營(yíng)養(yǎng)指南

李惠

當(dāng)你開(kāi)始任何—項(xiàng)新的跑步訓(xùn)練計(jì)劃前，你都會(huì)認(rèn)真挑選一雙完美的跑步鞋，你意識(shí)到跑鞋在訓(xùn)練中發(fā)揮的重要性，但飲食卻被忽略了。許多跑者都會(huì)專(zhuān)注于精心規(guī)劃訓(xùn)練，從熱身到跑步路線(xiàn)，但是如果你忽視了放入盤(pán)中的食物，這也會(huì)引起嚴(yán)重的連鎖反應(yīng)——你的速度減慢，還有訓(xùn)練中需要沖刺時(shí)，你卻體力不支。

事實(shí)上，你訓(xùn)練前幾個(gè)小時(shí)的飲食已經(jīng)決定了你的訓(xùn)練進(jìn)展。以正確的方式補(bǔ)充能量，這會(huì)幫助你提高力量、加快速度和增強(qiáng)耐力，但是如果能量補(bǔ)充不足，就會(huì)導(dǎo)致身體疲勞和缺乏動(dòng)力。重要的并不僅是吃什么，關(guān)鍵還要攝入高品質(zhì)的食物從而幫助身體恢復(fù)，這也有助于跑步目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。在訓(xùn)練的期間也要補(bǔ)充能量，這能給身體提供保持高免疫水平所需的營(yíng)養(yǎng)。

食物是燃料

要記住，我們每個(gè)人的體質(zhì)是不一樣的，所以那些適合你的朋友、同事或家人的飲食并不一定適合你。

我們每個(gè)人都有不同的飲食需求，所以說(shuō)到健康飲食，你能做的最重要的事情就是傾聽(tīng)你的身體，因?yàn)闆](méi)有人像你一樣了解自己。

這意識(shí)著你要傾聽(tīng)身體的信號(hào)，當(dāng)你感到累的時(shí)候，調(diào)整你的身體，當(dāng)你休息的時(shí)候，給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。你選擇訓(xùn)練的時(shí)間也會(huì)影響你訓(xùn)練前的飲食。例如，如果你早上的第一件事情就是鍛煉，那么在訓(xùn)練前最好吃一些香蕉、堅(jiān)果或葡萄干，因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有進(jìn)食了，然后訓(xùn)練后再補(bǔ)充蛋白質(zhì)奶昔，這有助幫助疲憊的肌肉恢復(fù)。

如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，那就在訓(xùn)練前吃些零食，例如富含15克碳水化合物和10克蛋白質(zhì)的食物，這樣你既能補(bǔ)充能量，同時(shí)又不會(huì)因?yàn)槌缘锰喽鴮?dǎo)致無(wú)法消化。碳水化合物是我們身體的首選燃料，所以在穿上運(yùn)動(dòng)鞋前30到40分鐘前，你吃點(diǎn)零食會(huì)跑得更快。這可能是兩片面包配鱷梨醬或一個(gè)香蕉加堅(jiān)果醬。吃一點(diǎn)零食將有助于平衡血糖水平，避免頭暈，強(qiáng)化訓(xùn)練，它還有助于節(jié)省糖原（燃料儲(chǔ)存在肌肉和肝臟）被耗盡，這樣你就為訓(xùn)練儲(chǔ)存了充足的能量。避免任何難以消化的食物，例如豆類(lèi)、十字花科蔬菜（如花椰菜和西蘭花）、脂肪含量高的食物（如紅肉和辛辣的食物），這些食物會(huì)讓你的消化系統(tǒng)超速運(yùn)轉(zhuǎn)，導(dǎo)致抽筋、脹氣和腹脹。

食物有助于恢復(fù)

在高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練之后，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物有助于幫助肌肉盡快恢復(fù)。

此外，一定要確保適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)水，這是關(guān)鍵，電解質(zhì)（如有助于保持肌肉和神經(jīng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的鈣和鉀等礦物質(zhì)）非常重要，因?yàn)檫@些是通過(guò)汗水流失的。如果不補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)，你可能會(huì)出現(xiàn)脫水和低血糖，所以含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料可以幫助抵消這些癥狀。運(yùn)動(dòng)后，每公斤體重應(yīng)攝入7克碳水化合物，蛋白質(zhì)的攝入量是每公斤體重對(duì)應(yīng)0.1至0.2克。這可以是一份含有蛋白質(zhì)的香蕉奶昔，巧克力牛奶，或者是一份營(yíng)養(yǎng)均衡的食物，比如烤紅薯配火雞胸和蔬菜。越早補(bǔ)充流失的營(yíng)養(yǎng)越好，所以理想情況下你應(yīng)該嘗試在鍛煉后30分鐘內(nèi)進(jìn)食，以防止肌肉組織崩潰，從而幫助恢復(fù)。

當(dāng)你不鍛煉的時(shí)候，你的飲食也很重要，所以在非訓(xùn)練期間你仍然應(yīng)該遵循平衡的飲食。一般來(lái)說(shuō)，碳水化合物應(yīng)該占你飲食的50%到60%（一份大約是拳頭大小）。蛋白質(zhì)應(yīng)該占20%到25%（大小應(yīng)該是手掌大?。?yōu)質(zhì)的脂肪應(yīng)該在15%到25%左右（所以可以吃堅(jiān)果、鱷梨或橄欖油）。你的盤(pán)子里至少要有一半應(yīng)該是蔬菜，包括菜花、西蘭花、羽衣甘藍(lán)等，從而確保身體吸收了需要的所有營(yíng)養(yǎng)。

提前計(jì)劃

訓(xùn)練前要提前規(guī)劃，確保你擁有健康的、即食的飯菜和足夠的零食幫助你達(dá)到營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)。

1.制定用餐計(jì)劃

誰(shuí)愿意把時(shí)間浪費(fèi)在超市的過(guò)道上，然后無(wú)所事事地思考下一周該做什么菜呢？計(jì)劃好三餐，仔細(xì)檢查你的食材儲(chǔ)存柜，然后將你所需要的食材寫(xiě)在購(gòu)物清單上。這樣一來(lái)，你的購(gòu)物會(huì)更有規(guī)劃性，也更高效。

2.選擇適合冷凍的原料

運(yùn)動(dòng)后的蛋白奶昔和早餐是增加你一天營(yíng)養(yǎng)的簡(jiǎn)單方法。準(zhǔn)備一些水果和綠色蔬菜放進(jìn)冰沙里，把它們放進(jìn)冷凍袋里，這樣當(dāng)你準(zhǔn)備做奶昔的時(shí)候，所有的食材都已經(jīng)準(zhǔn)備好了。你也可以把紅薯、菠菜和南瓜這樣的蔬菜用攪拌機(jī)攪碎，然后把它們加到湯和醬汁里，以增加營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

3.使用慢燉鍋

用一個(gè)慢燉鍋或高壓鍋來(lái)節(jié)省在廚房里的時(shí)間。這兩種廚房工具都可以用來(lái)做美味的砂鍋菜和咖喱。

4.使用切好的蔬菜

如果時(shí)間緊迫，提前切好的蔬菜和袋裝的沙拉可能是廚房的救星，所以把它們加到你每周的超市購(gòu)物清單上。像豆子和小扁豆這樣的罐頭食品也可以幫助你在時(shí)間緊迫時(shí)保持從容淡定。

5.健康零食

在訓(xùn)練的間隙多攝入一些健康的蔬菜之類(lèi)的零食。將黃瓜、辣椒、胡蘿卜和芹菜等蔬菜清洗后，然后切割成小塊，放入保鮮盒中儲(chǔ)存，這樣你就可以在兩餐之間吃到健康的零食。