青少年舉重運動員的速度力量訓(xùn)練方法探討

臧 偉

（江蘇省無錫市體育運動學(xué)校，江蘇 無錫 214072）

速度力量在青少年舉重訓(xùn)練各個年齡段的要求是各不相同的，只有打好速度力量的基礎(chǔ)，才能進(jìn)一步教學(xué)技術(shù)，所以探討青少年舉重運動員的速度力量訓(xùn)練方法是舉重訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。

1 速度力量訓(xùn)練對青少年舉重運動員的作用

1.1 提升身體機(jī)能

青少年通過加強速度力量訓(xùn)練，能夠激活神經(jīng)系統(tǒng)，建立更多的神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)，同時增大肌肉的橫斷面，使青少年運動員具備專項需要的爆發(fā)力，同時能夠提高肌肉供能能力，協(xié)調(diào)肌群間關(guān)系，加快血液循環(huán)，促進(jìn)生長發(fā)育。尤其是無氧訓(xùn)練，提高運動員的專項肌肉力量，包括上肢、下肢和軀干的肌肉。值得一提的是，速度力量訓(xùn)練是青少年其他力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，提升運動員整體身體素質(zhì)，更好地發(fā)揮技術(shù)優(yōu)勢。

1.2 提升反應(yīng)速度

青少年舉重運動員進(jìn)行速度力量訓(xùn)練，能夠提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)募集能力，挖掘肌肉潛能，使磷酸原供給更加高效，骨骼肌中CP的含量提高，從而使得運動員的技術(shù)動作更加靈敏、流暢，反應(yīng)更加快速，為舉重運動員關(guān)鍵的反應(yīng)速度打下良好的基礎(chǔ)。

2 青少年舉重運動員進(jìn)行速度力量訓(xùn)練的具體方法

青少年舉重運動員的日常訓(xùn)練必須在專業(yè)教練科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行，尤其是正處于生長發(fā)育階段的青少年，教練員需要根據(jù)運動員的身體特點以及心理變化情況，制訂專門的訓(xùn)練方案。速度力量訓(xùn)練，不僅是舉重項目高效訓(xùn)練的特征，還是培養(yǎng)青少年運動員專項身體素質(zhì)的方法。教練員在制訂訓(xùn)練方案時需要根據(jù)青少年運動員的年齡、性別、體重及個體特點進(jìn)行針對性訓(xùn)練，因材施教是安全有效訓(xùn)練的前提。由于我國舉重運動員在歷屆奧運會和世錦賽上都取得了很好的成績，所以探究青少年舉重運動員速度力量訓(xùn)練的具體方法，打好專項素質(zhì)基礎(chǔ)輸送更多優(yōu)秀人才有著非常現(xiàn)實的意義；同時隨著舉重比賽規(guī)則的變化，相應(yīng)的訓(xùn)練方式和訓(xùn)練內(nèi)容都要隨之調(diào)整，但是無論如何，速度力量都是青少年舉重運動員訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重點。一般情況下，舉重項目都是由抓舉和挺舉2項組成，并且在最后的成績中占有重要比例，而速度力量訓(xùn)練是抓舉和挺舉必不可少的基礎(chǔ)素質(zhì)。訓(xùn)練方法如下。

2.1 重量選擇及訓(xùn)練方法

重量訓(xùn)練分為2種：一種是負(fù)重，一種是不負(fù)重。不負(fù)重訓(xùn)練主要是進(jìn)行克服自身體重的跳躍練習(xí)，如單腿跳、蛙跳、臺階跳、跨步跳等；負(fù)重訓(xùn)練是最為常見的訓(xùn)練方法，它指的是運動員通過負(fù)重的方法發(fā)展速度和力量，但是負(fù)重訓(xùn)練的要求比較嚴(yán)格。第一，負(fù)荷重量不能過大，要適度選擇，目前國際標(biāo)準(zhǔn)中規(guī)定青少年負(fù)重的強度為自身體重的50%～60%。第二，在分組進(jìn)行訓(xùn)練時，每組練習(xí)的次數(shù)和訓(xùn)練的組數(shù)要合理安排，正常情況下，每組動作的重復(fù)次數(shù)在8～12次，總共完成8～12組。第三，各組之間的休息時間要嚴(yán)格把握，需要結(jié)合運動員的體能情況，一般休息2min左右，因為間歇時間過長，會降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度，干擾接下來的訓(xùn)練，甚至?xí)ι眢w造成肌肉損傷。

2.2 控制強度和訓(xùn)練量

速度力量的訓(xùn)練強度變化幅度很大，具體還需要針對青少年的身體特點以及訓(xùn)練狀態(tài)進(jìn)行劃分，一般強度變化范圍在30%～80%，也就是說教練員參照這一區(qū)間，適當(dāng)安排訓(xùn)練強度。同時各個區(qū)間的訓(xùn)練內(nèi)容也有所不同，需要根據(jù)不同的場景進(jìn)行模擬訓(xùn)練，比如青少年運動員負(fù)荷重量已經(jīng)上升到最大重量的40%以上，就需要采取比賽訓(xùn)練的方法，提高速度力量水平。對于訓(xùn)練量的設(shè)置和安排，必須遵循科學(xué)的原則，因為控制訓(xùn)練量不僅在舉重訓(xùn)練中占有重要地位，同時更重要的預(yù)防運動員受傷，還是提高訓(xùn)練有效性的基本方法。所以，在訓(xùn)練量的控制上，要堅持和保證訓(xùn)練速度不能下降，尤其是要兼顧速度和力量的訓(xùn)練，確保神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮?？茖W(xué)的訓(xùn)練時間應(yīng)該保證每次在15～20min，間歇時間在1～3min，但是隨時需要結(jié)合青少年運動員的實際情況進(jìn)行調(diào)整。

2.3 遵循身體特點

在對青少年舉重運動員制定訓(xùn)練計劃和安排訓(xùn)練內(nèi)容時，切記不能忽略青少年生長發(fā)育特點，制訂不同的訓(xùn)練計劃。例如，針對剛進(jìn)入青春期的運動員，骨骼增長較快，身高變化明顯，而且肌肉主要是縱向生長，肌肉的力量比較薄弱，所以在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時，要針對肌肉伸肌，并且使用輕重量的訓(xùn)練方法，幫助青少年的肌肉橫向和縱向均衡發(fā)展。對于處于青春期后期的運動員，肌肉橫向增長已經(jīng)完成，肌肉纖維也開始增粗，肌力能夠承受大負(fù)荷的訓(xùn)練，所以可以適當(dāng)增加訓(xùn)練的強度，滿足身體特點和訓(xùn)練需求。

2.4 根據(jù)舉重競賽要求訓(xùn)練

大多數(shù)青少年舉重運動員參加比賽的機(jī)會比較少，一般是1年1次，同時由于運動員在初級訓(xùn)練階段還存在不少問題，所以競賽任務(wù)比較艱巨，需要根據(jù)比賽的時間，采取相應(yīng)的訓(xùn)練形式，合理調(diào)整訓(xùn)練計劃。對青少年運動員進(jìn)行專項訓(xùn)練，能夠鞏固基礎(chǔ)，實現(xiàn)質(zhì)的飛躍。專項訓(xùn)練更注重技術(shù)，比如舉重的一些動作、發(fā)力的部位、舉重的心理等，這種訓(xùn)練針對性更強，并且能夠根據(jù)肌群的特點進(jìn)行不同程度的強化。做好專項訓(xùn)練的前提包括2方面的內(nèi)容：第一，明確速度力量訓(xùn)練的要求和內(nèi)容，找到不同肌肉群的特點，合理開展訓(xùn)練，做到有的放矢；第二，要把握肌群的發(fā)力方式和發(fā)力方向以及發(fā)力角度，并且根據(jù)這些制定訓(xùn)練方案。應(yīng)該注意的是，青少年舉重運動員速度力量的訓(xùn)練不是一朝一夕的事情，需要不斷積累，循序漸進(jìn)，所以教練員在平時的訓(xùn)練中，要兼顧青少年的核心力量訓(xùn)練，提高脊柱穩(wěn)定性，并要關(guān)注膝關(guān)節(jié)發(fā)力方式。在進(jìn)行深蹲等訓(xùn)練時，確保動作的規(guī)范性，及時糾正青少年舉重運動員錯誤的動作模式。

2.5 合理變換訓(xùn)練形式

核心部位力量的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定對保障全身力量的有效傳遞至關(guān)重要，主要有靜力和動力2種訓(xùn)練方式。靜力訓(xùn)練不可忽視，更加注重訓(xùn)練的時間和強度，特別是高強度的訓(xùn)練，對青少年的心肺功能刺激明顯，所以教練員一定要把握強度，防止造成意外；而動力訓(xùn)練就是不斷增加負(fù)荷的重量，調(diào)整訓(xùn)練的組數(shù)，從而提高運動員的速度和力量，這種訓(xùn)練方法簡單易行，同時還能夠發(fā)展青少年的耐力。靜力動力訓(xùn)練方式的轉(zhuǎn)換要靈活合理有效安全。

3 結(jié) 語

速度力量在青少年舉重運動員訓(xùn)練中非常重要，為了避免在訓(xùn)練和運動過程中出現(xiàn)損傷，一定要協(xié)調(diào)好速度與力量的關(guān)系，使得速度和力量達(dá)到完美的融合，同時還需要做好相應(yīng)的保護(hù)措施，循序漸進(jìn)地安排訓(xùn)練，健康穩(wěn)妥地提高青少年舉重運動員的競技運動水平。