淺析中長跑項(xiàng)目特征與訓(xùn)練方法

閆潔

摘要：現(xiàn)代中長跑是一種高速度耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，歷經(jīng)一百多年的發(fā)展，逐漸形成了科學(xué)的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練理論。隨著社會(huì)的不斷進(jìn)步，現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練的方法、理論也在隨之革新。本文分析了中長跑項(xiàng)目特征和中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練方法，希望對我國中長跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練工作帶來一定的幫助。

關(guān)鍵詞：中長跑；技術(shù)特征；訓(xùn)練方法

中長跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展史是由自然發(fā)展階段向技術(shù)發(fā)展階段轉(zhuǎn)化的過程，是從大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練階段逐漸演進(jìn)成多學(xué)科綜合訓(xùn)練階段的歷程。中長跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展至今，已經(jīng)不局限于傳統(tǒng)的模式[1]。中長跑是發(fā)展心肺耐力的重要手段，因其便利、對健康的益處以及對自然的經(jīng)濟(jì)性而成為眾多體育活動(dòng)項(xiàng)目中被選擇最多的一項(xiàng)[2]。

1 中長跑項(xiàng)目特征分析

1.1中長跑的一般特征

中長跑屬于體能主導(dǎo)類的周期耐力性項(xiàng)目，距離較長，強(qiáng)度屬于次最大強(qiáng)度，并以克服自身體重、較長時(shí)間多次重復(fù)相同動(dòng)作為特征。運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)過程中保持高速能力、跑步技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性、戰(zhàn)術(shù)能力、沖刺時(shí)的最大速度是影響運(yùn)動(dòng)員在不同距離項(xiàng)目上成功與否的共同因素[3]。中長跑運(yùn)動(dòng)對意志品質(zhì)要求高，尤其在比賽后程往往是意志品質(zhì)的較量。

1.2中長跑的技術(shù)動(dòng)作特征

中長跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的成功標(biāo)志是在比賽中根據(jù)不同賽段的速度要求來調(diào)整步長與步頻的比例。優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員跑進(jìn)中身體各部位動(dòng)作自然放松，肌肉之間高度協(xié)調(diào)配合，以最小的能量消耗取得最大向前運(yùn)動(dòng)效果。鄧霞萍[4]以動(dòng)作任務(wù)，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉用力情況為依據(jù)劃分，在一個(gè)復(fù)步經(jīng)歷兩個(gè)支撐時(shí)期和兩個(gè)騰空時(shí)期，其技術(shù)特征是上體稍前傾0°-5°[5]。在后蹬結(jié)束后，后蹬腿不完全伸直，擺動(dòng)腿自然折疊擺動(dòng)，擺動(dòng)腿積極前擺至適宜的角度，用前腳掌或腳外側(cè)先著地，兩臂放松，前后擺動(dòng)，頭部穩(wěn)定以保持正直的姿勢。只有具備合理的中長跑技術(shù)，優(yōu)異的能力才能展現(xiàn)出來。

1.3 中長跑的機(jī)能特征

中長跑運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)靈活性較高，心臟每搏輸出量大，能量代謝以無氧代謝和有氧-無氧混合為主。在中長跑尤其長跑過程中，由于支配運(yùn)動(dòng)器官的神經(jīng)和支配內(nèi)臟器官的神經(jīng)興奮不同步，往往導(dǎo)致跑步后身體出現(xiàn)缺氧狀況，跑步者會(huì)感到心慌、氣短、胸悶、惡心、頭暈，四肢無力，不想繼續(xù)跑步的“極點(diǎn)”現(xiàn)象，當(dāng)極點(diǎn)出現(xiàn)時(shí)，只要堅(jiān)持跑下去，適當(dāng)減慢跑步的速度和有意識加深呼吸，隨之而來的是呼吸正常，全身輕快，身體運(yùn)動(dòng)能力在逐漸提高，稱為“第二次呼吸”，隨后進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)[6]。有些優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)員在比賽中由于身體素質(zhì)和技術(shù)動(dòng)作過硬，第二次呼吸可能不會(huì)出現(xiàn)。在2004年8月，邢慧娜以30分24秒36的成績奪得雅典奧運(yùn)會(huì)田徑女子10000米跑金牌，在后期視頻回放中，可以看出邢慧娜的技術(shù)穩(wěn)定性高，李美霞[7]指出穩(wěn)定的技術(shù)節(jié)奏有利于技術(shù)動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性的提高，她的能力源泉更多的是來自無氧代謝。

2 中長跑的訓(xùn)練方法與手段

2.1掌握正確的跑步姿勢

從跑步的過程來看，在關(guān)鍵跑姿中處于接近站立的狀態(tài)時(shí)，支撐點(diǎn)在腳掌上，它會(huì)感受到壓力的存在產(chǎn)生反作用力。跑步的過程中只要不斷把支撐點(diǎn)向前移動(dòng)，身體就會(huì)在重力的作用下不斷前進(jìn)，運(yùn)動(dòng)員則不需多余的蹬地動(dòng)作。在整個(gè)跑步技術(shù)的銜接最終還是要落到下肢去執(zhí)行，當(dāng)然也不能忽視上肢（擺臂）的作用，下肢是一系列的送髖-前擺-后蹬的動(dòng)作，采用“高頻率、快節(jié)奏”的跑步技術(shù)更適合亞洲人的跑法。

2.2中長跑的力量訓(xùn)練

中長跑運(yùn)動(dòng)員要連續(xù)較長時(shí)間的多次重復(fù)單一動(dòng)作，力量素質(zhì)從整體上決定著運(yùn)動(dòng)員腿部的后蹬技術(shù)，并限制其專項(xiàng)能力的提升[8]。利用循環(huán)訓(xùn)練安排全身力量協(xié)調(diào)發(fā)展練習(xí)不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員肌肉功能的發(fā)展，而且還可以改善運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟功能。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)充分利用自然條件發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量耐力和支撐器官的功能，訓(xùn)練方法有山地跑——發(fā)展腿部力量耐力；連續(xù)跳躍練習(xí)——發(fā)展腿部各關(guān)節(jié)力量耐力；循環(huán)力量練習(xí)——發(fā)展整體力量、速度力量耐力及協(xié)調(diào)能力。

2.3中長跑的耐力訓(xùn)練

一般耐力訓(xùn)練較多為持續(xù)訓(xùn)練法與乳酸閾訓(xùn)練，法特萊克訓(xùn)練法較前兩者更加有趣味性，研究表明[9]法特萊克訓(xùn)練法效果更佳，運(yùn)動(dòng)員對該訓(xùn)練方法最感興趣。該訓(xùn)練方法利用自然環(huán)境，運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自己的感覺調(diào)整速度，時(shí)間一般在40-90分鐘。專項(xiàng)耐力既需要非乳酸無氧代謝功能的訓(xùn)練，也需要糖酵解無氧代謝功能訓(xùn)練，注意訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量、重復(fù)次數(shù)及間歇時(shí)間。

3結(jié)語

了解跑步的運(yùn)動(dòng)學(xué)特征、心肺機(jī)能及生理生化指標(biāo)的改變，不斷探究中長跑訓(xùn)練的新手段、新方法，同世界先進(jìn)技術(shù)水平相比，找到自身的優(yōu)勢與不足，為我國廣大中長跑教練員科學(xué)安排中長跑技術(shù)訓(xùn)練提供理論依據(jù)，這也是我國體育科研工作者、教練員及運(yùn)動(dòng)員今后應(yīng)該關(guān)注的問題。

參考文獻(xiàn)

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（作者單位：西北民族大學(xué)體育學(xué)院）