補(bǔ)鈣食物您吃對了嗎

◎文/一 海

當(dāng)骨質(zhì)疏松、壓縮性骨折等病痛困擾老年人時(shí)，補(bǔ)鈣這個(gè)話題就會驟然被重視起來。對于補(bǔ)鈣，我們更傾向于天然食物的補(bǔ)充，不過有一定的誤區(qū)，含鈣高的食物補(bǔ)鈣的效果不一定就好。

大骨頭湯和蝦皮，曾是補(bǔ)鈣族的寵兒。營養(yǎng)師指出，骨頭本身確實(shí)含鈣量較多，但是骨頭湯里的含鈣量并不高。骨頭的鈣是和磷、鹽結(jié)合在一起的，非常難以被溶解利用，所以無論是高溫，還是小火燉，都很少能把骨頭里的鈣分離出來。并且，骨頭湯里的鈣很難被胃酸分解，被人體吸收的幾率也低。蝦皮的鈣含量雖然較高，但由于人類胃腸道消化吸收有限，補(bǔ)鈣的效果也不是很好。

粗糧是健康飲食新寵兒，于是馬上有人把它們和補(bǔ)鈣扯上關(guān)系。其實(shí)粗糧不僅不能補(bǔ)鈣，還有礙于鈣吸收。大量進(jìn)食粗糧，在延緩糖分和脂類吸收的同時(shí)，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等元素。因此，吃粗糧要適量，老年人更是要粗細(xì)搭配才不會影響吸收消化。

堅(jiān)果補(bǔ)鈣是近年一個(gè)新的熱點(diǎn)。很多人都認(rèn)為長身體的孩子和骨質(zhì)疏松的老人要多吃堅(jiān)果。大多數(shù)堅(jiān)果和種子富含鈣及其他礦物質(zhì)，但是堅(jiān)果常含有草酸，影響鈣吸收。另外，堅(jiān)果能量和脂肪含量較高，建議攝入量每天不能超過30克，作為鈣質(zhì)及整體膳食的合理補(bǔ)充即可。

那么，什么食物有助于我們補(bǔ)鈣？專業(yè)營養(yǎng)師認(rèn)為，深色蔬菜是補(bǔ)鈣入骨的好助手。近年來的研究證實(shí)，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，骨鈣素能對鈣沉積入骨骼有著重要作用。蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，能幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣，如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。另外，牛奶是最直接有效的補(bǔ)鈣食物。牛奶一直是膳食營養(yǎng)指南當(dāng)中公認(rèn)的補(bǔ)鈣食品。乳糖不耐受的人群適宜選擇酸奶代替牛奶。肥胖者、高血脂人群則比較適合飲用脫脂奶。營養(yǎng)專家建議人們平常多喝些添加維生素A、D的復(fù)合奶，因?yàn)榫S生素A、D在胃腸道對鈣的吸收過程起著重要作用，因此添加后的復(fù)合奶補(bǔ)鈣作用會更好。

需要強(qiáng)調(diào)的是，不同的鈣源食物各有自己的營養(yǎng)特色，攝入一種鈣源食物不如攝入多種鈣源食物，這樣才能達(dá)到揚(yáng)長避短互補(bǔ)互助的效果，更容易實(shí)現(xiàn)維系骨骼的整體健康。