淺談普拉提作為舞蹈輔助訓(xùn)練的功能性

陳 捷

普拉提在國(guó)內(nèi)逐漸被大眾認(rèn)識(shí)，然而大家接觸普拉提往往是在健身中心，認(rèn)為普拉提如同瑜伽一樣。但是對(duì)于舞蹈業(yè)內(nèi)人士來(lái)說(shuō)，普拉提則是作為舞蹈輔助訓(xùn)練的有效方式。普拉提不僅可以對(duì)韌帶和肌肉進(jìn)行拉伸，也可以應(yīng)用到運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)療，幫助舞者更加科學(xué)化、全面化的的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

一、普拉提與舞蹈的淵源

普拉提是約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)以自己的姓氏命名，開(kāi)創(chuàng)的一種針對(duì)動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)技能進(jìn)行的訓(xùn)練。

第一次世界大戰(zhàn)爆發(fā)時(shí)，普拉提運(yùn)用其獨(dú)特的訓(xùn)練方法，成功在集中營(yíng)里幫助病人恢復(fù)肌肉力量，普拉提因此被聘為英國(guó)國(guó)家干部健身教練，并且進(jìn)一步完善了他的訓(xùn)練體系。后來(lái)，普拉提與當(dāng)時(shí)研究現(xiàn)代舞動(dòng)作分析的舞蹈理論家魯?shù)婪颉ゑT·拉班成為好友，二人志同道合，在與瑪麗·魏格曼的合作下，共同將普拉提訓(xùn)練融入到了現(xiàn)代舞訓(xùn)練之中。在發(fā)展初期，普拉提訓(xùn)練使用最多的是專業(yè)舞者，在這個(gè)時(shí)期，有“美國(guó)芭蕾之父”之稱的喬治·巴蘭欽(George Balanch)和美國(guó)現(xiàn)代舞先驅(qū)舞蹈家——瑪莎·格雷姆(Martha Graham)等，都積極鼓勵(lì)他們的演員參與到普拉提訓(xùn)練中。［1］在普拉提訓(xùn)練中獲得裨益的專業(yè)舞者們又進(jìn)一步深入學(xué)習(xí)普拉提，開(kāi)設(shè)工作室并進(jìn)行教學(xué)，循環(huán)往復(fù)。因此，國(guó)外的普拉提教練都曾是專業(yè)舞者或有過(guò)受訓(xùn)于舞蹈的經(jīng)歷。［2］

二、普拉提訓(xùn)練功能的全面性、訓(xùn)練器械多樣性

傳統(tǒng)舞蹈基本功訓(xùn)練課堂采用的訓(xùn)練方式為徒手訓(xùn)練，沒(méi)有器械輔助訓(xùn)練，比如在壓腳背時(shí)，在腳尖、腳背的軟開(kāi)度達(dá)到一定程度后，對(duì)于壓腳背的力量做不到自給自足，如果兩人組合互相壓腳背，則會(huì)浪費(fèi)一倍的時(shí)間。這時(shí)就需要器械輔助。在進(jìn)行軟開(kāi)度和技術(shù)技巧訓(xùn)練時(shí)，課堂的時(shí)間主要用來(lái)教授技術(shù)技巧要領(lǐng)，很多動(dòng)作做不到充分調(diào)動(dòng)肌肉，或因某一部分肌肉力量不夠而無(wú)法按照要求達(dá)到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，這時(shí)就需要普拉提來(lái)對(duì)力量薄弱的肌肉群進(jìn)行功能性訓(xùn)練。

(一)普拉提對(duì)肌肉訓(xùn)練的全面性

以平衡訓(xùn)練為例，傳統(tǒng)課堂的舞蹈基本功訓(xùn)練都是學(xué)生全腳掌著地，或是半腳掌著地，靠地面支撐保持站立的身體。如果換一個(gè)支撐面，例如普拉提半球、平衡墊，由于被訓(xùn)練者支撐面發(fā)生變化，則會(huì)產(chǎn)生不一樣的訓(xùn)練效果，更加充分地調(diào)動(dòng)核心肌群，在一定程度上拔高平衡能力，從而達(dá)到增強(qiáng)訓(xùn)練效果的目的。

1．在整體肌肉能力訓(xùn)練方面的體現(xiàn)

普拉提訓(xùn)練對(duì)于肌肉力量的提升有著積極的作用。主要原因是普拉提訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)精致的控制過(guò)程，通過(guò)控制幫助訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉力量，而且不會(huì)將肌肉線條加粗。普拉提的動(dòng)作重點(diǎn)在于激活、鍛煉深層肌肉。我們知道，把深層肌肉作為主動(dòng)肌來(lái)鍛煉是非常重要的，同樣，把它作為固定肌來(lái)鍛煉也一樣非常重要，通過(guò)提高肌耐力、肌力來(lái)改善中心線。舞蹈的技術(shù)技巧訓(xùn)練動(dòng)作，需要肌肉對(duì)稱平衡和較好的肌肉力量來(lái)完成。通過(guò)普拉提訓(xùn)練，使舞者肌肉更加強(qiáng)壯，在跳躍動(dòng)作時(shí)幫助減緩對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的壓力，從而促進(jìn)舞蹈訓(xùn)練的效果。

從舞蹈訓(xùn)練角度來(lái)看，芭蕾基訓(xùn)、古典舞基訓(xùn)大多是針對(duì)大肌肉群訓(xùn)練，而很多舞蹈動(dòng)作在表演過(guò)程中，需要小肌肉發(fā)揮作用。民族民間舞講究動(dòng)作的靈活，強(qiáng)調(diào)“小泛兒”的重要性。比如，蒙古族舞蹈中的硬肩、碎肩等動(dòng)作。再比如膠州秧歌中的碾步。在采取逆向訓(xùn)練方法的普拉提訓(xùn)練中，通常讓人覺(jué)得動(dòng)作別扭，難以適應(yīng)。因?yàn)槠绽嵬ㄟ^(guò)逆向思維，在你以為動(dòng)作要向右才協(xié)調(diào)時(shí)，它卻是向左發(fā)力。普拉提用這種打破慣性運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的方式加強(qiáng)人體的協(xié)調(diào)性，使得平時(shí)很少調(diào)動(dòng)的肌肉能夠適當(dāng)?shù)拈_(kāi)發(fā)運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到鍛煉小肌肉群的目的。

2．在核心肌肉能力訓(xùn)練方面的體現(xiàn)

舞蹈強(qiáng)調(diào)對(duì)舞者中段的訓(xùn)練。從舞蹈體態(tài)的訓(xùn)練角度來(lái)說(shuō)，中段運(yùn)動(dòng)有“擰、靠、含”等幾種舞姿。比如膠州秧歌和傣族舞中同名不同形的“三道彎”，都是由中段上提、橫移形成的舞姿。無(wú)論是劃圓動(dòng)律還是民族舞中的蒙古舞舞蹈中的擰轉(zhuǎn)動(dòng)律，都體現(xiàn)了舞蹈訓(xùn)練過(guò)程中強(qiáng)調(diào)的中段訓(xùn)練的重要性。而舞蹈課堂中，對(duì)于中段訓(xùn)練采取的方式則是學(xué)到才練。而且是針對(duì)某一舞姿進(jìn)行的單一動(dòng)作練習(xí)。而普拉提則是采用一些對(duì)比運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)訓(xùn)練核心力量。

核心力量是身體運(yùn)動(dòng)的起始點(diǎn)。在舞蹈中，舞姿之間的變化和技術(shù)技巧的操作都離不開(kāi)舞者的核心力量，如果核心力量欠缺，會(huì)造成胯部松懈、塌腰等體態(tài)問(wèn)題。這些不僅會(huì)使舞姿看起來(lái)不夠美觀，長(zhǎng)此以往也會(huì)導(dǎo)致舞者運(yùn)動(dòng)損傷。因此，舞者核心力量的強(qiáng)弱與否，直接關(guān)系到舞者能否精準(zhǔn)完成各類技術(shù)動(dòng)作和舞蹈動(dòng)作。普拉提作為舞蹈輔助訓(xùn)練的主要目的是使核心力量得到有效提升。在普拉提訓(xùn)練里，核心又叫做身體能量庫(kù)(Power House)。核心肌肉群通常鏈接于脊柱或腰部。其中最深層的肌肉是由腹橫肌、橫膈膜、多裂肌等深層肌肉組成的肌肉框架。這些肌肉群血統(tǒng)收縮可使身體核心區(qū)域形成一個(gè)堅(jiān)固的鏈接，幫助舞者更穩(wěn)定性地完成舞蹈動(dòng)作和技術(shù)技巧動(dòng)作。舞蹈是流動(dòng)的藝術(shù)。其動(dòng)作的變化之多、變化之復(fù)雜，更需要核心肌肉群具有強(qiáng)大的力量，普拉提通過(guò)有效的提高核心能力從而提高舞者表演的質(zhì)量。

(二)普拉提多樣性的器械可以輔助舞蹈訓(xùn)練

以力量訓(xùn)練為例，傳統(tǒng)舞蹈課堂中采用的是徒手練習(xí)的方式，在訓(xùn)練過(guò)程中需要克服的阻力僅僅是自身重力，而普拉提則可通過(guò)使用小器械訓(xùn)練的方式加大一些外來(lái)的阻力。例如拉(彈)力帶、泡沫軸等輕便的小型體育器械。在腹肌練習(xí)中，通過(guò)增加外力矩的方式，比如通過(guò)手握啞鈴、增加彈簧、彈力帶等小器械來(lái)增加阻力。同時(shí)結(jié)合將身體姿態(tài)由傳統(tǒng)課堂的徒手仰臥變?yōu)榕P姿狀態(tài)進(jìn)行練習(xí)，則可以更有效的適當(dāng)控制訓(xùn)練負(fù)荷，從而達(dá)到超負(fù)荷的訓(xùn)練。［3］

以重組訓(xùn)練器為例。重組訓(xùn)練器又叫普拉提床(Reformer)，是在普拉提墊的訓(xùn)練基礎(chǔ)上的器械。是普拉提眾多訓(xùn)練器械中較為重要的一種。它由彈簧、滑板、拉索等零件組成，使普拉提訓(xùn)練多種多樣?；宓淖饔檬窃黾臃€(wěn)定性的難度，通過(guò)做動(dòng)作時(shí)控制滑板保持不動(dòng)從而達(dá)到訓(xùn)練穩(wěn)定性的要求。彈簧的作用是增加阻力，對(duì)肌肉的訓(xùn)練起到提高的效果。拉索可以輔助訓(xùn)練者做到在電墊子上很難做到的動(dòng)作，使接受訓(xùn)練者更容易掌握動(dòng)作的準(zhǔn)確性。根據(jù)訓(xùn)練者自身的身體條件，這些小部件既可以聯(lián)合使用也可以單獨(dú)使用，增加了訓(xùn)練的多樣性。

通過(guò)使用這些新興器械的訓(xùn)練，可以在一定程度上刺激到傳統(tǒng)課堂上難以練習(xí)到的肌肉群，從而使力量訓(xùn)練效果全面提升。

三、普拉提輔助舞蹈恢復(fù)訓(xùn)練的價(jià)值

(一)普拉提訓(xùn)練對(duì)體能恢復(fù)的價(jià)值

眾所周知，舞蹈訓(xùn)練要保證長(zhǎng)期且不間斷的訓(xùn)練，保證肌肉素質(zhì)，但是肌肉素質(zhì)通常會(huì)因?yàn)橛?xùn)練狀態(tài)、環(huán)境溫度和季節(jié)的變化等主客觀因素而產(chǎn)生變化。［4］每年3月份和9月份新學(xué)期開(kāi)學(xué)，經(jīng)歷了長(zhǎng)時(shí)間的假期放松，又迎來(lái)高強(qiáng)度的體能恢復(fù)訓(xùn)練，會(huì)使學(xué)生感覺(jué)到韌帶、肌肉和關(guān)節(jié)產(chǎn)生強(qiáng)烈的痛感。普拉提的動(dòng)作比較少，訓(xùn)練內(nèi)容單一，但強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的精準(zhǔn)性。其中墊面訓(xùn)練能有效的作為輔助訓(xùn)練幫助學(xué)生恢復(fù)體能，有效的促進(jìn)身體的軟開(kāi)度、協(xié)調(diào)性等方面的恢復(fù)與進(jìn)一步強(qiáng)化。

民族民間舞的表演大多是精神抖擻，在舞臺(tái)上表現(xiàn)得活靈活現(xiàn)。有很多動(dòng)作需要大量爆發(fā)力在瞬時(shí)完成，這就需要舞者在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)依然保持緊繃的精神狀態(tài)，而普拉提則是將東方的柔美和西方的剛毅靈活的結(jié)合在一起，在訓(xùn)練時(shí)關(guān)注精神和身體的緊密聯(lián)系，在劇目練習(xí)后和演出后可以采用普拉提運(yùn)動(dòng)式呼吸，緩解緊繃的精神和身體。

(二)普拉提訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)的價(jià)值

很多運(yùn)動(dòng)損傷是由于肌肉用力不平衡造成的，任何一種不正確的姿勢(shì)都會(huì)被迫使人體部分肌肉承受更多的壓力，理所當(dāng)然，另一部分肌肉承受更少的壓力。舞蹈的基本功訓(xùn)練的目的都是可以靈活地控制自己身體為主，所以教材內(nèi)容的設(shè)計(jì)呈現(xiàn)出來(lái)的就是分解訓(xùn)練。例如民族民間舞中蒙古舞的教材，有使用到手臂各關(guān)節(jié)的揉臂練習(xí)，有涉及到肩關(guān)節(jié)的硬肩動(dòng)作，還有使用到腕關(guān)節(jié)的硬腕練習(xí)。精準(zhǔn)到對(duì)不同關(guān)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練的動(dòng)作使得肌肉的損傷更加全面化，普拉提的運(yùn)動(dòng)療法則可以針對(duì)不同身體部位進(jìn)行輔助性的修復(fù)受到損傷的肌肉，通過(guò)普拉提訓(xùn)練來(lái)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作或代償動(dòng)作，促進(jìn)其生理機(jī)能的恢復(fù)，使肌肉達(dá)到健康狀態(tài)。

舞蹈基本功訓(xùn)練中腰部訓(xùn)練是重點(diǎn)之一，在進(jìn)行軟開(kāi)度訓(xùn)練時(shí)。對(duì)腰椎造成最大損傷的運(yùn)動(dòng)方式就是彎曲和扭轉(zhuǎn)，這是造成腰椎損傷的主要原因。大量有關(guān)腰椎間盤下腰痛的研究發(fā)現(xiàn)，疼痛主要是由于多裂肌萎縮或電縮不平衡，進(jìn)行性多裂肌收縮與腹橫肌收縮不協(xié)調(diào)造成。［5］普拉提作為有效的核心訓(xùn)練手段，對(duì)于長(zhǎng)期接受基本功訓(xùn)練的舞者們來(lái)說(shuō)，是最理想的康復(fù)練習(xí)手段，具有著不可替代的作用。

長(zhǎng)期休息放松后，進(jìn)行高強(qiáng)度的舞蹈訓(xùn)練也會(huì)造成一定程度的運(yùn)動(dòng)損傷。采用普拉提動(dòng)作中的肌肉平衡對(duì)稱訓(xùn)練，可以使已經(jīng)產(chǎn)生體能落差的身體在較短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)肌肉彈性、使接受了高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的肌肉得到舒緩和放松。

普拉提訓(xùn)練預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。墊面普拉提可以作為課堂熱身訓(xùn)練的方法進(jìn)行應(yīng)用，從而達(dá)到預(yù)防舞者身體損傷的效果。墊面普拉提囊括了幾乎全部身體基本能力訓(xùn)練，比如拉伸、平衡和協(xié)調(diào)等。并且能與集訓(xùn)達(dá)到互相補(bǔ)充的效果。墊面普拉提屬于靜力性訓(xùn)練，動(dòng)作簡(jiǎn)單，節(jié)奏緩慢，學(xué)生掌握較為容易。能快速安全的讓學(xué)生的身體熱起來(lái)。例如，古典舞基訓(xùn)對(duì)脊柱的運(yùn)動(dòng)較多，在古典舞基訓(xùn)前，運(yùn)用墊面普拉提進(jìn)行伸展等動(dòng)作，著重對(duì)腹橫肌、豎脊肌進(jìn)行激活練習(xí)。讓舞者更快進(jìn)入上課狀態(tài)，以便達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

結(jié) 語(yǔ)

綜上所述，普拉提對(duì)于舞蹈訓(xùn)練起著重要的作用，普拉提在國(guó)外專業(yè)舞蹈領(lǐng)域的使用已經(jīng)非常普遍，然而國(guó)內(nèi)開(kāi)設(shè)普拉提課的舞蹈專業(yè)院校少之又少。需要在國(guó)內(nèi)舞蹈領(lǐng)域大力推廣普拉提訓(xùn)練方法的同時(shí)，將舞蹈訓(xùn)練做到更加高效化、科學(xué)化。普拉提作為舞蹈輔助訓(xùn)練的課程在國(guó)外通常以一對(duì)一的形式進(jìn)行開(kāi)展，但國(guó)內(nèi)具備相關(guān)資質(zhì)的普拉提教師同樣少之又少，一對(duì)一授課形式目前不適用國(guó)內(nèi)的舞蹈專業(yè)院校。因此，院校也要結(jié)合實(shí)際情況進(jìn)行綜合考慮。一方面大力培養(yǎng)高質(zhì)量的專業(yè)普拉提教師。另一方面同時(shí)結(jié)合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相關(guān)學(xué)科的專家共同制定適用于本校學(xué)生的專業(yè)輔助訓(xùn)練方案。多方人員通力合作，全面提高舞蹈訓(xùn)練的效率。［6］