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    老年人飲食,別走兩個(gè)極端

    2019-03-29 11:52:36馬冠生
    大眾醫(yī)學(xué) 2019年3期
    關(guān)鍵詞:油膩乳糖味覺

    作者簡介

    馬冠生? 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、教授、博士生導(dǎo)師。國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員,九三學(xué)社中央科普工作委員會(huì)委員,中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家,中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長。

    現(xiàn)實(shí)生活中,我們經(jīng)常會(huì)見到一些老年人什么都“不敢吃”:怕吃了油膩?zhàn)岓w重增加,怕吃了雞蛋使血膽固醇升高……還有一些老年人則完全相反,他們在飲食方面百無禁忌,“什么都吃”:大塊的紅燒肉,還要加上半瓶“二鍋頭”。

    有句老話說:千金難買老來瘦。很多老年人對這句話深信不疑,為此“一點(diǎn)油膩”都不敢碰,肉也盡量不吃。其實(shí),這種老觀念需要更新。研究證明,老年人都不同程度地存在肌肉衰減的問題,這與蛋白質(zhì)攝入量不足有關(guān)。很多人擔(dān)心攝入過多脂肪會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病,但實(shí)際上,脂肪也是人體所必需的營養(yǎng)素之一。另外,老年人的貧血問題比其他人群嚴(yán)重,這與飲食也有直接關(guān)系?!笆裁炊疾桓页浴睍?huì)導(dǎo)致人體所需要的蛋白質(zhì)、微量營養(yǎng)素等的攝入不足,影響老年人的膳食營養(yǎng)攝入,甚至健康。

    另一方面,“隨意地吃”對老年人的健康同樣不利。攝入過多油膩的食物會(huì)導(dǎo)致能量攝入過多,不利于心血管系統(tǒng)的健康。老年人飲酒更應(yīng)該適度。老年人因?yàn)槟挲g增長,味覺變差,烹調(diào)時(shí)大把用鹽,對血壓控制非常不利。

    隨著年齡增長,老年人的器官功能出現(xiàn)漸進(jìn)性衰退,如牙齒脫落、消化液分泌減少、消化吸收能力下降、味覺遲鈍等,這些改變都可以明顯影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力。因此,老年人更應(yīng)該努力做到合理營養(yǎng)、均衡膳食。

    老年人每天應(yīng)至少攝入12種食物,做到食物多樣。保證每天攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),吃適量的肉、蛋、魚、蝦、禽類食物。每天喝奶,有血脂異常和超重、肥胖者應(yīng)選擇低脂奶、脫脂奶;乳糖不耐受的老年人可以選用低乳糖奶或酸奶。每天吃30~50克大豆及其豆制品,若以蛋白質(zhì)含量來折算,40克干大豆相當(dāng)于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆?jié){。雞蛋含有豐富的營養(yǎng)素,每天吃一個(gè)是可以的。從延緩肌肉衰減的角度講,老年人應(yīng)常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物,尤其是紅肉、魚類、乳類及大豆制品,以及富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品。

    老年人的一日三餐都要安排好。早餐最好有1~2種主食,1個(gè)雞蛋,1杯奶,以及蔬菜或水果。中餐、晚餐最好有2種以上主食,1~2個(gè)葷菜,1~2種蔬菜,1個(gè)豆制品。飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖、少辛辣,以食物自然味來調(diào)味,溫度應(yīng)適宜。

    老年人要保持適宜體重,可根據(jù)自己的體質(zhì)指數(shù)(BMI)來衡量。BMI最好不低于20.0千克/平方米,最高不超過26.9千克/平方米。

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