早餐是一天當(dāng)中最重要的一餐嗎

●杰西卡·布朗

除了“吃胡蘿卜能增進(jìn)夜間視力”和“不乖的話圣誕老人不會(huì)送玩具”這樣的老話之外，天下疲憊不堪的父母說(shuō)得最多的一句話，就是早餐是一天當(dāng)中最重要的一餐了。我們?cè)S多人在成長(zhǎng)過(guò)程中都相信，不吃早餐會(huì)破壞飲食規(guī)律，盡管只有2/3的英國(guó)人（英國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)BDA的數(shù)據(jù)），以及3/4左右的美國(guó)人會(huì)經(jīng)常吃早餐。

為什么早餐如此重要，線索就在它的英文名字“breakfast”里：我們得到的線索是，早餐是結(jié)束禁食后的第一次進(jìn)食。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家埃爾德解釋說(shuō)，“在夜間，身體動(dòng)用了大量的能量?jī)?chǔ)備進(jìn)行生長(zhǎng)和修復(fù)，吃上一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐，有助于補(bǔ)上我們夜間所消耗的能量，以及蛋白質(zhì)和鈣?！?/p>

不過(guò)，對(duì)于早餐是否應(yīng)該在一日三餐中高居頭把交椅，是存在相當(dāng)分歧的。除了間歇性禁食的日益流行，人們也一直擔(dān)心谷物中的糖分含量，以及食品行業(yè)參與的支持早餐的研究，甚至有學(xué)者聲稱，早餐是“危險(xiǎn)的”。

實(shí)際情況究竟是怎樣的呢？早餐究竟是一天必不可少的開(kāi)始，還是谷物公司的營(yíng)銷策略？

重要決定

吃早餐和不吃早餐這件事，研究最多的是它與肥胖的關(guān)系。對(duì)于兩者之間的關(guān)聯(lián)，科學(xué)家們持有不同的理論。

美國(guó)有一項(xiàng)研究，對(duì)五萬(wàn)人長(zhǎng)達(dá)七年的健康數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，結(jié)果研究人員發(fā)現(xiàn)，那些重視早餐豐盛程度的人，比在中午或者晚上大吃一頓的人更有可能擁有較低的身高體重指數(shù)（BMI）。研究人員認(rèn)為，早餐有助于增加飽腹感，減少每日卡路里的攝入量，改善我們的飲食質(zhì)量，因?yàn)樵绮统缘臇|西往往含有更高的纖維含量和營(yíng)養(yǎng)成分，并增加對(duì)隨后餐食的胰島素敏感性，較低的胰島素敏感性存在患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

但就像任何此類研究一樣，尚不清楚這究竟是原因，或者是不吃早餐的人從一開(kāi)始體重超重的可能性就要大一些。

為了找到答案，科學(xué)家設(shè)計(jì)了一項(xiàng)研究，讓52名肥胖女性參與一個(gè)為期12周的減肥計(jì)劃。所有人每天攝入相同數(shù)量的卡路里，但一半人吃早餐，一半人不吃。

碳水化合物能夠觸發(fā)人體新陳代謝

一項(xiàng)小規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐（或只在9點(diǎn)至15點(diǎn)之間進(jìn)食）對(duì)身體有益

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，并不是早餐本身導(dǎo)致參與者減肥：而是日常飲食規(guī)律的改變。那些聲稱在研究之前就有吃早餐習(xí)慣的人在試驗(yàn)期間不吃早餐后減重8.9公斤，而吃早餐組是6.2公斤。與此同時(shí)，那些經(jīng)常不吃早餐的人當(dāng)中，在試驗(yàn)期間開(kāi)始吃早餐后減重7.7公斤，而繼續(xù)不吃早餐的人是六公斤。

如果僅僅吃早餐并不能保證減肥，那為什么肥胖和不吃早餐之間確實(shí)有聯(lián)系的呢?

阿伯丁大學(xué)研究食欲的教授約翰斯通認(rèn)為，這可能只是因?yàn)椴怀栽绮偷娜?，?duì)營(yíng)養(yǎng)和健康的知識(shí)了解比較少。

她說(shuō)：“對(duì)于吃早餐與可能的健康結(jié)果之間的關(guān)聯(lián)，有很多研究，但這可能是因?yàn)槟切┏栽绮偷娜送ǔ?huì)選擇有益健康的習(xí)慣和行為，像是不抽煙、經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)?！?/p>

2016年，對(duì)10項(xiàng)研究早餐與體重管理之間關(guān)系的分析得出這樣的結(jié)論：無(wú)論是支持還是反對(duì)早餐影響體重或者食物攝入量的論點(diǎn)都“證據(jù)有限”，而且在推薦早餐可能有助于預(yù)防肥胖之前，還需要更多的證據(jù)。

吃還是不吃？

在那些希望減肥、保持體重或者改善健康狀況的人當(dāng)中，間歇性禁食，包括通宵禁食到第二天正在變得越來(lái)越流行。

例如，2018年發(fā)表的一份試點(diǎn)研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食可以改善血糖控制和胰島素敏感性，并降低血壓。8名前期糖尿病患者被安排了兩種飲食計(jì)劃：一種在9點(diǎn)～15點(diǎn)之間攝入全部卡路里，另一種在12個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入相同數(shù)量的卡路里。該研究的作者、亞拉巴馬大學(xué)伯明翰分校營(yíng)養(yǎng)科學(xué)助理教授彼得森說(shuō)，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，9點(diǎn)到15點(diǎn)那一組的結(jié)果與降壓藥不相上下。

盡管如此，由于這項(xiàng)研究規(guī)模小，意味著對(duì)間歇性禁食可能的長(zhǎng)期收益還需要進(jìn)行更多研究。

如果不吃早餐（以及限制時(shí)段之外的其他食物）對(duì)你可能有好處的話，那么這是否意味著吃早餐對(duì)人有害呢？有學(xué)者曾經(jīng)說(shuō)過(guò)這樣的話，認(rèn)為吃早飯“有害”：吃得早比吃得晚令我們的皮質(zhì)醇分泌更多。長(zhǎng)此以往，會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生胰島素抵抗，患上II型糖尿病。

但牛津大學(xué)糖尿病、內(nèi)分泌及代謝病中心的代謝醫(yī)學(xué)教授卡普就認(rèn)為，情況并非如此。相反，皮質(zhì)醇水平在早上升高只是我們身體自然節(jié)奏的一部分。

他說(shuō)，不僅如此，早餐也是促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵?！盀榱俗屔眢w其他組織對(duì)食物攝入做出良好反應(yīng)，你需要一個(gè)對(duì)胰島素做出反應(yīng)的碳水化合物初始觸發(fā)裝置。早餐是觸發(fā)的關(guān)鍵之所在?！笨ㄆ照f(shuō)。

去年發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)涉及18名糖尿病患者和18名健康的人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不吃早餐會(huì)擾亂兩組人的生理節(jié)奏，導(dǎo)致進(jìn)食后的血糖水平出現(xiàn)更大峰值。研究者得出的結(jié)論是，吃早餐對(duì)于維持我們的生物鐘正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。

彼得森說(shuō)，不吃早餐的人可以分為兩種，一種是不吃早餐，但晚餐時(shí)間正常的人（如果不吃早餐的話，可以獲得間歇性禁食的好處）；另一種是不吃早餐，晚餐也吃得晚的人。

她說(shuō)：“對(duì)于那些晚餐也吃得晚的人來(lái)說(shuō)，他們患肥胖癥、糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。雖然早餐似乎是一天中最重要的一餐，但實(shí)際上晚餐可能才是最重要的一頓?！?/p>

“我們的血糖控制在早上的時(shí)候是最好的。晚餐吃得晚，那是我們最容易受到傷害的時(shí)候，因?yàn)槟菚?huì)兒我們的血糖狀況最差。雖然還需要做很多的研究，但我相當(dāng)確定，你不應(yīng)該不吃早餐，然后晚餐還吃得晚?！?/p>

她說(shuō)，我們應(yīng)該把自己的生理節(jié)奏想像成一支管弦樂(lè)隊(duì)。

“我們的生物鐘分為兩個(gè)部分。大腦里有一個(gè)主時(shí)鐘，我們應(yīng)該把它想成管弦樂(lè)隊(duì)的指揮，而另一半在每個(gè)器官里，每個(gè)器官都有一個(gè)單獨(dú)的時(shí)鐘?！彼f(shuō)。

這支“管弦樂(lè)隊(duì)”是由兩個(gè)外部因素決定的：明亮的日光和我們的飲食時(shí)間安排。

因?yàn)檠强刂圃谠缟献詈?，所以大吃一頓最好是在早上，而不是深夜

一天中早餐最豐盛的人，身高體重指數(shù)低的可能性更大

“如果你在不見(jiàn)天光的情況下吃東西，控制新陳代謝的時(shí)鐘就會(huì)位于不同的時(shí)區(qū)里，在究竟是加快速度還是放慢速度方面產(chǎn)生相互矛盾的信號(hào)?！?/p>

彼得森解釋說(shuō)，這就像管弦樂(lè)隊(duì)分成兩半，各自演奏不同的歌曲，這就是為什么吃得晚會(huì)損害血糖和血壓水平的原因。

來(lái)自英國(guó)薩里大學(xué)和阿伯丁大學(xué)的研究人員正在研究進(jìn)食時(shí)間如何影響體重的原理。早期的研究表明，豐盛的早餐有助于控制體重。

健康食品

研究還發(fā)現(xiàn)，早餐影響的不僅僅是體重。不吃早餐會(huì)使患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加27%，男性患II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加21%，女性患II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加20%。

一個(gè)原因可能是因?yàn)樵绮蜖I(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，部分因?yàn)樵绮凸任锲砑恿司S生素。英國(guó)一項(xiàng)研究，調(diào)查了1600名年輕人的早餐習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃早餐的人能攝入更多的纖維和微量元素，包括葉酸、維生素C、鐵和鈣在內(nèi)。澳大利亞、巴西、加拿大和美國(guó)也有類似的發(fā)現(xiàn)。

早餐還能改進(jìn)大腦功能，包括提高注意力和語(yǔ)言能力。一篇對(duì)54項(xiàng)研究的文獻(xiàn)綜合分析發(fā)現(xiàn)，吃早餐可以改善記憶，但對(duì)大腦其他功能的影響尚無(wú)定論。然而，該論文的作者之一施皮茨納格爾表示，有“合理的”證據(jù)表明，早餐的確可以提高注意力，只是還需要更多的研究。

她說(shuō)：“看看那些測(cè)試注意力的研究，結(jié)論是有益的研究的數(shù)量和發(fā)現(xiàn)無(wú)益的研究的數(shù)量是完全相同的?！?/p>

“但沒(méi)有研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐不利于注意力的集中?！?/p>

一些人認(rèn)為，最重要的是，我們?cè)绮统缘氖裁础?/p>

澳大利亞的聯(lián)邦科學(xué)與工業(yè)研究組織的研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)含量豐富的早餐，對(duì)于降低當(dāng)天隨后時(shí)間的食欲及減少食物攝取量，特別有效。

雖然麥片玉米片這類早餐谷物是英國(guó)和美國(guó)的早飯首選，但最近英國(guó)權(quán)威消費(fèi)雜志《Which》對(duì)成人早餐麥片含糖量的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一些早餐谷物片中，每份所含游離糖達(dá)到每日推薦攝入量的3/4，在片狀谷物中，糖分在成分列表中位居第二位或者第三位的，占到了7/10。

但一些研究表明，如果我們要吃甜食，最好早點(diǎn)吃。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)的食欲荷爾蒙瘦素的水平在一天當(dāng)中是處在不斷變化中的，早間攝入甜食的門檻最低。特拉維夫大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，饑餓感在早上控制得最好。他們招募了200名肥胖的成年人參加了為期16周的節(jié)食，一半人的早餐中加了甜點(diǎn)，另一半則沒(méi)有。那些加入了甜點(diǎn)的，平均減掉了40磅（18公斤），不過(guò)，這項(xiàng)研究無(wú)法證實(shí)其長(zhǎng)期效果。

一篇對(duì)54項(xiàng)研究的文獻(xiàn)綜合分析發(fā)現(xiàn)，對(duì)于哪種類型的早餐更健康，人們還沒(méi)有達(dá)成共識(shí)，并且該論文認(rèn)為，早餐的類型，遠(yuǎn)不如吃早餐這件事本身來(lái)得重要。

最后一點(diǎn)

雖然沒(méi)有確切的證據(jù)表明我們應(yīng)該吃什么和什么時(shí)候吃，但共識(shí)是，想吃什么就吃什么，餓了就吃。

約翰斯通說(shuō)：“對(duì)于那些醒來(lái)時(shí)肚子餓的人來(lái)說(shuō)，早餐最重要?！?/p>

例如，研究表明，那些患有糖尿病前期和糖尿病的人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，在享用了一頓低升糖指數(shù)的早餐（比如西式的谷物粥）后，注意力會(huì)更集中，低升糖指數(shù)的早餐分解較慢，血糖水平上升也較趨平穩(wěn)。

施皮茨納格爾說(shuō)，每個(gè)人的身體是以不同的方式開(kāi)始自己的一天，對(duì)于這些個(gè)體的差異，尤其是葡萄糖功能方面的差異，還需要更深入地研究。

最后，關(guān)鍵還是要注意，不可過(guò)分強(qiáng)調(diào)三餐中任何一餐的重要性，而是要看看我們整天都是怎么在吃。

埃爾德說(shuō)：“均衡的早餐真的很有幫助，但一整天的規(guī)律飲食，對(duì)保持全天血糖穩(wěn)定更重要，而且有助于控制體重和饑餓水平。”

“早餐不是我們唯一要吃對(duì)的一餐?！?/p>