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    健康飲食要注重六個原則

    2019-03-08 14:33李爽
    飲食與健康·下旬刊 2019年11期
    關(guān)鍵詞:有助晚餐果蔬

    李爽

    高鹽、果蔬攝入不足等飲食習(xí)慣是影響我國人群健康最重要的危險因素。越來越多研究顯示,健康飲食有助預(yù)防多種疾病。具體應(yīng)該怎么做?

    1.遠(yuǎn)離加工食品。

    避免食用火腿腸、方便面、奶茶等精加工食品,并盡量不采用煎炸等烹調(diào)方式,以免攝入過多的油、鹽和反式脂肪。《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布研究稱,每天進(jìn)食4份以上超加工食品與每天進(jìn)食少于2份的人相比,全因死亡風(fēng)險要高6.2%。建議多食用果蔬、全谷物、堅果、魚類等天然食物,烹調(diào)方式也盡量多以蒸煮和急火快炒為主。

    2.早餐要吃好。

    英國倫敦帝國學(xué)院研究發(fā)現(xiàn),不吃早餐,大腦會釋放出需要高熱量的信號,導(dǎo)致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長期如此,肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。德國埃朗根大學(xué)研究表明,不注重吃早餐的人壽命平均縮短2.5歲。一頓合格的早餐應(yīng)該至少包括三類食物:面包、雜糧粥等淀粉類主食,雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物和新鮮果蔬。

    3.晚飯要吃早。

    晚飯早點吃不但有利于消化吸收,而且不影響睡眠。西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項研究顯示,超過晚上9點吃晚餐,將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險。日本研究顯示,臨睡覺前吃晚飯,會增加27%的高血壓風(fēng)險。按照晚10點最佳睡覺時間計算,晚餐最好在晚6點左右吃,最遲不要超過晚7點。不得已吃得太晚,也不要馬上睡覺,間隔至少2個小時后再入睡。

    4.進(jìn)食先菜后飯。

    發(fā)表在《糖尿病、肥胖和代謝》上的研究顯示,先吃蔬菜再吃肉,最后吃米飯、饅頭等主食,有助降低餐后血糖峰值,減少血糖波動,并能預(yù)防低血糖,糖尿病患者特別適合這種吃法。

    5.在家做飯。

    美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表研究稱,相較不經(jīng)常在家吃飯的人,經(jīng)常在家吃飯的人2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險低14%。美國華盛頓大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員發(fā)現(xiàn),每周在家吃飯6次以上的人,不僅身體更健康,對生活的滿意度更高,幸福感也更強。

    6.慢點吃、認(rèn)真吃。

    日本研究顯示,吃飯快不僅讓人容易變胖,還會增加心血管疾病、糖尿病的風(fēng)險。美國一項研究顯示,與吃飯時??措娨暤娜讼啾?,吃飯時從不看電視的人肥胖風(fēng)險降低37%。慢點吃、認(rèn)真吃,細(xì)嚼慢咽有利于更好地感知胃腸饑飽狀態(tài),也更利于營養(yǎng)成分吸收。

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