睡眠

陸林

人的一生中有三分之一的時間都是在睡眠中度過的。根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學的定義，睡眠是一種在正常生命過程中自然發(fā)生的、并與清醒狀態(tài)不斷交替的精神狀態(tài)。夜間當人們感覺困倦時，人的意識會發(fā)生改變，感官活動會受到抑制，對外界刺激的反應能力下降，不能進行有目的的活動，與周圍環(huán)境的互動交流也會隨之減少，逐漸進入睡眠狀態(tài)。當人處于睡眠狀態(tài)時肌肉放松，神經(jīng)反射減弱，體溫下降，心跳減慢，血壓輕度下降，胃腸道蠕動和新陳代謝速率均減慢。經(jīng)過一晚的睡眠，個體的精力和體力往往能夠很快地得到恢復。

人為什么需要睡眠？

●消除疲勞，恢復體力。睡眠過程中，身體處于放松狀態(tài)，新陳代謝得到重新調(diào)整和恢復，幫助我們積累能量。其次，睡眠期間，平臥體位時大腦的血流量是站立體位的7倍，從而有利于促進大腦中代謝廢物的清除。

●保護大腦，提高記憶。良好的睡眠有助于維持大腦的高級認知功能，使得日間精力充沛、思維敏捷。此外，睡眠也是機體整合信息、鞏固記憶的重要時期，充足的睡眠能夠增強記憶力，提高學習效果，對工作和學習都有非常重要的幫助。

●增強免疫，康復機體。人在生病時往往感覺困倦疲憊，睡眠需求比平常更多，充足的睡眠在一定程度上有利于疾病的緩解。而睡眠不足時，免疫力下降，機體抵御外界細菌病毒的能力下降，患病的風險增加。

●促進生長，調(diào)節(jié)發(fā)育。不同睡眠時期，機體通過分泌不同激素來調(diào)節(jié)生長發(fā)育。研究顯示，約80%的生長激素在睡眠時期分泌，并且主要集中于前半夜。因此，對于處于快速生長發(fā)育時期的兒童和青少年而言，早睡是十分重要的。

睡眠是保障身體健康的基礎，也是維持學習和工作的重要保證。睡眠與我們的心理健康密切相關，是維持人體健康不可或缺的關鍵環(huán)節(jié)。

常見的睡眠問題有什么？

1.眾人皆睡，唯我獨醒——失眠

失眠是最常見的睡眠問題之一，大多數(shù)人_生中都經(jīng)歷過失眠。失眠的發(fā)生不僅與身體疾病，生物節(jié)律紊亂，睡眠環(huán)境改變有關，還與生活應激事件密切相關。失眠的人往往因為擔心睡不好而出現(xiàn)焦慮情緒，進而加重失眠。失眠的主要表現(xiàn)包括：入睡困難，躺在床上輾轉(zhuǎn)難眠，翻來覆去想一些事情，入睡時間往往延長至30分鐘以上;眠淺易夢，自我感覺睡不踏實，整夜似睡非睡，一閉眼就做夢，一有動靜就醒來;睡不解乏，能夠入睡，但睡眠質(zhì)量差，睡后仍有疲勞感;凌晨早醒，醒后難以再次入睡;擔心失眠，過分關注失眠及其后果，因失眠而苦惱，或失眠對日常生活和工作造成明顯的影響。如果以上情況每周至少出現(xiàn)3次，持續(xù)1個月以上，請及時就醫(yī)，積極進行規(guī)范化的診斷和治療。

2.鼾聲如雷，憋醒要命——

阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征往往表現(xiàn)為人們常說的“打鼾”或者“打呼?！?。正常人在極度勞累、飲酒以及感冒鼻塞等情況下也會出現(xiàn)打鼾現(xiàn)象，但鼾聲節(jié)律整齊，聲音較小，這種打鼾一般不會對身體造成很大影響。值得注意的是，鼾聲響亮如雷，音調(diào)忽高忽低，節(jié)律不規(guī)則，有時突然終止甚至憋氣，嚴重者憋醒后大汗淋漓、心前區(qū)不適并伴有瀕死感等癥狀，這提示很可能出現(xiàn)阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征?；颊叨鄶?shù)存在鼻腔阻塞、鼻息肉、扁桃體或舌體肥大、下頜短小或后縮等上呼吸道以及頜面部結(jié)構(gòu)的異常和畸形?；颊哂捎谧晕腋杏X“倒頭就睡”、夜間睡眠時間長、鼾聲不斷，常被誤認為睡眠質(zhì)量高，但事實上，患者深睡眠時間顯著減短，睡眠質(zhì)量差，醒后仍覺得沒有恢復精力，白天昏昏欲睡，十分疲倦，部分嚴重的患者出現(xiàn)頭痛、情緒煩躁易激動，注意力不集中，認知功能下降，導致工作效率顯著降低?；颊呷糸L期得不到有效的治療，還容易引起高血壓、冠心病、各種心率失常、腎功能損傷、肺動脈高壓及肺心病等心血管疾病和其他重要器官的疾病。

3.“睡神”附體，走哪睡哪——發(fā)作性睡病

發(fā)作性睡病的病因不明，多于兒童期或青少年期起病。患者往往表現(xiàn)為日間難以抗拒的睡眠發(fā)作，有時吃飯吃到一半，走路途中甚至說話時就會睡著。當患者情緒起伏劇烈時，例如大笑或憤怒，常因肌肉突然失去張力而猝倒在地，持續(xù)數(shù)分鐘。有時患者甚至會出現(xiàn)入睡前幻覺，睡癱癥等癥狀，白天反復出現(xiàn)不可控制的睡眠和猝倒發(fā)作，極易導致傷殘意外和交通事故。發(fā)作性睡病長期困擾患者的身心健康，嚴重影響他們的生活和工作。

4.下肢不寧，總想動腿——不寧腿綜合征

不寧腿綜合征是常見的神經(jīng)系統(tǒng)感覺運動障礙性疾病，患者主訴有強烈的腿動欲望，伴有腿部不適感，常在夜間或傍晚靜止休息（坐著或躺著）時出現(xiàn)或加重，而運動（走路、拉伸或持續(xù)活動）時緩解。不寧腿綜合征多見于女性，且患病率會隨年齡增長而增加。當出現(xiàn)相應的表現(xiàn)時，應該及時就醫(yī)，以免加重癥狀而耽誤病情。

睡眠不好有哪些影響呢？

影響情緒調(diào)節(jié)，放大負面情緒。

睡眠充足者與睡眠不足者相比，若受到相同的情緒刺激，后者反應會比前者更強烈。研究發(fā)現(xiàn)，我們的情緒控制與杏仁核腦區(qū)有關，睡眠不足時，杏仁核腦區(qū)細胞無法正常更新而引起功能紊亂，導致人的情緒控制能力減弱。睡眠不足不僅會嚴重影響人的精神狀態(tài)與情緒，使人更容易出現(xiàn)無精打采、煩躁易怒，甚至抑郁癥狀，還會使人們判斷能力變差，行事沖動，如不良的飲食、過度的消費、做事不考慮后果等。此外，睡眠不足除了影響自身的情緒，還會降低解讀他人面部表情和情緒的能力，甚至影響人們的人際交往。

●減緩新陳代謝，誘發(fā)胰島素功能異常。

熬夜的人，不僅晚餐吃得多，還偏愛吃油脂豐富的食物，這些過多的熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)為脂肪儲存起來。研究發(fā)現(xiàn)，一方面，睡眠不足會減少瘦素的分泌，導致食欲增加，脂質(zhì)分泌減少;另一方面，睡眠不足將會增高食欲素水平，讓人感到饑餓，食欲增加，新陳代謝減慢，脂肪和熱量消耗率降低。長期睡眠不足還會降低個體對胰島素敏感性，從而出現(xiàn)胰島素抵抗，甚至是糖尿病的發(fā)生。

●血壓升高，心臟功能減退。

長期失眠的人群處于生理性高覺醒狀態(tài)，下丘腦垂體腎上腺軸以及交感神經(jīng)系統(tǒng)激活，造成血壓升高。而早醒，睡眠片段化、睡眠呼吸暫停綜合征也會造成血壓異常波動，增加高血壓的患病風險。睡眠不足和睡眠呼吸暫停綜合征常導致內(nèi)環(huán)境紊亂，心肌細胞和血管內(nèi)皮細胞的活性被破壞，從而造成心肌損傷和心臟供血不足，最終增加個體罹患冠心病，心率失常等心血管疾病的患病風險。

如何科學地睡覺？

規(guī)律作息，調(diào)整睡姿

保持相對固定的入睡和起床時間，建立一個相對穩(wěn)定的生物鐘。至于最佳的作息時間，因人而異，目前沒有定論，只要保持規(guī)律即可。中醫(yī)認為理想的作息應該是“子時而息，日出而作”，即晚上11點前入睡，早晨太陽升起時起床。睡姿主要包括：仰臥、俯臥、左側(cè)臥和右側(cè)臥。一般而言，醫(yī)生推薦的最佳睡姿是仰臥，但是對于打鼾的人，仰臥會加重打鼾，而右側(cè)臥位則可較好地改善打鼾癥狀。俯臥容易壓迫心臟和肺等臟器，加重心腦血管等疾病，但對腰椎疾病的患者有好處。左側(cè)臥會壓迫心臟，是較不健康的睡姿。

積極就診，規(guī)范治療

當出現(xiàn)睡眠問題，經(jīng)自己調(diào)整后仍不能改善者，應該到正規(guī)醫(yī)院積極求助?；颊呓?jīng)過專業(yè)的檢查和評估，在明確診斷后積極配合規(guī)范化的心理行為治療和藥物治療，睡眠問題往往能得到顯著改善。此外，千萬不可聽信“網(wǎng)絡偏方”“民間秘方”，否則睡眠問題不僅沒得到解決，還可能導致其他嚴重的軀體疾病。

科學飲食，適度運動

◎三餐規(guī)律，按時吃飯，調(diào)整體內(nèi)的生物節(jié)律。三餐要選擇富含氨基酸、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的食物，保持飲食均衡的生活習慣。此外，最好不要在睡前1～2小時吃過多的東西，睡前吃東西，胃部的消化活動比較持久，讓身體一直處于興奮狀態(tài)，反而使人睡不著覺。

◎咖啡濃茶等含有興奮性物質(zhì)的飲料，易導致入睡困難，一般下午3～4點后就不要飲用。

◎避免睡前飲酒。雖然酒精有利于入睡，很多人喜歡在睡前喝酒，但隨著酒精在體內(nèi)的代謝分解，往往會在后半夜損害睡眠質(zhì)量，使睡眠的整體時長減少。

◎適量的運動可使白天的緊張情緒得到消除，從而提升晚上的睡眠質(zhì)量。一般一天的運動量在30～45分鐘或步行至少3公里，最好每周運動3～5次。運動方式推薦有氧運動，如散步、快走、慢跑、游泳等。但不推薦睡前運動，臨睡前才開始運動會使大腦過度興奮，使人錯過理想的入睡時間，也會導致睡眠效果不佳。一般來說，理想的運動時間應該是午后。