8個(gè)鍛煉誤區(qū)小心越練越傷

“生命在于運(yùn)動”，現(xiàn)在意識到運(yùn)動重要性的人越來越多，尤其是一些退休人員，空閑時(shí)間多了，特別注重養(yǎng)生和鍛煉。但您知道嗎？一旦選擇的鍛煉方式不對，就有可能走進(jìn)誤區(qū)，越練病越多。以下就中老年人最容易遭遇的8個(gè)錯誤鍛煉方式進(jìn)行一一講解，幫助大家理清誤區(qū)，正確鍛煉。

鍛煉誤區(qū)一：長時(shí)間跳廣場舞

56歲的王阿姨人有點(diǎn)胖，還有高血壓。自從退休后就開始跳廣場舞，近半年來更是到了癡迷的程度，每天晚上吃完飯就早早地下樓跳廣場舞，每晚都要跳到9點(diǎn)才回家。她本想通過跳廣場舞降血糖、血脂，沒想到反而把膝關(guān)節(jié)跳壞了。

為什么跳廣場舞會容易受傷？醫(yī)生介紹，現(xiàn)在廣場舞的難度越來越大，通常會設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。動輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，意味著過長的關(guān)節(jié)連續(xù)使用。所以跳廣場舞并不是時(shí)間越長越好，也并非難度越高越好，只有適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度，才有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

鍛煉誤區(qū)二：肩痛一律爬墻甩肩鍛煉

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運(yùn)動損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過運(yùn)動來緩解。而老年人在小區(qū)健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這其實(shí)反而會加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉(zhuǎn)。而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。

肩關(guān)節(jié)疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊綜合征、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，而這些疾病絕對不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動可以解決的，應(yīng)先找?？漆t(yī)生做檢查，再做相應(yīng)的訓(xùn)練。

鍛煉誤區(qū)三：“燕兒飛”、仰臥起坐強(qiáng)腰腹

有的老年人會練腰背肌，叫“燕兒飛”。這是一種不錯的運(yùn)動，但對老年人不一定適合。因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生、椎管狹窄等癥狀，過度的伸展會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄。

另外，仰臥起坐也不適合。仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，會增加人腰椎部位的負(fù)荷，讓老年人椎間盤退變嚴(yán)重。

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有一些問題，再加上骨質(zhì)疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上，此運(yùn)動對頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

鍛煉誤區(qū)四：進(jìn)行大強(qiáng)度、高難度鍛煉

有的老年人覺得，運(yùn)動強(qiáng)度越大，運(yùn)動量越大，越有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但其實(shí)，爆發(fā)性的運(yùn)動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，運(yùn)動貴在堅(jiān)持，而不是在于速度和強(qiáng)度。

鍛煉誤區(qū)五：爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項(xiàng)目，認(rèn)為健身就在家門口，方便快捷。但其實(shí)，爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動作，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)，下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5～8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項(xiàng)目。

鍛煉誤區(qū)六：頭頸部繞圈練習(xí)

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞圈練習(xí)，認(rèn)為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。如果采取這樣的鍛煉方式，一旦老年人患有重度動脈硬化甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈旋轉(zhuǎn)，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。

老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度、速度和繞圈力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時(shí)靜歇2～3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。

鍛煉誤區(qū)七：運(yùn)動損傷后“熱敷”

由于運(yùn)動不科學(xué)或者身體不協(xié)調(diào)，不時(shí)會導(dǎo)致腳踝扭傷等情況，局部組織會出現(xiàn)疼痛、腫脹，有些老年人會立即采用“熱敷”的方法，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。

醫(yī)生介紹，運(yùn)動損傷正確的處理是：損傷24小時(shí)內(nèi)冷敷（如冰塊），將傷處組織內(nèi)溫度降低，毛細(xì)血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展；24小時(shí)后熱療，加速局部的血液循環(huán)達(dá)到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

鍛煉誤區(qū)八：運(yùn)動憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。

因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行。

（摘自《廣州日報(bào)》文/何雪華）