老年人如何促進(jìn)大腦健康

編譯/方陵生 圖片提供/壹 圖

大多數(shù)人可能都聽(tīng)過(guò)醫(yī)生關(guān)于多活動(dòng)有益健康的建議，一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以極大地減少心臟病、糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，經(jīng)常鍛煉的老年人身體更強(qiáng)健，更有活力。最新研究發(fā)現(xiàn)，簡(jiǎn)單的行走也是一種很好的鍛煉方式，對(duì)預(yù)防老年癡呆有一定作用，對(duì)于保持大腦健康也大有好處。

多走路遠(yuǎn)離老年癡呆癥

經(jīng)常走路可幫助防止腦萎縮和癡呆，美國(guó)匹茲堡大學(xué)的研究人員對(duì)299名未患有癡呆癥、平均年齡78歲的男性和女性進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)9年的跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，與不愛(ài)活動(dòng)的老年人相比，每周步行6～9英里(1.0英里約等于1.6公里)的老年人大腦灰質(zhì)更多，記憶障礙的風(fēng)險(xiǎn)降低一半?？梢?jiàn)每天散步或可逆轉(zhuǎn)與年齡相關(guān)的腦萎縮。

做好步行準(zhǔn)備工作①準(zhǔn)備好一雙舒適合腳的步行鞋，如果不能確定自己的鞋子是否合適，花點(diǎn)時(shí)間去信譽(yù)好的運(yùn)動(dòng)鞋商店，向經(jīng)驗(yàn)豐富的銷(xiāo)售人員了解更多關(guān)于如何買(mǎi)到最好步行鞋的知識(shí)。②戴一頂帽子來(lái)保護(hù)您的皮膚。③準(zhǔn)備好一個(gè)計(jì)步器，眼下流行的是高科技健身腕帶，但普通步行用一個(gè)便宜的計(jì)步器也是可以的。④與醫(yī)生交流，協(xié)調(diào)您的運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃，特別是身患疾病或有殘疾的老年人。

制訂簡(jiǎn)單步行計(jì)劃一開(kāi)始進(jìn)展可以慢些，逐漸提高您的步行耐力。要記住，為了獲得真正的健康益處，您需要達(dá)到中等強(qiáng)度的速度，即走步速度要達(dá)到心率比平時(shí)稍快并微微出汗的程度。

第1天：試著以每小時(shí)2～3英里的速度步行5～10分鐘，看看自我感覺(jué)如何，大多數(shù)人可在10分鐘內(nèi)走完1000步，可以此為目標(biāo)，讓身體漸漸適應(yīng)新的更高的運(yùn)動(dòng)頻率。

第2～7天：試著讓每一次步行的時(shí)間增加5分鐘，目標(biāo)是每次步行30分鐘。對(duì)自己要有耐心，年齡越大，久坐不動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，就越需要調(diào)整和適應(yīng)新的身體運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。第一周就達(dá)到每周步行5次，每次30分鐘的目標(biāo)是比較理想的情況，可根據(jù)自己的情況適當(dāng)增加時(shí)間。

步行時(shí)先安排 5分鐘慢走作為熱身運(yùn)動(dòng)；再用5分鐘時(shí)間將步行速度提高到約3英里/小時(shí)；15分鐘時(shí)間內(nèi)步行速度保持在3～4英里/小時(shí)；最后5分鐘時(shí)間里逐漸放慢步伐。

步行鍛煉小竅門(mén)找“借口”步行出行，比如走到街上的郵箱去寄信，將車(chē)停在離商店入口處更遠(yuǎn)的地方，和朋友一起外出散步；在所在社區(qū)活動(dòng)范圍內(nèi)計(jì)劃好步行距離，這樣就能知道自己走了多遠(yuǎn)。不同的地方(購(gòu)物中心、跑步機(jī)、戶外)都是步行鍛煉的好場(chǎng)所。

中老年朋友在運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇上還要注意結(jié)合自身的情況因人而異。如感覺(jué)到勞累和關(guān)節(jié)不適就要適度調(diào)整。以不感覺(jué)勞累和關(guān)節(jié)不適為宜。

老年人保持大腦敏銳七法

從健身房到廚房，老年人有很多鍛煉大腦的機(jī)會(huì)。

83歲的亞瑟·波拉科夫6年前退休時(shí)向自己保證，“我不會(huì)坐下來(lái)，我要?jiǎng)悠饋?lái)?！彼?jīng)常打網(wǎng)球，還在當(dāng)?shù)亻_(kāi)辦了一個(gè)俱樂(lè)部。專(zhuān)家們指出，波拉科夫的想法是對(duì)的，保持活躍，擁有敏銳的頭腦對(duì)預(yù)防老年癡呆癥具有很重要的意義，保持大腦活躍不僅僅要在智力活動(dòng)上挑戰(zhàn)自己，鍛煉、健康飲食和社交也很重要。以下活動(dòng)可以供您參考。

散步 經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)鍛煉與大腦認(rèn)知健康密切相關(guān)。阿爾茨海默病協(xié)會(huì)維護(hù)大腦項(xiàng)目負(fù)責(zé)人兼培訓(xùn)師黛布拉·卡特羅伊德指出，經(jīng)常鍛煉不但可以降低心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，還可降低患癡呆癥幾率。另外一個(gè)好消息是，鍛煉不一定非要高強(qiáng)度，也不一定需要花費(fèi)大量時(shí)間，堅(jiān)持每天30分鐘騎自行車(chē)、園藝、瑜伽或步行，都可取得與在健身房鍛煉同樣的效果。

和朋友喝咖啡與朋友一起喝杯咖啡是一項(xiàng)簡(jiǎn)單且有可能帶來(lái)長(zhǎng)期好處的社會(huì)活動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，保持社會(huì)聯(lián)系在大腦健康中起著重要的作用。這似乎有兩個(gè)原因，首先，可以讓大腦保持工作狀態(tài)，對(duì)話可加強(qiáng)腦細(xì)胞之間的聯(lián)系。其次，社交活動(dòng)可能有助于刺激情緒促進(jìn)大腦產(chǎn)生有益化學(xué)物質(zhì)，減少抑郁癥發(fā)生幾率，而抑郁是導(dǎo)致癡呆癥的一個(gè)關(guān)鍵風(fēng)險(xiǎn)因素。

學(xué)習(xí)新東西保持頭腦活躍很重要。但這并不意味著您需要花一整天的時(shí)間來(lái)解數(shù)獨(dú)游戲，還可以學(xué)跳舞、學(xué)習(xí)歷史知識(shí)或?qū)W習(xí)繪畫(huà)等，只要是您以前沒(méi)有做過(guò)的可以給您帶來(lái)新鮮體驗(yàn)的東西都可以。

健康飲食適當(dāng)?shù)娘嬍晨蓭椭竽X保持敏銳。如果您邀請(qǐng)孩子們和您一起進(jìn)廚房，還可以促進(jìn)交流。讓孩子們幫您一起準(zhǔn)備菜蔬，如甘藍(lán)、菠菜、藍(lán)莓和草莓等，這些食物中有高含量的天然抗氧化劑，對(duì)您和孩子都很有好處。以冷水魚(yú)作為主菜也是明智的選擇，大比目魚(yú)、鱒魚(yú)和金槍魚(yú)都含有有益于大腦的Ω-3脂肪酸。堅(jiān)果也是一種很好的零食，是抗氧化的維生素E很好的來(lái)源。

玩電腦游戲波拉科夫每周打兩次網(wǎng)球，同時(shí)還在網(wǎng)上參加虛擬網(wǎng)球比賽。廣受歡迎的任天堂Wii游戲系統(tǒng)讓玩家可以在不離開(kāi)客廳的情況下模仿網(wǎng)球、棒球、保齡球和拳擊等運(yùn)動(dòng)。波拉科夫說(shuō)：“玩電腦游戲?qū)⒆觽儊?lái)說(shuō)是一件很有趣的事情，但我認(rèn)為對(duì)老年人來(lái)說(shuō)同樣很重要?！边m合老年人的游戲可提高老年人的記憶能力、計(jì)算能力和解決問(wèn)題等能力。

常去大腦健身房美國(guó)各地開(kāi)始涌現(xiàn)越來(lái)越多的“大腦健身房”，那些想要進(jìn)行“大腦運(yùn)動(dòng)”的老年人可通過(guò)一些專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的“大腦鍛煉”項(xiàng)目，提高大腦神經(jīng)的可塑性，或創(chuàng)建更多新的大腦神經(jīng)連接，以預(yù)防和降低老年癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。

幫助孫子完成家庭作業(yè)和孩子們一起完成作業(yè)的過(guò)程對(duì)老年人的大腦健康大有好處，可能會(huì)迫使您發(fā)掘早已埋藏在大腦深處幾乎遺忘了的方程式或外語(yǔ)詞匯，甚至促使您批判性地去思考一篇文學(xué)作品的意義。這一切在促進(jìn)了您與孩子們的聯(lián)系和溝通的同時(shí)，也在改善著您的認(rèn)知健康。