從習(xí)得性無助的泥潭中重生

◎聶煒

經(jīng)典概念

可怕的夢(mèng)魘：習(xí)得性無助

一條狗被關(guān)在籠子里，只要蜂音器一響，就被施以無法承受的電擊，它無論怎樣在籠子里狂奔撞擊都逃避不了痛苦，只能驚恐地哀嚎。在多次被電擊后，只要聽到蜂音器的響聲，它就倒地呻吟顫抖；到最后，電擊前，即便籠門是打開的，狗也不知道逃離，只會(huì)絕望地等待痛苦的來臨。因?yàn)闊o數(shù)次的經(jīng)歷讓它得到一個(gè)結(jié)論，這般痛苦，根本無法逃脫，只能承受。

這是美國心理學(xué)家賽利格曼（Seligman，M.E.P）在1967年研究動(dòng)物時(shí)做的一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他由此總結(jié)出了一個(gè)“習(xí)得性無助”的概念。后來他以人做實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)人也會(huì)產(chǎn)生習(xí)得性無助。

所謂習(xí)得性無助，是指一個(gè)人經(jīng)歷了多次失敗和挫折后，再遇到類似的事情或者環(huán)境時(shí)就會(huì)產(chǎn)生無助和絕望，即便擁有自主權(quán)，也會(huì)有無力擺脫的心理狀態(tài)和任人擺布的行為。

習(xí)得性無助的人，當(dāng)他出現(xiàn)無助、抑郁的狀態(tài)時(shí)，通常會(huì)導(dǎo)致自我評(píng)價(jià)降低，自卑多疑，成就動(dòng)機(jī)也減弱到最低水平，對(duì)自己毫無信心，往往自暴自棄。他們會(huì)有很多消極情緒的表現(xiàn)，比如煩躁、冷淡、絕望、頹喪、害怕、退縮、被動(dòng)、抑郁、心灰意冷等。

他人他事

無法獨(dú)立的乖乖女

有這樣一個(gè)女孩，她的母親非常強(qiáng)勢(shì)，小時(shí)候總是要求她完全按照自己的意志行事，否則就會(huì)受到各種指責(zé)。而女孩為了做媽媽眼中的好孩子，十分努力地聽話，希望能討媽媽歡心，能被媽媽夸贊，但無論怎樣努力，她在媽媽嘴里仍是一無是處。后來，女孩長大離家獨(dú)住，有了自己的工作和收入，完全可以自主決定各種事情。但一如從前，她甚至連買一件衣服都要詢問媽媽的意見，只有媽媽說好她才會(huì)放心購買。在獲得某種安全感的同時(shí)，其實(shí)她的內(nèi)心是非常痛苦和焦慮的，她多么想擺脫母親的影響和控制，卻感到舉步維艱。歸結(jié)原因，就是女孩成年前在與母親的互動(dòng)中習(xí)得的無助感，這令她始終充滿了對(duì)失敗的恐懼，不相信自己已有能力走出“家門”，去做自己。

男主管的雙面24小時(shí)

有這樣一位企業(yè)中層主管。在所有同事眼中，他業(yè)務(wù)精通，工作高效，自信健談，極具個(gè)人魅力。但匪夷所思的是，只要這位主管一回到家，就完全像變了個(gè)人似的。在蠻橫的妻子面前，他常常表現(xiàn)得窩囊、無能、唯唯諾諾。當(dāng)長期處于這種缺少平等與尊重的家庭環(huán)境時(shí)，主管已自然而然地習(xí)得了無助感。即便他仍然可以在另一個(gè)重新塑造他的環(huán)境（公司）里自信、果敢、智慧，但只要回到家庭中，那種熟悉的無助感又會(huì)重新席卷而來，讓他再次陷入無助的絕望之中。因?yàn)樗?xí)慣這種AB雙面的切換了，以致自己都無法察覺，更遑論擺脫。

行動(dòng)對(duì)標(biāo)

為自己驅(qū)走陰霾

顯然，我們不能讓自己長期處于習(xí)得性無助的狀態(tài)，否則終究會(huì)徹底崩潰，釀成更嚴(yán)重的后果。如果癥狀嚴(yán)重，延續(xù)時(shí)間較長，建議趕緊去心理咨詢機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助。除此之外，自己也可以有一些方法來擺脫習(xí)得性無助的怪圈。

1.運(yùn)用心理學(xué)知識(shí)，進(jìn)行自我覺察。好比故事里的男女主人公，如果他們自己可以覺察到內(nèi)心的習(xí)得性無助，清楚那份經(jīng)常縈繞于心的無助感、無力感的來源和形成過程，這已經(jīng)為自己重獲新生走出了關(guān)鍵的第一步。事實(shí)上，通過對(duì)心理學(xué)知識(shí)的學(xué)習(xí)，這是可以做到的。

2.正確歸因。習(xí)得性無助的人習(xí)慣于一種錯(cuò)誤的思維方式。他們常常會(huì)將失敗歸因于不可控因素，比如智力、天災(zāi)人禍。很顯然，這樣的歸因就會(huì)導(dǎo)致無助感的產(chǎn)生。而如果歸因于可控因素，比如自己的能力、勇氣等，人就有繼續(xù)努力的方向和動(dòng)力了。

3.看到自身的資源和能力，這些是你可以改變環(huán)境和現(xiàn)狀的力量。給自己積極暗示，告訴自己，即使以前你做不到，但現(xiàn)在你已經(jīng)具備能力去面對(duì)這些失敗和改變你所處的環(huán)境了。嘗試去打開樊籬，開始可能不會(huì)那么順利，但多試幾次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你正在逐漸控制局面，你變得越來越勇敢，越來越自信。別放棄嘗試和堅(jiān)持，哪怕你依然是顫抖著的。

4.支援系統(tǒng)的支持。當(dāng)一個(gè)孩子因?yàn)楦鞣N原因產(chǎn)生習(xí)得性無助時(shí)，其家長和老師要給予他們足夠的理解，給孩子們一些具體幫助，以便讓他們樹立起信心，找到克服困難的方法，重新?lián)碛谐删透泻蛯?duì)學(xué)習(xí)的興趣。

5.小步走，漸進(jìn)式改變。當(dāng)你準(zhǔn)備好了，鼓足勇氣想擺脫習(xí)得性無助時(shí)，策略上不妨循序漸進(jìn)，一小步、一小步地前進(jìn)。例如，開始時(shí)你可以對(duì)家人的強(qiáng)勢(shì)和控制委婉地表達(dá)你的反抗，即使你仍不得不順從，但有了一次表達(dá)的勇氣，就會(huì)帶來第二次、第三次，而且會(huì)越來越堅(jiān)定。這個(gè)“小步走”原則非常重要，不至于讓你因?yàn)槊媾R無法承受的恐懼而退縮，前功盡棄。既然無助感是習(xí)得的，那么我們也可以試圖打破桎梏，鼓起勇氣，習(xí)得信心和力量，走出無助的泥潭。