吃肉，而且優(yōu)先吃白肉、新鮮肉，不建議多吃油炸、熏制、燒烤的肉類，不建議天天吃加工肉制品，這和地中海膳食的要求基本一致。

鑒于我國(guó)年輕女性中患有輕度貧血和低血壓的比例很大，這些女性每日攝入50克左右的紅肉（豬牛羊肉）會(huì)更有利于健康。但是，如果已經(jīng)患有高血壓，自然要進(jìn)一步壓低紅肉的比例，以魚類、雞肉和豆制品來(lái)替代。

6. 奶類

我國(guó)膳食指南要求平均每天吃相當(dāng)于300克牛奶的奶類食物，主要是牛奶和酸奶，和地中海膳食中的數(shù)量基本相當(dāng)。由于我國(guó)居民奶類攝入量總體仍然較低，絕大多數(shù)人并未達(dá)到250克，而且絕大多數(shù)居民極少吃高脂肪的奶酪，所以一杯全脂奶/酸奶無(wú)礙健康。

7. 炒菜油

地中海膳食提倡用橄欖油烹調(diào)，DASH飲食提倡用液體植物油，認(rèn)為是一種優(yōu)點(diǎn)，是因?yàn)槲鞣饺藗鹘y(tǒng)用黃油、牛油等動(dòng)物油來(lái)烹調(diào)。然而，我國(guó)傳統(tǒng)習(xí)慣就是用植物油來(lái)炒菜。

我國(guó)膳食指南提倡烹調(diào)油用量限制在每天25～30克（其中包括做油條、燒餅、餅干之類的油），是因?yàn)槲覈?guó)家庭習(xí)慣于吃炒菜，再加上各種加了油脂的面點(diǎn)、餅干、面包等，烹調(diào)油的總用量過(guò)大，極易引起肥胖問(wèn)題。

另一方面，地中海膳食中較少炒菜和煎炸，液體植物油做沙拉和煮菜都是非常合適的。然而，中國(guó)人烹調(diào)時(shí)喜歡高溫爆炒和油炸，用富含多不飽和脂肪酸的植物油，容易產(chǎn)生有害的氧化聚合物質(zhì)。所以，我國(guó)膳食指南比地中海膳食更加注重控油問(wèn)題。

從油的品種來(lái)說(shuō)，我國(guó)的山茶籽油和橄欖油非常接近，完全可以替代它。但無(wú)論植物油還是動(dòng)物油，甚至是橄欖油，只要吃的數(shù)量過(guò)多都會(huì)促進(jìn)肥胖，不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用。

從長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持地中海膳食模式也好，堅(jiān)持DASH飲食也好，堅(jiān)持中國(guó)居民膳食寶塔的吃法也好，都有研究證明可以降低多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

總之，這些全世界的主流營(yíng)養(yǎng)專家都認(rèn)可的膳食模式，其實(shí)大同而小異，只是各國(guó)的烹調(diào)習(xí)慣、食材品種略有一些差異罷了。至于那些披著時(shí)髦外衣的各種網(wǎng)紅膳食，缺乏長(zhǎng)期健康證據(jù)，并不被主流學(xué)者所認(rèn)可。

最后，不妨對(duì)照一下，您每天的飲食內(nèi)容，和這些健康膳食模式相比，還有多大的差距呢？