論業(yè)余青少年跳遠運動員下肢快速力量訓練

□ 吳湘（云南師范大學 云南 昆明 650500）

1、前言

本文從青少身體生長發(fā)育的特點、下肢快速力量訓練的要求出發(fā)，結合跳遠專項運動特點，進行分析和探討，提出了訓練方法和個人見解。跳遠是田運動中技術動作最為復雜的項目之一，在我國該項目的成績不是很理想，要想在該項目上取得優(yōu)異成績那么就必須從基層抓起。對我國青少年運動員進行針對性的訓練，跳遠對運動員各項身體素質要求相對比較高，尤其是下肢的快速力量要求是極其高的，那么我們就將這一特點列為重點訓練。青少年處于青春發(fā)育期對于該階段的運動員我們也將根據(jù)運動員的個人身體情況制定不同的訓練方法與手段，進行因材施教。

1.1、選題背景

下肢快速力量訓練是對跳遠訓練中較為重要的一種訓練方法，其功能是通過運動員做各種形式多樣的下肢訓練來提高專業(yè)成績，達到提高專業(yè)成績，增強綜合身體素質的能力；能有效的作為青少年業(yè)余跳遠訓練中的一種重要的訓練方式?？梢宰鳛樘h傳統(tǒng)力量訓練的重要一環(huán)，尤其是在青少年中學階段，下肢快速力量訓練是必不可少的一種訓練方法。在田徑跳遠中能夠有效提高訓練成績。

1.2、研究的意義

下肢快速力量訓練是跳遠訓練中十分重要的一環(huán)。但現(xiàn)代跳遠訓練無論是理論的發(fā)展還是技術的革新都對現(xiàn)在青少年的運動員的力量素質提出了很高的要求。從而也促使了跳遠力量訓練的觀念轉變，下至快速力量的訓練加深了跳遠訓練的內容，豐富了跳遠訓練的手段，跳遠以下肢快速力量訓練為重點，強調與之平衡，協(xié)調四肢。已經逐步被越來越多的教練員接受并且付諸實施。而且發(fā)展力量素質素質重視下肢快速力量訓練對青少年短跑運動員顯得尤為重要。

2、研究對象

業(yè)余青少年跳遠運動員。

3、研究結果與分析

3.1、青少年業(yè)余跳遠運動員下肢快速力量訓練的概述及特點

（1）青少年業(yè)余跳遠運動員下肢快速力量訓練的概述。

力量是指人體肌肉工作時克服阻力的能力。力量素質是競技運動中的首要素質,對其它素質的發(fā)展起著積極作用,更是掌握技術、實施戰(zhàn)術的重要基礎,是許多運動項目取得優(yōu)異成績的基礎。尤其在專項技術模仿練習中，訓練質量的高低與專項技術吻合程度密切相關。所以下肢快速力量的訓練對于青少年業(yè)余跳遠運動員十分重要，不論是專項成績的提升還是綜合素質的增強都不可忽視。

（2）青少年業(yè)余跳遠運動員下肢快速力量訓練的特點。

力量素質是各項運動項目的基礎,尤其是下肢快速力量是發(fā)展跳遠的重要手段之一,是提高跳遠成績的重要途徑,從運動生理學角度來講,發(fā)展速度力量的實質就是提高神經、肌肉、器官的功能(即肌肉的內協(xié)調,增加肌纖維的質量)這對跳遠動員來說尤為重要。在青少年階段,尤其是初學者,抓好運動員的速度力量訓練則更為重要,要掌握不同年齡段的生長發(fā)育特點有條不紊的針對訓練。

3.2、青少年業(yè)余跳遠運動員下肢快速力量訓練的作用及重要性

（1）青少年業(yè)余跳遠運動員下肢快速力量訓練的作用。

每個人跑、跳、投及攀登爬越等各種體育運動和體力勞動均離不開力量素質。而快速力量則是力量的一種表現(xiàn)形式，是神經肌肉系統(tǒng)克服短時間內快速克服阻力的能力。這對于跳遠運動員來說就能肉直接決定專項成績及水平。所以，進行科學的快速力量訓練對于青少年業(yè)余跳遠運動員是必不可少的。

（2）青少年跳遠下肢快速力量的重要性。

青少年運動員的快速力量尤其是下肢快速力量在跳遠中占據(jù)十分重要的地位，起到關鍵性的作用，因此對青少年跳遠運動員下肢快速力量訓練的方法就顯得十分重要，根據(jù)對跳遠項目的技術特點觀察，運用文獻綜述及結合運動訓練學的實踐，對重慶市體育運動學校青少年跳遠運動員的快速力量、身體素質的訓練方法及訓練中的注意事項，進行全面的探析。

3.3、青少年業(yè)余跳遠訓練中下肢快速力量練習方法、手段及注意事項

（1）青少年業(yè)余跳遠訓練中下肢快速力量訓練的注意事項。

進行以上練習時可以選擇運動員在完成下肢力量練習后進行；在訓練過程中教練必須口頭強調技術動作要領或進行動作示范，運動員在進行練習時還需不斷強調。注意充分發(fā)展速度敏感期的動作頻率、反應速度、動作速度等。在訓練過程中教練需不斷強調跑的技術動作和跑的節(jié)奏。在進行以上練習時運動員必須是在經過充分的準備活動后訓練。以上訓練都應安排在運動員體力充沛、精神狀態(tài)飽滿的訓練課前半部分進行。

（2）青少年業(yè)余跳遠訓練中下肢快速力量訓練的方法。

身體素質訓練、下肢快速力量的訓練、專項速度訓練、全身力量的訓練這些訓練對發(fā)展青少年跳遠運動員下肢快速力量有著良好的作用。在經過這些訓練后，看出哪些訓練可以提高運動員的下肢快速力量，再制定專門性提高運動員下肢快速力量訓練的方法。10-12（歲）：以身體素質為主，小關節(jié)力量為輔，全面發(fā)展運動員的協(xié)調能力。訓練手段與方法：訓練的負荷應在百分之70左右，以動力性練習為，如：各種跳躍性練習、上肢的小力量練習、協(xié)調能力的練習。12-14（歲）：全面改善肌肉質量，發(fā)展肌肉群的內在協(xié)調。訓練手段與方法：通過前面的身體素質訓練，該階段可以適當?shù)倪M行耐力訓練，2000m跑、12分鐘跑、14-16（歲）：全身肌肉力量的訓練，以發(fā)展上下肢的快速力量為主。訓練手段與方法：最大負荷控制在50%-70%?？焖俣鹊耐瓿擅總€練習，可以采用30m計時跑、30m行進間計時跑、小負荷的力量訓練。16以上（歲）：快速力量的訓練，重點發(fā)展對下肢快速力量有作用的肌群。訓練手段與方法：逐步加大運動負荷，動力性運靜力性練習相結合。

（3）青少年業(yè)余跳遠訓練中下肢快速力量訓練的手段。

表1 跳躍練習

在進行以上練習時運動員必須是在經過充分的準備活動后訓練的。在訓練過程中教練必須口頭強調技術動作要領，運動員在進行練習時還需不斷強調。橡皮筋的訓練方法：快速擺腿練習、俯臥后踢腿、仰臥高抬腿、快速下壓蹬腿練習。沙坑練習：負重伸踝跳、原地弓箭步跳、原地單腿交換向上跳。

表2 訓練強度與次數(shù)

表3 速度練習與負荷

短距離助跑起跳成騰空步練習：練習時注意助跑和起跳的結合。短程助跑借助跳板起跳成騰空步后弓步落地：運動員在踏板上起跳后成騰空步，并在空中保持騰空步姿勢直至落地。落地后上體保持直立、抬頭、挺胸、立腰。短程助跑助跳板起跳：運動員經過短程助跑后，積極放腳在助跳板上完成起跳，要求起跳腿上板后積極下壓蹬伸，全程助跑起跳練習：助跑動作正確放松，節(jié)奏感強，最后三步助跑頻率加快，上板意識積極主動，助跑起跳連貫，整體用力協(xié)調，起跳迅速有力，頭和上體保持直立。

4、結論與建議

4.1、結論

（1）青少年跳遠運動員的訓練必須采取適當并且符合運動員年齡和骨骼發(fā)育狀況來制定科學的、有效的訓練計劃。要有一定基礎的身體素質才能適當加大負荷；

（2）下肢的快速力量對于跳遠運動員十分重要，不能一味的去抓住專項練習，要有質量的訓練，多采用跳躍組合練習，包括欄架、五級單腿跳、十級跨步跳、跳深等。這都是發(fā)展下肢快速力量的訓練手段；

（3）雖然下肢快速力量是提高成績的關鍵，但我們也不要忽略上肢的訓練，也要適當加強其他肌群的協(xié)調發(fā)展，做到在運動過程中上下肢得以有效的配合；

（4）青少年作為體育事業(yè)后備人才，希望能通過系統(tǒng)的訓練向高水平運動隊輸送人才。

4.2、建議

（1）對提高青少年跳遠運動員下肢快速力量訓練的方法進行調查分析，希望在訓練中有效地提高運動員的下肢力量，提高完成動作質量，提高運動成績；

（2）在平時的訓練中，不光是發(fā)展運動員的下肢力量，還要加強上肢的力量訓練，才能在運動過程中達到上下肢的協(xié)調配合；

（3）青少年運動員的訓練計劃不能以成人的標準制定，在進行快速力量訓練時，應選擇符合青少年運動員生理心理特點的訓練手段；

（4）在發(fā)展青少年運動員下肢快速力量的訓練時，最好多采用與專項相似技術動作的練習，這樣更有助于提高專項成績。