對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的探討

□ 章穎（三亞航空旅游職業(yè)學(xué)院 海南 三亞 572000）

游泳體能訓(xùn)練是指通過(guò)采取合理、針對(duì)性的訓(xùn)練方式，優(yōu)化人體形態(tài)、結(jié)構(gòu)、功能并可調(diào)節(jié)人體內(nèi)部的物質(zhì)存儲(chǔ)、有機(jī)能力；有效轉(zhuǎn)移自身的運(yùn)動(dòng)能力能力，同時(shí)可適應(yīng)外界環(huán)境、積極調(diào)動(dòng)人體綜合體能、機(jī)能的能力。游泳項(xiàng)目和陸地的跑步相比有很大的差別，最顯著的差別是游泳運(yùn)動(dòng)可以實(shí)現(xiàn)漂浮，克服水面對(duì)人體產(chǎn)生的阻力。這一阻力的大小與游泳池的水質(zhì)、運(yùn)動(dòng)員體型有關(guān)，這一差別使得游泳活動(dòng)期間消耗的能量和跑步同距離的體能消耗相比要超出約4倍。游泳運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行是以有氧代謝人體機(jī)能為主，游泳的距離越短，無(wú)氧代謝的人體機(jī)能所占比例就會(huì)越大。但值得注意的是，游泳運(yùn)動(dòng)員的體能和形體、結(jié)構(gòu)系統(tǒng)、器官、機(jī)體水平、能量物質(zhì)儲(chǔ)備、心理因素、毅力、外界環(huán)境等都產(chǎn)生緊密的聯(lián)系，所以游泳運(yùn)動(dòng)員體能是人體形態(tài)、結(jié)構(gòu)、機(jī)能、代謝情況的綜合展示。

1、論述游泳訓(xùn)練開(kāi)展體能訓(xùn)練的重要意義

游泳競(jìng)賽是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)要求較嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)，隨著當(dāng)前競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的緊張化和激烈化也對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員的體能、動(dòng)態(tài)補(bǔ)償能力提出更高要求。通常情況下，游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練主要包括水上訓(xùn)練、陸地體能訓(xùn)練。陸地體能訓(xùn)練開(kāi)展的主要目的是強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員各方面的身體能力、提升運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。例如可幫助運(yùn)動(dòng)員在水中自如控制身體體位，對(duì)于此就必須強(qiáng)化核心力量的訓(xùn)練。為了增加運(yùn)動(dòng)員的耐力、提升心肺功能，游泳運(yùn)動(dòng)員必須定期展開(kāi)跑步訓(xùn)練。為能在競(jìng)賽期間使運(yùn)動(dòng)員自身的出發(fā)、轉(zhuǎn)身快速蹬離池壁和出發(fā)臺(tái)，就要求游泳運(yùn)動(dòng)員要強(qiáng)化陸地蹲跳、腿部爆發(fā)力等的鍛煉。與此同時(shí)，在進(jìn)行陸地訓(xùn)練期間還可以有效增強(qiáng)游泳運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力、應(yīng)變能力，進(jìn)而不斷提升自身的柔韌性和技術(shù)協(xié)調(diào)性，維持身體活動(dòng)的穩(wěn)定性，實(shí)現(xiàn)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命的訓(xùn)練目的。對(duì)于游泳訓(xùn)練動(dòng)員而言，陸地訓(xùn)練可以有效激發(fā)出游泳運(yùn)動(dòng)員的鍛煉積極性，減少因單一水中訓(xùn)練所引發(fā)的反感情緒；幫助運(yùn)動(dòng)員可以改善自己的訓(xùn)練態(tài)度，以自覺(jué)、有目的的心態(tài)進(jìn)行水中訓(xùn)練和陸地訓(xùn)練。不難看出較強(qiáng)的體能運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)有利于運(yùn)動(dòng)員良好身心素質(zhì)、頑強(qiáng)品質(zhì)的形成。

2、簡(jiǎn)析游泳訓(xùn)練期間的陸上體能訓(xùn)練應(yīng)用

陸上訓(xùn)練是以游泳運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)為基礎(chǔ)，以此展開(kāi)不斷提升游泳運(yùn)動(dòng)員肌肉力量、耐力水平、自體感覺(jué)、靈活性的訓(xùn)練，同時(shí)維持柔韌性的一項(xiàng)訓(xùn)練，可為提高競(jìng)賽中運(yùn)動(dòng)員的速度能力奠定前期保障，進(jìn)而可獲取高水平競(jìng)技游泳的能力。

2.1、陸地常見(jiàn)體能素質(zhì)訓(xùn)練

所說(shuō)的陸上常見(jiàn)體能素質(zhì)訓(xùn)練是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期間，用非專一的身體訓(xùn)練模式進(jìn)行訓(xùn)練，開(kāi)展這一訓(xùn)練的主要目標(biāo)是：激發(fā)游泳運(yùn)動(dòng)員所需要的全方面運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和能力，進(jìn)而不斷提升運(yùn)動(dòng)員各身體器官的機(jī)能水平，為專項(xiàng)訓(xùn)練的強(qiáng)化奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。針對(duì)性體能的訓(xùn)練形式見(jiàn)下表。

表1

不難看出對(duì)于常見(jiàn)體能素質(zhì)鍛煉而言，快速能力力量、爆發(fā)力是游泳的主導(dǎo)體能素養(yǎng)。最大的力量素養(yǎng)是快速力量和爆發(fā)力的基礎(chǔ)所在，但通常情況下，游泳教練員和游泳運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常缺乏極限力量的訓(xùn)練，甚至不具有游泳運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行極限力量訓(xùn)練的意識(shí)。在某種程度而言，極限力量訓(xùn)練可實(shí)現(xiàn)增大肌纖維體積、橫截面積的目的，進(jìn)而為快速力量、爆發(fā)力的提升奠定穩(wěn)固的基礎(chǔ)。肌纖維的擴(kuò)增通常是由運(yùn)動(dòng)期間所需的力量程度來(lái)決定，低強(qiáng)度練習(xí)首先需要進(jìn)行慢肌運(yùn)動(dòng)。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加就會(huì)加大體能輸出，同時(shí)肌肉的快速運(yùn)動(dòng)單位會(huì)得到有效集中。所以就要求教練員在平時(shí)訓(xùn)練期間一定要重視陸上極限力量的訓(xùn)練，例如負(fù)重訓(xùn)練，建議采取較重的負(fù)荷量；進(jìn)行體能訓(xùn)練課期間安排一節(jié)極限力量訓(xùn)練課程，負(fù)荷強(qiáng)度要隨著訓(xùn)練周期的加長(zhǎng)進(jìn)行增加。

2.2、陸上專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練

陸上專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練開(kāi)展的主要目的是積極提升游泳遠(yuǎn)動(dòng)員游泳期間所需的各項(xiàng)身體機(jī)能。在進(jìn)行陸上專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練期間，必須維持游泳技術(shù)、動(dòng)作、結(jié)構(gòu)和動(dòng)作完成的主要工作肌肉群的共同發(fā)力，才可以獲取最佳的訓(xùn)練效果。

首先，專項(xiàng)體能訓(xùn)練。游泳屬于一項(xiàng)周期性較強(qiáng)的項(xiàng)目，游泳運(yùn)動(dòng)員在出發(fā)、蹬池壁期間需要體內(nèi)有超強(qiáng)的爆發(fā)力。因此在發(fā)展專項(xiàng)體能訓(xùn)練期間，教練員要有意識(shí)的將訓(xùn)練重點(diǎn)放在原動(dòng)肌群的爆發(fā)力和耐力維持鍛煉上，這是由于肌肉在推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員身體前進(jìn)時(shí)會(huì)起到主要的影響作用。通常在進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練期間，發(fā)展肌肉力量會(huì)選取大重量展開(kāi)訓(xùn)練，重復(fù)5-10次左右的訓(xùn)練即可；對(duì)于肌肉耐力的鍛煉而言要選取輕重量進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)在100-300次即可；在進(jìn)行力量和耐力的訓(xùn)練期間均可采用中等重量，重復(fù)次數(shù)在50次左右即可。

其次，柔韌性。對(duì)于提升游泳運(yùn)動(dòng)員的自如運(yùn)動(dòng)幅度，幫助充分發(fā)揮體內(nèi)爆發(fā)力、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷而言，柔韌性的訓(xùn)練有很積極的影響意義，這是游泳運(yùn)動(dòng)員所必備的重點(diǎn)身體素質(zhì)條件之一。游泳中要針對(duì)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性重點(diǎn)使用不同的泳姿，同時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員肩膀、手臂要有最大幅度的前伸和后推，期間肩膀關(guān)節(jié)的柔韌性越好，運(yùn)動(dòng)員游泳期間的手臂移動(dòng)將會(huì)更加自如。同時(shí)通過(guò)強(qiáng)力伸展訓(xùn)練可以不斷提升肩膀關(guān)節(jié)的柔韌性，使得運(yùn)動(dòng)員維持良好的流線型拍水。運(yùn)動(dòng)員的身體要適應(yīng)流體特征并能做出柔和的波浪動(dòng)作，進(jìn)而提升胸部、腰部、髖部等部位的運(yùn)動(dòng)柔韌性，最好的適用泳姿為蝶泳，幫助踝關(guān)節(jié)能以最大幅度屈伸，有利于下肢伸屈活動(dòng)的自如開(kāi)展。所以要想提升運(yùn)動(dòng)員腰部柔韌性，可通過(guò)跪橋、前下腰、后下腰、壓腿等訓(xùn)練完成；要想增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員下肢柔韌性，建議可通過(guò)增加負(fù)荷的踝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)進(jìn)行。人體柔韌性素質(zhì)的發(fā)展特點(diǎn)是較為緩慢，所以在訓(xùn)練期間，訓(xùn)練員和運(yùn)動(dòng)員要持之以恒，循序漸進(jìn)的增加柔韌性訓(xùn)練的強(qiáng)度。

再次，運(yùn)動(dòng)員速度的訓(xùn)練。通常而言，可通過(guò)最快的拍水頻率在最短的時(shí)間內(nèi)游完一定距離的能力稱之為游泳運(yùn)動(dòng)員的速度。不難看出，游泳運(yùn)動(dòng)員的速度會(huì)對(duì)最終的游泳成績(jī)產(chǎn)生直接影響。力量素質(zhì)是必備的基本素質(zhì)，也是速度素質(zhì)的基礎(chǔ)，如果沒(méi)有較強(qiáng)力量基礎(chǔ)作為支撐，特別是沒(méi)有較強(qiáng)的爆發(fā)力基礎(chǔ)素質(zhì)就不會(huì)有過(guò)人的速度表現(xiàn)。所以游泳教練員和運(yùn)動(dòng)員必須重視力量素質(zhì)的提升和鍛煉，建議可通過(guò)短距離沖刺、跳繩、快速移動(dòng)、跳躍等強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)訓(xùn)練。

最后，耐力素質(zhì)訓(xùn)練。耐力素質(zhì)訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)機(jī)能有很大聯(lián)系，運(yùn)動(dòng)員的毅力也會(huì)對(duì)自身的耐力產(chǎn)生影響。在進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)期間，特別是長(zhǎng)距離游泳，對(duì)于有氧耐力的要求則會(huì)更加嚴(yán)格。通過(guò)陸上有氧耐力訓(xùn)練的開(kāi)展可以實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)運(yùn)作機(jī)能的目的。游泳運(yùn)動(dòng)員的陸上耐力訓(xùn)練可按需求采取不同的方式展開(kāi)，例如長(zhǎng)距離跑、越野跑、變速跑等耐力型訓(xùn)練，可提升身體的各項(xiàng)機(jī)能和耐力。在日常訓(xùn)練期間要重視訓(xùn)練內(nèi)容的變化，避免運(yùn)動(dòng)員會(huì)對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容產(chǎn)生枯燥、厭煩的心理。此外，訓(xùn)練期間要合理增加訓(xùn)練距離并逐步增加訓(xùn)練的時(shí)間，以此提升運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽期間的缺氧承受程度。與此同時(shí)，在進(jìn)行陸上身體素質(zhì)訓(xùn)練期間要重視訓(xùn)練內(nèi)容的多樣化，注意和其它素質(zhì)（訓(xùn)練）結(jié)合共同開(kāi)展。此外還可要注意展開(kāi)針對(duì)性、系統(tǒng)（性）的訓(xùn)練，切不可盲目展開(kāi)訓(xùn)練，需對(duì)訓(xùn)練員身體機(jī)能的變化展開(kāi)合理訓(xùn)練。

3、論述游泳遠(yuǎn)動(dòng)員開(kāi)展陸上體能訓(xùn)練期間的注意事項(xiàng)

首先，對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練而言，教練員不能只重視陸上訓(xùn)練，要以陸上訓(xùn)練為主、水中體能訓(xùn)練為輔。在設(shè)計(jì)整體訓(xùn)練計(jì)劃期間，陸上、水上體能訓(xùn)練的內(nèi)容要始終保持協(xié)調(diào)比例，期間對(duì)不同游泳專項(xiàng)能力（的）有機(jī)結(jié)合要提起重視。

其次，訓(xùn)練的過(guò)程要注意循序漸進(jìn)，維持訓(xùn)練的系統(tǒng)性；保障給予運(yùn)動(dòng)員充足的訓(xùn)練量和訓(xùn)練時(shí)間，以期有效實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)全面（提升）發(fā)展的目的。同時(shí)在進(jìn)行體能訓(xùn)練前，要充分做好相應(yīng)的熱身運(yùn)動(dòng)，以提升肌肉溫度，避免出現(xiàn)不必要的損傷。在訓(xùn)練之后還要及時(shí)做好相應(yīng)的肌肉牽引放松活動(dòng)，以減輕肌肉的酸痛感。

再次，在進(jìn)行體能訓(xùn)練期間，游泳教練員要定期檢查各階段的訓(xùn)練成果以及運(yùn)動(dòng)員自身肌肉力量的發(fā)展情況，根據(jù)實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)情況科學(xué)調(diào)整力量訓(xùn)練負(fù)荷量、階段性訓(xùn)練內(nèi)容。實(shí)現(xiàn)更有效增強(qiáng)游泳運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練目的，同時(shí)可有效避免因訓(xùn)練負(fù)荷量的不恰當(dāng)所造成的身體損害、肌肉拉傷。

最后，在安排陸上體能訓(xùn)練期間，教練員要具有按照運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水準(zhǔn)、身體情況展開(kāi)針對(duì)性訓(xùn)練的意識(shí)，對(duì)于訓(xùn)練內(nèi)容的安排要有所不同，按不同訓(xùn)練時(shí)期進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。通常年齡較大的游泳運(yùn)動(dòng)員要多給予大力量、專項(xiàng)體能的培訓(xùn)；對(duì)于年齡偏小的運(yùn)動(dòng)員要多增加輕力量、全面素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容比例。

4、結(jié)束語(yǔ)

綜合上述所言，陸上體能訓(xùn)練是開(kāi)展競(jìng)技游泳體能鍛煉的重要組成之一，也是水中體能訓(xùn)練的拓展和科學(xué)調(diào)節(jié)。對(duì)于此，就需要教練員要科學(xué)、合理的安排陸上體能訓(xùn)練模式，結(jié)合游泳運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)，以有效提升游泳運(yùn)動(dòng)員身體素養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技比賽能力、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)為訓(xùn)練目標(biāo)。游泳運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行陸上體能訓(xùn)練期間，進(jìn)行常規(guī)身體素質(zhì)培訓(xùn)的同時(shí)要重視訓(xùn)練的專項(xiàng)化、有效性。在進(jìn)行陸上體能訓(xùn)練的安排期間要結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)期、任務(wù)、身體情況的特點(diǎn)進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，制定出個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃方案；注意結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的陸地水中體能訓(xùn)練，合理安排協(xié)調(diào)二者之間的訓(xùn)練比例，并在訓(xùn)練期間注意訓(xùn)練多樣化內(nèi)容比例的提升，由此才可實(shí)現(xiàn)使得將陸上體能訓(xùn)練效果更好轉(zhuǎn)為水中專項(xiàng)體能的訓(xùn)練目的。