營養(yǎng)

于康

專家教你怎么吃

營養(yǎng)少了不行，多了也不行，太少、過多都不利于健康;營養(yǎng)最重要的是要全面、適量、均衡。

執(zhí)占導(dǎo)引

說到營養(yǎng)，很多人覺得它就是一個(gè)簡單的吃的問題。認(rèn)為，現(xiàn)在生活好了，揀有營養(yǎng)的東西吃唄，營養(yǎng)還怕多嗎？多多益善。“牙好胃口就好，吃嘛嘛香”，只要吃得多，吃得好，營養(yǎng)就充足，身體就棒。

其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。目前，我國糖尿病發(fā)病率居世界之首，高血壓患病死亡率居世界第二，心腦血管疾病死亡人數(shù)占世界五分之一，這都是吃得不得當(dāng)、不科學(xué)造成的。

營養(yǎng)誤區(qū)

人們普遍認(rèn)為，營養(yǎng)是吃出來的，只要把好東西吃進(jìn)肚子里，就能增加營養(yǎng)。其實(shí)不一定，這種認(rèn)識(shí)是偏頗的，不良的飲食習(xí)慣也會(huì)讓人體丟失大量的營養(yǎng)素。

1.長期吸煙會(huì)破壞體內(nèi)維生素C，活在充滿煙霧環(huán)境中的人身體中的維生素C含量也會(huì)減少。

2.每天喝一杯以上的雞尾酒，會(huì)使體內(nèi)維生素B，、維生素B6和葉酸消耗掉，酗酒者普遍缺乏維生素B，。

3.過多地?cái)z入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、炸薯?xiàng)l、動(dòng)物肝臟等大量含磷的食物，也會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。人體內(nèi)鈣磷的合理比例是2：1，如果磷的攝入量超過了鈣10倍以上，甚至鈣磷比例高達(dá)1：10以上，飲食中過多的磷會(huì)拼命地把體內(nèi)的鈣“趕”出體外，結(jié)果導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。

4.有些人偏愛肉類，不吃或很少吃蔬菜和水果，久而久之，他們會(huì)患有缺鐵性貧血。因?yàn)槿藗冿嬍持兴鶖z入的瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃中的鐵多為三價(jià)鐵，不易被人體吸收，只有在有維生素C和酸味物質(zhì)存在的情況下，轉(zhuǎn)化成二價(jià)鐵才能被人體充分地吸收和利用。而維生素C和酸味物質(zhì)在蔬菜和水果中含量最多。如果習(xí)慣于只吃瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，這些食物中的鐵質(zhì)就不能被人體吸收和利用，造成營養(yǎng)的極大浪費(fèi)，出現(xiàn)缺鐵性貧血。

可見，膳食平衡是很重要的，不懂得怎么吃或者吃得不得當(dāng)，即使把全部營養(yǎng)素吃進(jìn)去，營養(yǎng)素也會(huì)再溜走。

很多人關(guān)注營養(yǎng)，但未必真懂得營養(yǎng)的真諦。很多人被告知患了“富貴病”或者“營養(yǎng)過度”，仿佛都是“營養(yǎng)”惹的禍。因此，營養(yǎng)治療就成為“限制營養(yǎng)，減少進(jìn)食”的代名詞。其實(shí)，這是一個(gè)嚴(yán)重的觀念誤區(qū)。

專家談營養(yǎng)

1.什么是營養(yǎng)

我們往往對營養(yǎng)這個(gè)詞有誤解，把營養(yǎng)與營養(yǎng)素混為一談。例如我們經(jīng)常這樣說，這東西沒有營養(yǎng)或這東西有營養(yǎng)，這里指的是營養(yǎng)素，也就是這個(gè)物質(zhì)里包含哪些營養(yǎng)素。

其實(shí)，營養(yǎng)是指營養(yǎng)吸收的過程。我們自身一般不產(chǎn)生營養(yǎng)素，或產(chǎn)生很少，難以滿足人體需要，需要吃下去各種各樣的食物從中獲取營養(yǎng)素來維持身體的健康，食物中的營養(yǎng)物質(zhì)在身體內(nèi)被消化、吸收和利用，然后把代謝產(chǎn)生的廢物排泄出來，這樣一個(gè)過程就是營養(yǎng)。

隨著人們健康意識(shí)的增強(qiáng)，人們越來越關(guān)心自己以及家人的營養(yǎng)和健康。關(guān)心吃什么才有“營養(yǎng)”，才有利于健康。但是許多人對于什么是“營養(yǎng)”，怎樣吃才有“營養(yǎng)”，怎么吃、吃多少才有利于健康，知道得并不是十分清楚。

盡管營養(yǎng)與經(jīng)濟(jì)收入有一定的關(guān)系，但并不是說，經(jīng)濟(jì)條件好的就一定能搞好營養(yǎng)，經(jīng)濟(jì)條件不太好的就不能講究營養(yǎng)。經(jīng)濟(jì)條件好，但是個(gè)“營養(yǎng)盲”，照樣搞不好營養(yǎng);掌握科學(xué)的營養(yǎng)知識(shí)，而經(jīng)濟(jì)條件一般的照樣可以獲得充足、全面的營養(yǎng)。

講究營養(yǎng)，就需要學(xué)習(xí)一些基本的營養(yǎng)知識(shí)，例如食物的分類、每類食物中含有哪些營養(yǎng)素，還應(yīng)該了解合理營養(yǎng)的原則。然后，根據(jù)這些知識(shí)和家庭的具體情況合理選擇、購買食物，并對食物進(jìn)行科學(xué)的搭配和烹調(diào)，這樣才能從食物中獲得充足、均衡的各種營養(yǎng)物質(zhì)。

2.我們需要哪些營養(yǎng)素？

目前已證實(shí)人類必需的營養(yǎng)素多達(dá)40余種，從需要量的多少來分，可以分為宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素兩大類。

宏量營養(yǎng)素是指人體的需要量較多的營養(yǎng)素。宏量營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物，一般每天的需要量在幾十克到上百克。這三種營養(yǎng)素不僅是人體的構(gòu)成成分，而且還可以提供能量。因此，這三種營養(yǎng)素也叫供能營養(yǎng)素。微量營養(yǎng)素是指那些人體的需要量相對較少的營養(yǎng)素，包括礦物質(zhì)和維生素兩大類。

在礦物質(zhì)當(dāng)中又可以根據(jù)含量占人體體重的多少分為常量元素與微量元素。常量元素是指含量大于體重的0.01%的各種元素，在人體必需的常量元素中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等。微量元素是指元素在身體內(nèi)的含量小于人體體重0.01%的各種元素。微量元素有鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等。

顧名思義，維生素就是維護(hù)生命的要素。根據(jù)它們的溶解性可以把維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。脂溶性維生素有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K;水溶性維生素有維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿和生物素。

除了以上所說的營養(yǎng)素外，還有膳食纖維及其他植物化學(xué)物等膳食成分對維持健康也是必要的。這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足人體需要。

除了這些營養(yǎng)素外，水也是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。

以上這些營養(yǎng)素都是維護(hù)生命和健康所必需的，必須從食物中獲得的。這些營養(yǎng)素在身體內(nèi)各司其職、缺一不可，缺乏就會(huì)影響身體的機(jī)能，甚至導(dǎo)致疾病。

怎么吃？吃多少？

我們需要多少營養(yǎng)素？

我們知道，維持人類生命和健康所必需的營養(yǎng)素有40多種，人體對這些營養(yǎng)素需要的量是不同的。

對有的營養(yǎng)素需要量要多一些，每天需要幾十克，甚至上百克，例如成人每天需要蛋白質(zhì)70克;有的需要量少，例如鋅，每天僅需要15毫克左右;有的更少，是以微克計(jì)的，例如，成年人每天需要50微克的硒。

上述任何一種營養(yǎng)素缺乏或不足都會(huì)影響到身體的機(jī)能和健康。例如，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，生長發(fā)育中的兒童如果吃的蛋白質(zhì)不夠就會(huì)影響他們各方面的正常發(fā)育，例如身高、體重、智力等等。2004年發(fā)生在安徽省阜陽等幾個(gè)縣的“大頭娃娃事件”，就是由于劣質(zhì)奶粉中蛋白質(zhì)含量很低，嬰兒食用后引起營養(yǎng)不良，出現(xiàn)浮腫、大頭等，嚴(yán)重影響了孩子智力和身心的發(fā)育。

人體對營養(yǎng)素需要量的多少并不能代表它的重要性，并不是需要量多的營養(yǎng)素就重要，需要量少的就可有可無、不重要。各種營養(yǎng)素在體內(nèi)發(fā)揮各自的作用來維護(hù)機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，不管量多量少，對維持身體正常的機(jī)能及健康都是必不可少的，都非常重要。所以，“營養(yǎng)”不能不足或者缺乏，但也絕不是越多越好！

蛋白質(zhì)對健康很重要，但太多，同樣會(huì)影響身體的健康。吃下去太多的蛋白質(zhì)會(huì)同時(shí)增加動(dòng)物脂肪和膽固醇的攝入，導(dǎo)致能量過多，很容易超重或肥胖;攝入過多的蛋白質(zhì)，體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解增多，由尿排出的含氮物質(zhì)也增多，會(huì)加重腎臟的負(fù)荷，加速骨骼中鈣的丟失，增加患骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。

胡蘿卜中含有大量的胡蘿卜素，但是如果頓頓吃、天天吃，很可能會(huì)引起高胡蘿卜素血癥，出現(xiàn)類似黃疸的皮膚。

因此，營養(yǎng)少了不行，多了也不行，太少、過多都不利于健康;營養(yǎng)不是越多越好，營養(yǎng)最重要的是要適量、均衡。