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    睡眠迷思:多睡一個(gè)小時(shí)真的很重要嗎

    2019-04-26 08:49:02布萊恩勒夫金
    海外星云 2019年6期
    關(guān)鍵詞:睡眠不足作息時(shí)鐘

    ●布萊恩·勒夫金

    幾乎我們每一個(gè)人都會(huì)這么做。一大早就起來運(yùn)動(dòng)健身,直到半夜還在回復(fù)工作郵件,或者是半夜不睡覺,一集接一集看著連續(xù)劇。

    現(xiàn)代人生活忙碌,各式各樣的待辦事項(xiàng),和手機(jī)通知訊息爭(zhēng)相抓住人們眼球,導(dǎo)致我們的睡眠時(shí)間越來越少。

    然而,如果你希望用更強(qiáng)有力、更健康的方法度過你的2019年,你就需要為睡眠留出更多時(shí)間。哪怕是多一小時(shí)的睡眠時(shí)間,也能夠讓自己氣色更好,感覺更有精神,工作做得更出色。

    專家還提示說,多睡一個(gè)小時(shí)應(yīng)該只是一個(gè)開始。睡眠的真正益處在于制定一個(gè)個(gè)人最佳的睡眠時(shí)間表,而且始終都能堅(jiān)持下來。

    為何不能少睡

    事實(shí)證明,充足的睡眠以及持續(xù)的睡眠帶來的好處實(shí)在太多。

    美國(guó)約翰·霍普金斯大學(xué)神經(jīng)學(xué)副教授薩拉斯專注研究睡眠藥物和睡眠障礙。她表示:“如睡眠充足,你會(huì)感覺良好,精力充沛,有更好的靈感,而且能更出色地為團(tuán)隊(duì)或公司做貢獻(xiàn)?!?/p>

    她說:“你的情緒會(huì)變得更好,而且有更好的理由去交流分享想法?!彼哔|(zhì)量也會(huì)通過外形體現(xiàn)出來。如果睡眠不足,你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己“體重增加,而且看起來非常疲憊,眼睛下有眼袋。”

    2013年,英國(guó)廣播公司與薩里大學(xué)睡眠研究中心合作進(jìn)行一項(xiàng)實(shí)驗(yàn),發(fā)現(xiàn)多睡一個(gè)小時(shí)可以提升參與者在計(jì)算機(jī)測(cè)試時(shí)的機(jī)敏程度。

    但多項(xiàng)研究也明確指出,要獲得最佳睡眠不僅僅是多睡一個(gè)小時(shí)而已。每天夜晚有充足的睡眠很重要,不能為了方便而將睡眠拆開來睡。

    2018年12月美國(guó)的一項(xiàng)研究顯示,每晚睡八小時(shí)的學(xué)生在期末考試表現(xiàn)較優(yōu)秀。密歇根大學(xué)去年10月的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn),缺乏睡眠影響記憶力以及工作表現(xiàn),涉及包括烘焙和外科手術(shù)在內(nèi)的多種領(lǐng)域的工作。

    另一研究顯示,連續(xù)兩晚睡眠不足六個(gè)小時(shí)可以讓人在接下來的六天萎靡不振。另外,瑞典今年出版了一篇研究,追蹤了四萬名參與者13年來的情況,發(fā)現(xiàn)那些睡眠時(shí)間短的人比其他人有較高的死亡率。這在65歲以上的患者身上尤為明顯。

    大多數(shù)理性的人已經(jīng)知道充足睡覺對(duì)自己有好處,問題在于生活中的工作、小孩、朋友、健身通常會(huì)妨礙睡眠。而且這些事情每天都能發(fā)生,最終人們就會(huì)低估多睡一個(gè)小時(shí)的影響力。

    所以你可能每晚睡六個(gè)小時(shí),這比英國(guó)人的平均睡眠時(shí)間要短一些,而且你還假設(shè)這就是你所需要的睡眠時(shí)間。但專家說,這已鑄成大錯(cuò)。薩拉斯說,有時(shí)人們保持了太久的不良習(xí)慣,積久弊生,健康出問題,最終不得不到睡眠診所尋求治療。

    長(zhǎng)期睡眠不足可能導(dǎo)致的健康問題包括體重增加、偏頭痛或者長(zhǎng)期的疲憊感。這可能是睡眠窒息癥,或者是她所說的“微睡眠”。所謂微睡眠,是指你的大腦可能在白天會(huì)短暫停止運(yùn)行幾秒鐘,有時(shí)你的眼睛甚至是睜開的(這對(duì)司機(jī)就是一個(gè)明顯的危險(xiǎn)因素)。

    你開車嗎?睡眠不足可能要命,可能會(huì)讓你在開車時(shí)打瞌睡,即突然發(fā)生僅僅幾秒鐘的微睡眠

    人體有內(nèi)在的生理時(shí)鐘引導(dǎo)我們?nèi)找?4小時(shí)的作息。能夠配合生理時(shí)鐘的睡眠模式能是獲得良好休息的關(guān)鍵

    規(guī)律作息

    但哪一個(gè)更好呢:多睡一個(gè)小時(shí)還是保持不變的睡眠作息?薩拉斯表示,理想情況下,你應(yīng)該兩者兼顧。

    蒙特利爾麥吉爾大學(xué)睡眠實(shí)驗(yàn)室的精神科副教授格魯伯表示,雖然并沒有什么具體的讓人達(dá)標(biāo)的神奇數(shù)字,但人們可以通過一種方法確定自己需要多少睡眠時(shí)間。

    當(dāng)你在度假或者第二天沒有安排事情的時(shí)候,在一個(gè)合理的時(shí)間上床入睡,然后讓自己第二天睡到自然醒。記下來你睡了多久:這個(gè)數(shù)字就應(yīng)該是你最新的每晚應(yīng)該睡足的時(shí)間。還要注意自己是什么時(shí)候睡著,以及什么時(shí)候醒來的。這些時(shí)刻也很重要。

    格魯伯說:“一旦這個(gè)(睡眠量)確定了下來,無論發(fā)生什么都要遵守。安排好其他的事情,讓自己準(zhǔn)時(shí)睡覺,并按照身體自然醒來的時(shí)間起床?!?/p>

    這很可能是多睡一個(gè)小時(shí),也可能是更長(zhǎng)的時(shí)間。專家說,很多人都沒有意識(shí)到自己缺乏睡眠。如果你每個(gè)晚上只睡四個(gè)小時(shí),或許你需要補(bǔ)上更多時(shí)間的瞌睡才能恢復(fù)正常。

    當(dāng)然,也有一些東西要事先說明:在嘗試以上方法時(shí),白天的選擇決定了你的睡眠質(zhì)量。這意味著要避免攝入過量咖啡和酒精,因?yàn)檫@些東西可能影響你身體的晝夜節(jié)律,即你體內(nèi)決定何時(shí)自然入睡、何時(shí)自然醒來的生物時(shí)鐘。

    格魯伯還表示,成年人應(yīng)該遵照建議,每周進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),這樣可以讓自己能多休息。他說:“這是一個(gè)平衡的行為。一個(gè)人想要健康,就要運(yùn)動(dòng)。”

    賓夕法尼亞大學(xué)睡眠及晝夜神經(jīng)生物學(xué)的醫(yī)學(xué)教授維熙指出,你可能會(huì)驚訝于自己竟然可以睡那么長(zhǎng)時(shí)間,但“如果你能睡著,說明你需要這些睡眠”。她表示,人們應(yīng)該“省下刷Instagram(一種社交軟件)的時(shí)間”,嚴(yán)格遵循睡眠作息。

    薩拉斯自己也嘗試過。她說:“我11點(diǎn)鐘上床睡覺,7點(diǎn)起床,即使周末也是如此,白天也不會(huì)打瞌睡。我當(dāng)時(shí)計(jì)劃堅(jiān)持兩個(gè)星期。我記得五天后,改變已很明顯,我記得當(dāng)時(shí)自己在想:‘哇,上一次睡得這么好還是上中學(xué)的時(shí)候呢?!?/p>

    尊重你的作息節(jié)律

    一旦你確定了你的自然睡眠作息,維持這個(gè)生物時(shí)鐘節(jié)律會(huì)讓你的身心健康完全改觀。

    薩拉斯說:“如果你的作息不符合自己的生理晝夜節(jié)律,即便你睡10個(gè)小時(shí),也會(huì)感覺像一個(gè)缺乏睡眠的人。”你可以多睡一個(gè)小時(shí)或更久,但除非你的作息與你的自然入睡、自然醒來的生理節(jié)奏同步,否則你可能無法獲得一晚有質(zhì)量的睡眠。

    維熙說:“人們對(duì)自己到底需要多少睡眠通常搞不清楚,直到有一天你睡夠之后,不禁想到:‘我這一天精神飽滿猶如飛人,做完所有的事情,對(duì)人興致勃勃,情緒沒那么波動(dòng)起伏,注意力也很集中。’”這時(shí)才知這就是你需要的睡眠時(shí)間。

    專家表示,如果你在獲得足夠多的睡眠之后仍然嗜睡,這可能預(yù)示著你有更緊迫的健康問題。但薩拉斯說,改善你的睡眠是所有的巨大健康決定中最能讓你“有投入就有回報(bào)”的一件事?!斑@是每一個(gè)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域都認(rèn)同的一個(gè)共識(shí)。”

    花一點(diǎn)時(shí)間來發(fā)現(xiàn)自己的身體到底需要多少睡眠,然后嚴(yán)格遵守,這可能就是你最好的健康投資之一。工作時(shí)頭腦清醒是一件很棒的事,但感覺自己充滿活力甚至比這還好。

    薩拉斯說:“缺乏睡眠的人總是出車禍。你能想象一個(gè)缺乏睡眠的腦外科醫(yī)生嗎?這就是生與死之間的區(qū)別?!薄觯ㄕ杂?guó)廣播公司新聞網(wǎng))(編輯/多洛米)

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