受傷時(shí)，如何訓(xùn)練

鐘盼盼

受傷的感覺糟透了！不管你是為了比賽而訓(xùn)練，還是只是為了保持身體健康而訓(xùn)練，受傷就意味著你不能跑步，這真的很令人沮喪。對(duì)我們大多數(shù)人來說，跑步不僅是為比賽訓(xùn)練，它是我們享受做的事情。但是離開跑步訓(xùn)練一段時(shí)間并不一定意味著你的訓(xùn)練完全停止。

雖然你不能像之前一樣，在任何時(shí)候都能輕松地跑個(gè)幾英里，但是你還有很多其他的選擇。騎自行車、游泳、散步或水中慢跑都能幫助你保持健康，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己會(huì)漸漸喜歡上暫時(shí)轉(zhuǎn)向其他的體育活動(dòng)。

至于你選擇哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，這要取決于你的興趣愛好和受傷情況。無論你選擇哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只要你行動(dòng)起來，它都能讓你的心跳加速、面帶微笑，這比你坐在沙發(fā)上焦慮的等待著再次跑步的日子要好得多。當(dāng)你再重新開始跑步時(shí)，這將有助于你保持健康。

咨詢專家

你受傷后的第一件事應(yīng)該是咨詢治療師。你的首要任務(wù)是把傷病治好。他們會(huì)告訴你手術(shù)需要多長(zhǎng)時(shí)間，以及你需要做哪些治療或鍛煉來幫助恢復(fù)。

根據(jù)你受傷的性質(zhì)和部位，并不是所有形式的交叉訓(xùn)練都是合適的。

有時(shí)你的理療師會(huì)告訴你，絕對(duì)的休息是最好的，所以遵循這個(gè)建議。但如果他們建議讓你去游泳、騎自行車或散步，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很享受這種常規(guī)訓(xùn)練的調(diào)整。

保持積極的態(tài)度

試著將受傷這件消極的事情轉(zhuǎn)化成提高跑步水平的機(jī)會(huì)。許多傷病的產(chǎn)生并不是一次偶然事件的結(jié)果，可能它的危機(jī)已經(jīng)潛伏了很久，你只是沒有發(fā)現(xiàn)而已。這可能是需要注意的生物力學(xué)問題或是需要解決的肌肉無力問題。最終，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，將這些傷病解決會(huì)使你成為一名更強(qiáng)的跑步者，并幫助你在未來的許多年里能繼續(xù)奔跑。你只是暫時(shí)離開跑步幾周，這是一個(gè)小小的犧牲。

騎自行車

騎自行車可以讓你有機(jī)會(huì)到戶外呼吸新鮮空氣，你可以將家的住址作為出發(fā)和結(jié)束的地方。然而，戶外騎車對(duì)路況的要求很高，所以如果你住在大城市，那么城市內(nèi)騎行可能不是一個(gè)好的選擇。但你可以選擇室內(nèi)自行車或動(dòng)感單車課程。

就像跑步一樣，騎自行車也提供了室內(nèi)和室外的選擇，單人騎行或集體騎行。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在開闊的道路上和朋友一起騎行時(shí)，你的騎行時(shí)間更長(zhǎng)、強(qiáng)度更低，也更令人愉快，而室內(nèi)訓(xùn)練可以讓你在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)安全地提高強(qiáng)度。

然而，如果你的膝蓋或股后肌群受傷了，騎自行車可能就不是你的選擇了。在騎行前，先咨詢一下理療師的意見。

游泳

游泳是受傷病困擾跑者的理想選擇，這意味著他們能夠避免過多活動(dòng)下肢或給腿部增加重量（例如，嚴(yán)重的髂脛束綜合征和應(yīng)力性骨折）。使用浮標(biāo)可以幫助保持你的腿不動(dòng)，并把所有的重點(diǎn)放在你的核心和上身。

你可以在池中訓(xùn)練很久，完成一些間隔練習(xí)。如果你是一個(gè)游泳新手，你可以利用這段時(shí)間來學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能，當(dāng)你在跑步時(shí)需要休息的時(shí)候，這項(xiàng)技能就會(huì)派上用場(chǎng)。

要想游得好，就得提高技術(shù)。只需要上幾節(jié)游泳課，你就能看到自己的進(jìn)步，游泳也會(huì)更有效，你也更享受游泳的樂趣。

咨詢一下你的教練，看看哪種泳姿最適合你。

散步

散步是另外一種交叉訓(xùn)練的方式，它的強(qiáng)度要比跑步小得多。

騎行計(jì)劃

充分利用自行車的交叉訓(xùn)練，將室內(nèi)間歇和室外較長(zhǎng)時(shí)間的騎行結(jié)合起來，這有助于保持跑步健康。

自行車訓(xùn)練

下文的訓(xùn)練計(jì)劃是專為你而設(shè)計(jì)的，周中的時(shí)候選擇在室內(nèi)完成兩個(gè)高強(qiáng)度的騎行訓(xùn)練，然后在周末完成一段較長(zhǎng)時(shí)間的戶外騎行。在室外進(jìn)行間歇訓(xùn)練并不是很安全。

間歇訓(xùn)練包括簡(jiǎn)單、中等或強(qiáng)阻力和RPM（每分鐘轉(zhuǎn)數(shù)）。

這是關(guān)于你的腿將會(huì)有多努力推動(dòng)（阻力）以及它的速度（轉(zhuǎn)速）。你的固定自行車應(yīng)該有一個(gè)RPM顯示，但阻力水平則是依賴于你對(duì)困難和容易的感知。

對(duì)于戶外騎行，你顯然需要一輛自行車和一個(gè)頭盔。一條騎行短褲也會(huì)讓你坐在車座上時(shí)更舒服。自鎖鞋和自鎖踏板可以提高騎行的效率，但要掌握它們可能需要一段時(shí)間，所以在你對(duì)騎行更有信心之前，不要嘗試自鎖鞋和自鎖踏板。

你可以用你的普通跑步手表來追蹤你的路線和距離，或者下載一個(gè)類似的手機(jī)應(yīng)用程序。

游泳計(jì)劃

將簡(jiǎn)單、穩(wěn)定和間歇游泳相結(jié)合，這有助于確保你在受傷恢復(fù)期內(nèi)仍然保持在較高的跑步水平，同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，這不會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

泳池訓(xùn)練

上面的訓(xùn)練計(jì)劃是基于25米的游泳池制定的。不同俱樂部的游泳池長(zhǎng)度也不同，從20米到60米不等，所以提前詢問你訓(xùn)練的游泳池有多長(zhǎng)，并根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整。你需要一件游泳衣、一副泳鏡和一頂泳帽。如果你現(xiàn)在需要避免完全使用雙腿，那么可以在泳池中使用浮標(biāo)。你可以買一個(gè)，或者一些游泳俱樂部會(huì)免費(fèi)提供。