高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員課余訓(xùn)練的方法

王忠強(qiáng)

摘 要：文章就學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的選才，長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)以及課余訓(xùn)練提高體能、提高速度和內(nèi)臟功能水平的重點(diǎn)進(jìn)行討論。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員;中長(zhǎng)跑;課余訓(xùn)練;

一 高中運(yùn)動(dòng)員的選才

在體育運(yùn)動(dòng)方面，天賦是取得優(yōu)異成績(jī)的奠基石。無(wú)論是專業(yè)教練還是業(yè)余教練都十分重視運(yùn)動(dòng)員的選才問(wèn)題。一般業(yè)余的選才都是從學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)中和教學(xué)工作中進(jìn)行選拔，通過(guò)對(duì)學(xué)生身體形態(tài)、運(yùn)動(dòng)技能、動(dòng)作技術(shù)、心理素質(zhì)等進(jìn)行選優(yōu)。

二 高中課余中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)

高中階段學(xué)生在以文化課為主的前提下參加課余訓(xùn)練，有以下一些特點(diǎn)：1.訓(xùn)練的業(yè)余性：主要訓(xùn)練時(shí)間在下午4點(diǎn)鐘半以后的約1小時(shí)左右。2.訓(xùn)練時(shí)間不穩(wěn)定性：受天氣影響、文化課老師補(bǔ)習(xí)等，3.中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)艱苦的運(yùn)動(dòng)，它要求運(yùn)動(dòng)員有吃苦耐勞的精神和旺盛的斗志。

三 對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行課余訓(xùn)練所采用的措施

（一）全面的素質(zhì)訓(xùn)練，提高體能儲(chǔ)備是基礎(chǔ)

全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，促進(jìn)體能儲(chǔ)備的提高，就是運(yùn)用各種訓(xùn)練手段很好地發(fā)揮機(jī)體的速度、耐力、力量、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)等各種身體素質(zhì)，有效地提高人體走、跑、跳、投、攀、爬的活動(dòng)能力，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志，良好的心理素質(zhì)和吃苦耐勞、勇于拼搏的精神，這些都是學(xué)生中短跑運(yùn)動(dòng)員出成績(jī)、成才所必須具備的條件。

（二）有效的速度訓(xùn)練，加速、變速跑能力是關(guān)鍵

速度訓(xùn)練對(duì)于學(xué)生中長(zhǎng)跑至關(guān)重要。速度是一種綜合性的身體素質(zhì)。速度的獲得首先取決于大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換能力。高中生神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)是興奮與抑制的轉(zhuǎn)換較快，靈活性好。在他們的訓(xùn)練中，發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，一般一周安排1-2次課，以6秒內(nèi)的快節(jié)奏跑為主，如50m行進(jìn)快速反復(fù)跑。發(fā)展專項(xiàng)速度時(shí)，則采用200-300m的段落間歇跑，發(fā)展速度練習(xí)在準(zhǔn)備期少些，賽前準(zhǔn)備期及比賽期多些。

1用最快速度60～100m的加速跑練習(xí)。

2快速跑臺(tái)階6--8次/組×2組，能有效提高運(yùn)動(dòng)員的后蹬和前擺力量。

（三）艱苦的耐力訓(xùn)練，提高內(nèi)臟功能水平

內(nèi)臟器官長(zhǎng)時(shí)間強(qiáng)有力地工作和長(zhǎng)時(shí)間緊張與放松互相交替的肌肉活動(dòng)，是中長(zhǎng)跑的特點(diǎn)。因而加強(qiáng)耐力訓(xùn)練，發(fā)展內(nèi)臟器官長(zhǎng)時(shí)間的工作能力和肌肉耐力是學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重點(diǎn)。發(fā)展和提高內(nèi)臟功能水平，主要從有氧代謝訓(xùn)練入手。因?yàn)橛醒醮x訓(xùn)練是發(fā)展專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，是保證運(yùn)動(dòng)員能否堅(jiān)持長(zhǎng)期系統(tǒng)訓(xùn)練的重要條件。發(fā)展有氧訓(xùn)練，對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，主要考慮以下幾方面因素。一是提高最大耗氧量的水平;二是發(fā)展他們長(zhǎng)時(shí)間保持此水平的能力;三是遵循學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律;四是考慮營(yíng)養(yǎng)條件和時(shí)間的合理安排訓(xùn)練量。因此，在訓(xùn)練安排時(shí)應(yīng)當(dāng)著重考慮練習(xí)的內(nèi)容要能用以增強(qiáng)呼吸功能，使心肺達(dá)到最大工作量和長(zhǎng)時(shí)間保持耗氧量的水平。應(yīng)當(dāng)正確組合訓(xùn)練內(nèi)容和方法切忌讓運(yùn)動(dòng)員單一地枯燥地跑?？梢酝ㄟ^(guò)游戲、騎自行車郊游、爬山、跳繩、越野跑、變速跑等多種形式，來(lái)提高他們內(nèi)臟器官的功能水平。

（四）適宜的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練水平是中心環(huán)節(jié)。

隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度刺激越來(lái)越大。而對(duì)于學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)度訓(xùn)練的負(fù)荷刺激究竟多大才是適宜，這是大家十分關(guān)注的問(wèn)題，也是一直困擾著我們的問(wèn)題。強(qiáng)度負(fù)荷刺激過(guò)大，將會(huì)導(dǎo)致學(xué)生運(yùn)動(dòng)員過(guò)早專項(xiàng)化，雖說(shuō)可以早出成績(jī)，但很容易曇花一現(xiàn)，影響學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的成才;強(qiáng)度負(fù)荷刺激過(guò)小，將會(huì)影響他們訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)水平的，達(dá)不到訓(xùn)練的目標(biāo)。

對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的強(qiáng)度訓(xùn)練，應(yīng)在有氧代謝和混合代謝訓(xùn)練上做文章、下功夫，在訓(xùn)練安排上，它們所占比重應(yīng)最多。要在有氧代謝和混合代謝訓(xùn)練中，逐步增加無(wú)氧代謝訓(xùn)練。常用的方法是用70%的左右中低強(qiáng)度越野跑、間歇訓(xùn)練，主要發(fā)展有氧代謝能力;用70%—85%的中強(qiáng)度勻速跑、變速跑、快間歇跑，主要發(fā)展混合代謝能力，提高最大吸氧量;用85%—90%的高強(qiáng)度或高于本人專項(xiàng)強(qiáng)度進(jìn)行反復(fù)跑、梯形跑、強(qiáng)度間歇跑和計(jì)時(shí)跑，主要發(fā)展無(wú)氧代謝能力，增強(qiáng)負(fù)氧債的能力。

四 結(jié)語(yǔ)

高中生處在生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)他們的身心發(fā)展有著特殊的作用。抓好高中生的中長(zhǎng)跑業(yè)余訓(xùn)練，提高競(jìng)技成績(jī)，能起到以點(diǎn)帶面的作用，同時(shí)也推進(jìn)了我校田徑運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展。中學(xué)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要想出好的成績(jī)，建議做到以下幾點(diǎn)：

（1）作為教練員必須加強(qiáng)對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的認(rèn)識(shí)。

（2）訓(xùn)練中重視有氧能力的培養(yǎng)。

（3）訓(xùn)練過(guò)程中必須有計(jì)劃地發(fā)展好速度素質(zhì)。

（4）根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，抓好跑的技術(shù)特點(diǎn)，形成自己的風(fēng)格。

（5）合理安排好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，講究課余訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。

（6）注重訓(xùn)練中、訓(xùn)練后的恢復(fù)措施。

參考文獻(xiàn)：

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