青少年標(biāo)槍運(yùn)動員技能訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動設(shè)計(jì)

李穆軒，馬馳騁

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

一堂完整的訓(xùn)練課包括準(zhǔn)備活動、主體部分和整理活動3個部分。準(zhǔn)備活動可能是最容易被忽視的環(huán)節(jié)，教練和運(yùn)動員往往更加注重訓(xùn)練的主體部分，對準(zhǔn)備活動給予的重視程度不夠。事實(shí)上，準(zhǔn)備活動的優(yōu)劣在很大程度上決定了訓(xùn)練主體部分的好壞，從這個角度上來說，準(zhǔn)備活動與訓(xùn)練主體同樣不容忽視。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以青少年標(biāo)槍運(yùn)動員技能訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法通過北京體育大學(xué)圖書館對中文體育文獻(xiàn)進(jìn)行了檢索，查閱了有關(guān)準(zhǔn)備活動研究的論文20余篇，了解國內(nèi)外研究現(xiàn)況。

1.2.2 訪談法對邯鄲市業(yè)余體校的教練和運(yùn)動員進(jìn)行訪談，以此完善論文需要的資料。

1.2.3 問卷調(diào)查法通過發(fā)放問卷的形式，對12名標(biāo)槍運(yùn)動員進(jìn)行調(diào)查。為了保證問卷調(diào)查所獲得信息的真實(shí)性與可靠性，本文采用了“隱藏問題”的方法對問卷進(jìn)行信度檢驗(yàn)。在問卷的設(shè)計(jì)中將“第3題”與“第8題”設(shè)計(jì)為調(diào)查的問題意思相同，4個選項(xiàng)內(nèi)容完全相同但次序顛倒?；厥諉柧砗螅瑢@2題的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)后，使用SPSS統(tǒng)計(jì)軟件進(jìn)行顯著性差異檢驗(yàn)分析，測出兩者存在高度相關(guān)性，回收的問卷可靠性顯著，符合調(diào)查要求。共發(fā)放12份，回收12份，回收率100%。有效份數(shù)12份，有效率100%。

1.2.4 實(shí)驗(yàn)法本文將筆者設(shè)計(jì)的準(zhǔn)備活動作為12名體校標(biāo)槍運(yùn)動員的準(zhǔn)備活動，來替換以往的準(zhǔn)備活動。通過為期2個月準(zhǔn)備活動設(shè)計(jì)對成績的影響和較之前柔韌度提高的方法來判定。

1.2.5 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法采用相關(guān)統(tǒng)計(jì)學(xué)軟件，對調(diào)查數(shù)據(jù)進(jìn)行分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 準(zhǔn)備活動的分類

2.1.1 準(zhǔn)備活動的基礎(chǔ)分類準(zhǔn)備活動總共需要20～45 min，它包括用來提高人體體溫的一般準(zhǔn)備活動，也包括讓運(yùn)動員為所從事的體育項(xiàng)目做準(zhǔn)備的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動，它們由各自相應(yīng)的練習(xí)構(gòu)成。（表1）

表1 準(zhǔn)備活動的分類

2.1.2 準(zhǔn)備活動的模塊劃分及作用很顯然前人將準(zhǔn)備活動分為一般準(zhǔn)備活動和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動2大塊已經(jīng)不能夠滿足訓(xùn)練的需要。因此，當(dāng)前準(zhǔn)備活動的設(shè)計(jì)一般采用模塊的方式，也就是進(jìn)一步將傳統(tǒng)的分類細(xì)化。通過對標(biāo)槍運(yùn)動的理解和借鑒專業(yè)隊(duì)的準(zhǔn)備活動方法手段，將標(biāo)槍運(yùn)動的準(zhǔn)備活動分為以下幾個模塊。

（1）泡沫軸按摩與關(guān)節(jié)活動操。泡沫軸是一個操作簡單，效果顯著的練習(xí)手段。通過泡沫軸全身滾動按摩刺激，梳理喚醒肌肉，消除潛在痛點(diǎn)，為接下來的全身拉伸和專項(xiàng)訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。關(guān)節(jié)活動操是一直被沿用至今的準(zhǔn)備活動內(nèi)容，也是傳統(tǒng)的拉伸方式。它包括擴(kuò)胸、振臂、肩繞環(huán)、轉(zhuǎn)髖、前弓步壓腿、側(cè)弓步壓腿、膝繞環(huán)、活動手腕腳踝等練習(xí)。這些拉伸練習(xí)多是針對單關(guān)節(jié)、身體局部的拉伸，而當(dāng)前運(yùn)動訓(xùn)練研究領(lǐng)域中關(guān)于拉伸的最新研究表明，訓(xùn)練或比賽前的拉伸應(yīng)當(dāng)是一種功能性拉伸練習(xí)，全身性運(yùn)動強(qiáng)調(diào)全身多塊肌肉、多個關(guān)節(jié)共同參與，這些拉伸局限于身體局部或單關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)活動還選遠(yuǎn)不夠，達(dá)不到訓(xùn)練或比賽前通過拉伸提高隨后運(yùn)動能力的目的，還需要進(jìn)行更加功能性的、更結(jié)合專項(xiàng)動作的拉伸練習(xí)，為專項(xiàng)訓(xùn)練或比賽做好準(zhǔn)備。

（2）動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸，即是通過主動肌的重復(fù)收縮使對抗肌得到較快的拉伸結(jié)合。當(dāng)前動態(tài)拉伸被定義為是一種功能性拉伸練習(xí)，在動態(tài)拉伸過程中，肌肉一旦被拉長，肌肉、關(guān)節(jié)、肌腱和韌帶則同時被動員以維持拉伸動作，動態(tài)拉伸需耍力量、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的同時參與，同時動態(tài)拉伸更加強(qiáng)調(diào)全身多塊肌肉、多個關(guān)節(jié)共同參，并表現(xiàn)為多維方向的運(yùn)動形式。在結(jié)合標(biāo)槍運(yùn)動的訓(xùn)練中通常采用行進(jìn)間活動操和跑步中結(jié)合高抬腿、后踢臀、向內(nèi)轉(zhuǎn)髖、屈膝外展、直膝跑、小步跑、滑步、交叉步、沖刺跑等，還可以加入一些跳的練習(xí)。最后可以結(jié)合標(biāo)槍專項(xiàng)進(jìn)行拉伸練習(xí)。

（3）核心區(qū)動作練習(xí)。核心區(qū)是人體的中間環(huán)節(jié)，是連結(jié)上、下肢的紐帶，影響著身體的整體性，也是肢體的發(fā)力源。它主要包括肩部、軀干和髖部。肩部與胸椎聯(lián)系緊密，肩部運(yùn)動直接影響胸椎的活動，肩部如果使用不當(dāng)會對胸椎造成不良影響，由于標(biāo)槍運(yùn)動單臂發(fā)力特點(diǎn)，這一現(xiàn)象在該項(xiàng)目普遍存在。常見的肩部穩(wěn)定訓(xùn)練手段包括肩部的Y、T、W、L等姿勢練習(xí)。軀干練習(xí)：軀干支柱力量訓(xùn)練最重要的意義是激活深層的穩(wěn)定肌，本環(huán)節(jié)通過控制特定身體姿態(tài)激發(fā)深層的細(xì)小穩(wěn)定肌群共同參與維持脊柱和軀干的穩(wěn)定，以激活這些深層小肌肉。其主要練習(xí)手段有俯橋、背橋、側(cè)橋等身體姿勢穩(wěn)定性訓(xùn)練。在保持姿勢一定時間的基礎(chǔ)上，注意練習(xí)過程呼吸的配合。髖部練習(xí)：骨盆在人體進(jìn)行各種動作時必須保持穩(wěn)定和準(zhǔn)確定位，一旦骨盆位置改變，身體就會喪失相應(yīng)的穩(wěn)定性。在激活臀部的練習(xí)動作中，首先強(qiáng)調(diào)對身體基本姿態(tài)和動作形式的控制，突出臀部的主導(dǎo)作用，糾正人體習(xí)慣性的膝部主導(dǎo)的運(yùn)動形式。

（4）神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)動練習(xí)。在標(biāo)槍運(yùn)動日常的準(zhǔn)備活動中應(yīng)安排相應(yīng)練習(xí)，充分調(diào)動運(yùn)動員神經(jīng)的高度參與，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，達(dá)到“神經(jīng)激活”的目的，可以選擇一些徒手的快速伸縮復(fù)合練習(xí)放在準(zhǔn)備活動中進(jìn)行，如斜前方弓步跳、斜后方弓步跳、雙腳前后交叉跳、雙腳左右交叉跳、擊掌俯臥撐等練習(xí)動作，每個練習(xí)持續(xù)10 s左右，要求快速、高質(zhì)量完成；還可以加入一些聽口令做出相應(yīng)動作的練習(xí)，以提高運(yùn)動員的注意力，充分調(diào)動其神經(jīng)系統(tǒng)的參與，改善神經(jīng)肌肉控制能力。

2.2 標(biāo)槍技術(shù)訓(xùn)練準(zhǔn)備活動

2.2.1 標(biāo)槍技術(shù)訓(xùn)練準(zhǔn)備活動特點(diǎn)在進(jìn)行標(biāo)槍比賽時，運(yùn)動員肌肉所參加的工作是極限強(qiáng)度的工作，最后用力的一剎那是爆發(fā)式的，因此肌肉在工作時拉得長，收縮得快，要求肌肉有很好的彈性。如果沒有充分的準(zhǔn)備活動使肌肉活動開，就達(dá)不到這個目的，同時也很容湯使肌肉拉傷。標(biāo)槍這個項(xiàng)目對關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性的要求是很高的，尤其對肩、腰、骸等主要關(guān)節(jié)。從肌肉的負(fù)荷來看，所有的投擲項(xiàng)目，其投擲上肢用力較為主要。因此，標(biāo)槍準(zhǔn)備活動的上肢練習(xí)應(yīng)此其他項(xiàng)目要多。

2.2.2 標(biāo)槍技術(shù)訓(xùn)練準(zhǔn)備活動內(nèi)容設(shè)計(jì)準(zhǔn)備活動分為兩大部分，首先是一般性的準(zhǔn)備活動，其次是專項(xiàng)準(zhǔn)備活動。發(fā)熱是準(zhǔn)備活動的第一部分。發(fā)熱說明全身的肌肉活動達(dá)到了適合的程度，它是通過與平時訓(xùn)練中的中等運(yùn)動量的練習(xí)來達(dá)到的。標(biāo)槍運(yùn)動員經(jīng)常采用慢跑結(jié)合一些關(guān)節(jié)活動與發(fā)熱的練習(xí)來進(jìn)行。具體內(nèi)容設(shè)計(jì)如下。

第一模塊：泡沫軸按摩與關(guān)節(jié)活動操（8min） 。泡沫軸滾動按摩包括小腿、跟腱、大腿、臀部、背部、肩部與手臂等各部位肌肉。

第二模塊：動態(tài)拉伸。走跑+動態(tài)（8 min）；走跑的練習(xí)（600～800 m）包括普通走、交叉步走、競走，有彈性的慢跑、改變方向的跑、變速跑等。（1）雙手抱膝提踵；（2）前弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、后弓步蹲起；（3）腿屈外展雙手抱踝；（4）動態(tài)拉伸闊筋膜張??；（5） “燕式平衡”拉伸股四頭肌；（6）弓箭步旋轉(zhuǎn)胸椎組合牽拉；（7）行進(jìn)間FMS手頂天深蹲；（8）弓箭步手臂外展；（9）弓箭步收摸對側(cè)腳后跟。

第三模塊：核心區(qū)動作練習(xí)（30s+10min）。 （1）鱷魚俯臥撐；（2）跪立位外展；（3）跪立位腳頂天；（4）單腿靜態(tài)、動態(tài)臀橋；（5）俯臥撐摸肩；（6）馬戲團(tuán)雙腳張和；（7）彈力帶綁肘關(guān)節(jié)舉天開合；（8）彈力帶綁肘關(guān)節(jié)外旋內(nèi)旋。

第四模塊：專項(xiàng)練習(xí)（12min） 。低強(qiáng)度的專項(xiàng)練習(xí)：（1）插槍15～20次；（2）原地側(cè)面投擲4～6次，1/2力量；（3）上步投擲4～6次，1/2力量；（4）短助跑五步投擲6～8次，1/2力量；（5）持槍助跑30 m，3～4次；（6）引槍作交叉步30 m，3～4次；（7）全程助跑丈量步點(diǎn)、次數(shù)不限，以丈量準(zhǔn)確為度；（8）全程助跑的投擲、檢查自己的動作技術(shù)和身體機(jī)能是否已經(jīng)做好充分的準(zhǔn)備。

表2 Y-Balance（訓(xùn)練前）

表3 Y-balance調(diào)查統(tǒng)計(jì)表 cm

2.3 新的準(zhǔn)備活動設(shè)計(jì)對柔韌度的調(diào)查

由于本研究在邯鄲市少體校進(jìn)行了2個月的調(diào)查工作，由于訓(xùn)練的周期以及多方面的因素影響，運(yùn)動員的成績波動不能夠直接說明是準(zhǔn)備活動帶來的良好訓(xùn)練引起的，沒有科學(xué)的評價(jià)體系。因此，對于運(yùn)動員的柔韌度進(jìn)行了調(diào)查對比，采用Y-balance測試。測試后王××右肩疼痛改善。變化的均值為每個運(yùn)動員的變化值的平均值。（表2、表3）

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

基層教練對于準(zhǔn)備活動的態(tài)度是“重要不重視”，對準(zhǔn)備活動的作用和意義認(rèn)識不足。（1）將標(biāo)槍運(yùn)動的準(zhǔn)備活動分為以下幾個模塊：一是泡沫軸按摩與關(guān)節(jié)活動操；二是動態(tài)拉伸；三是核心區(qū)動作練習(xí)；四是神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)動練習(xí)。（2）將標(biāo)槍運(yùn)動的準(zhǔn)備活動分為以下幾個模塊：一是泡沫軸按摩與關(guān)節(jié)活動操；二是動態(tài)拉伸；三是核心區(qū)動作練習(xí)；四是專項(xiàng)系統(tǒng)調(diào)動練習(xí)。（3）新的準(zhǔn)備活動對于運(yùn)動員的運(yùn)動損傷的預(yù)防起到了明顯的效果。

3.2 建 議

加強(qiáng)基層教練員的理論知識學(xué)習(xí)，真正理解準(zhǔn)備活動的作用和意義，不是簡單的學(xué)習(xí)幾個動作。真正做到理論結(jié)合實(shí)際、科學(xué)合理地運(yùn)用。在實(shí)際安排準(zhǔn)備活動的時候，在慢跑環(huán)節(jié)可以進(jìn)行趣味性游戲，能提高運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性和興奮性，有助于培養(yǎng)士氣和避免訓(xùn)練的枯燥和單調(diào)。