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    健康的困惑: 鮮果汁是否等同水果

    2019-04-26 03:05:24杰西卡·布朗
    海外星云 2019年6期
    關(guān)鍵詞:榨汁過量果糖

    杰西卡·布朗

    鮮榨果汁已經(jīng)是許多減肥食譜里的重要內(nèi)容——尤其那些工作繁忙、關(guān)注健康的消費(fèi)者可以借此節(jié)省制作(以及甚至是咀嚼)食物的時(shí)間,而不必減少營養(yǎng)攝入。還有觀點(diǎn)稱,果汁有助于減肥,給身體系統(tǒng)“排毒”。

    當(dāng)然,所有的這些信息都讓果汁行業(yè)利潤豐厚。2016年全球菜汁、果汁市場估值為1540億美元(合1230億英鎊),預(yù)計(jì)還將繼續(xù)增長。

    但鮮榨果汁真的和我們想的一樣健康嗎?

    所有的水果和果汁中天然存在果糖,而大多數(shù)含有果糖的食物似乎并沒有任何有害影響,前提是果糖攝入沒有導(dǎo)致卡路里攝入過多。這是因?yàn)樵谡麄€(gè)水果中,纖維是完整的,而果糖就存在于水果細(xì)胞中。我們的消化系統(tǒng)需要一些時(shí)間才能分解這些細(xì)胞,讓果糖進(jìn)入血液。但攝入果汁則不是這樣了。

    纖維力學(xué)

    英國糖尿病慈善組織的高級(jí)臨床咨詢師艾爾文表示:“果汁去除了大部分的纖維?!币虼?,與完整水果不同的是,果汁里的果糖是“游離糖”,類似于蜂蜜或食品中添加的糖。世界衛(wèi)生組織建議成年人每天攝入糖分不超過30克,相當(dāng)于每天不超過150毫升的果汁。

    問題在于,沒有了纖維,果汁中的果糖可以更快被吸收。血糖的突然上升會(huì)讓胰腺分泌胰島素,將血糖降至穩(wěn)定水平。長此以往,這類機(jī)制可能失效,增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。2013年,研究人員分析了1986~2009年間收集的10萬人的健康數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)果汁的攝入與2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。它們得出的結(jié)論是,由于液體通過胃進(jìn)入腸道的速度比固體更快,因此即使果汁的營養(yǎng)素與完整的水果類似,果汁還是會(huì)更快、更大程度地提升血糖和胰島素水平。

    另一項(xiàng)研究追蹤了七萬多名護(hù)士18年間的飲食和糖尿病情況,發(fā)現(xiàn)了果汁和2型糖尿病之間的聯(lián)系。研究人員解釋說,導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因之一可能是果汁缺少完整水果中所含有的纖維等其它物質(zhì)。

    與果汁相比,加入蔬菜的混合果汁(蔬果汁)營養(yǎng)更多,含糖量也更低,但仍然缺少寶貴的纖維。高纖維飲食有助于降低患冠心病、中風(fēng)和高血壓的風(fēng)險(xiǎn),成年人每天的纖維攝入量應(yīng)為30克。

    整體過量

    除了與2型糖尿病相關(guān),許多研究還認(rèn)為果汁如果導(dǎo)致卡路里攝入過量,則對(duì)人有害。

    多倫多大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)學(xué)院副教授希文派普進(jìn)行了155項(xiàng)研究,旨在理解含糖軟飲和健康(包括患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn))之間的關(guān)系是否同樣適用于我們?nèi)粘5慕】碉嬍?。他?duì)比了正常果糖(包括蔗糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、糖漿)與果糖含量較低及含量為零的對(duì)照組、分析有果糖飲食的影響。他的目標(biāo)是分析含有不同水平糖類的食物與卡路里過量之間的關(guān)系。

    他發(fā)現(xiàn),一旦食物或果汁糖分造成卡路里過量,血糖和胰島素水平就會(huì)發(fā)生巨大變化。然而,如果總體卡路里攝入并不過量,那么直接吃整個(gè)水果則有一些好處——甚至喝果汁也有益。希文派普總結(jié)道,果汁的每日推薦攝入量為150毫升,是平均每份果汁的量,屬于合理水平。

    該論文還總結(jié)道,含有果糖的食物不會(huì)導(dǎo)致過量攝入卡路里時(shí),可能對(duì)長期血糖控制有微小的益處。但如果導(dǎo)致卡路里攝入過量,就有血糖上升和胰島素水平的風(fēng)險(xiǎn)。論文中指出,這可能是因?yàn)楣堑纳侵笖?shù)相對(duì)較低,而高升糖指數(shù)的飲食習(xí)慣和胰島素抵抗(insulin resistance,身體細(xì)胞對(duì)正常濃度的胰島素反應(yīng)不足,需要更高的胰島素濃度才能對(duì)胰島素產(chǎn)生反應(yīng))有關(guān)。

    希文派普說:“食用完整的水果比果汁好。如果你要用果汁作為水果和蔬菜的補(bǔ)充,問題不大。但如果你要大量飲用果汁或用果汁來補(bǔ)充水分,則不行?!?/p>

    雖然我們知道卡路里總量攝入過多時(shí),果汁可以導(dǎo)致糖尿病,但我們?nèi)匀徊磺宄瓕?duì)并不超重的人的長期健康狀況將有怎樣的影響。

    弗吉尼亞大學(xué)助理醫(yī)學(xué)教授費(fèi)里斯表示:“關(guān)于飲食中糖分增加,體重卻不增加,這對(duì)健康風(fēng)險(xiǎn)有何改變,我們?nèi)杂性S多不清楚的地方。胰腺能夠在多長時(shí)間內(nèi)多好地應(yīng)對(duì)糖分?jǐn)z入,部分是由基因決定?!?/p>

    但研究表明,我們喝果汁時(shí),卡路里攝入超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)更高(標(biāo)準(zhǔn)為女性每天2000卡路里,男性2500卡路里)。多項(xiàng)研究顯示,飲用果汁并不會(huì)讓我們當(dāng)天減少其它食物的攝入。

    艾爾文表示:“人們也很容易快速飲用大量果汁,進(jìn)而攝入過量卡路里。而且卡路里攝入增加也可以導(dǎo)致體重增加?!?h3>結(jié)果反轉(zhuǎn)

    但去年發(fā)布的一項(xiàng)研究可能發(fā)現(xiàn)了讓果汁變得更健康的方法。研究人員用了一個(gè)與傳統(tǒng)榨汁機(jī)不同的提取營養(yǎng)的攪拌機(jī),能夠?qū)φ凰M(jìn)行榨汁,包括果皮和籽。他們衡量了混合水果和削了皮的芒果的效果(這兩者的升糖指數(shù)都非常高,會(huì)導(dǎo)致血糖飆升),讓一組人喝攪拌機(jī)榨的果汁,另一組人食用整只水果。

    與食用多種整只水果的對(duì)照組相比,那些喝了營養(yǎng)提取混合果汁的人血糖增量更低,但喝芒果汁和吃整只芒果的人之間就沒有區(qū)別。

    然而,這只是一個(gè)小型的研究,而且研究人員并沒有把結(jié)論與其他任何的方法(例如擠出果汁,留下果皮和籽)進(jìn)行對(duì)比。

    普利茅斯大學(xué)人類營養(yǎng)學(xué)高級(jí)講師麗斯表示,這些研究結(jié)果或許是由果汁中的籽造成的。但她表示,很難以這項(xiàng)研究為基礎(chǔ)給出清晰的建議。

    她說:“我當(dāng)然認(rèn)同目前的日均果汁建議攝取量為150毫升,但如果你在家中使用營養(yǎng)提取攪拌器,它可能讓你的血糖保持相對(duì)穩(wěn)定的水平?!?/p>

    不過雖然在榨汁時(shí)保留果籽可能會(huì)對(duì)消化過程產(chǎn)生不同效果,費(fèi)里斯卻認(rèn)為這并不一定會(huì)改變果汁的本質(zhì)。

    她表示:“果汁中含有一些纖維時(shí),就會(huì)減緩吸收。但你仍然會(huì)攝入很多卡路里,因?yàn)楣苋菀紫2贿^這與傳統(tǒng)果汁相比已經(jīng)有進(jìn)步了?!?/p>

    根據(jù)南加州大學(xué)制藥科學(xué)教授克萊門的說法,其它改善果汁對(duì)我們健康的影響的方法包括確保我們選擇了熟了的水果,以便盡可能保持其對(duì)健康的益處。

    克萊門發(fā)現(xiàn),能夠意識(shí)到不同的水果由于外形不同,采用不同的榨汁方法,也是十分重要的。例如,葡萄中大部分的植物營養(yǎng)素都在籽里,果肉里含量微乎其微。橙子中含有的有益酚類和黃酮類存在于果皮中,用傳統(tǒng)榨汁方法會(huì)流失。

    果汁排毒的真相

    果汁最近變得流行的另一個(gè)原因是據(jù)說它有助于身體排毒。

    然而,唯一獲得醫(yī)學(xué)認(rèn)可的“排毒”一詞的用法指的是去除體內(nèi)的藥物殘留、酒精、有毒物質(zhì)等。

    克萊門表示:“整個(gè)果汁排毒的概念就是個(gè)謬論。我們每天食用的化合物就可能有毒,而我們的身體能很好地完成排毒工作,并排出我們食用的每一樣?xùn)|西的殘?jiān)??!?/p>

    更何況果汁并不是攝入營養(yǎng)物質(zhì)的萬能藥。

    費(fèi)里斯表示:“許多營養(yǎng)成分存在于水果的不同部位,例如蘋果皮中。你并不會(huì)把它們也一起榨汁。最后你得到的就是一杯糖水和一些維生素。”

    此外,她還補(bǔ)充說,這并不是達(dá)成“一天五份水果蔬菜”的理想方法。“人們每天努力食用五份(每份80克)水果蔬菜,卻沒有意識(shí)到這并不只是關(guān)于攝入維生素,”她說道,“這么做也是為了減少谷物類碳水化物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量,并增加纖維?!币虼撕裙m然比不吃水果好,但還是有局限的。尤其是當(dāng)喝果汁造成我們每天攝入超過150毫升的游離糖,或者攝入過量卡路里時(shí),就會(huì)帶來風(fēng)險(xiǎn)。果汁確實(shí)能給我們提供維生素——但并不是一個(gè)速效的方法。

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