體育舞蹈中體能訓(xùn)練的方法及作用研究
——以力量、速度、耐力為例

高 雅

(武漢體育學(xué)院 研究生院，湖北武漢 430079)

當(dāng)今社會，不僅追求經(jīng)濟(jì)物質(zhì)的發(fā)展，更追求精神藝術(shù)上的發(fā)展。體育舞蹈的起源與舞蹈的起源有著密不可分的關(guān)系。舞蹈本身就有強身健體的功效，也屬于體育的一部分，體育舞蹈不僅僅具有舞蹈的觀賞性和娛樂性，更具有強烈的競技性。體育舞蹈中包含摩登與拉丁,體育舞蹈在不斷地變得更專業(yè)化，對舞者的速度、力量、耐力、舞蹈情感都有了極大的要求。

我國體育舞蹈選手無論是肢體柔韌度還是動作優(yōu)美性上都有較高的水準(zhǔn)，但在舞蹈體能訓(xùn)練方面有所欠缺。特別是在各大賽事上，選手在激烈緊張的狀態(tài)下仍要保持良好的肌肉狀態(tài)是需要大量的訓(xùn)練來維持的，只有當(dāng)體能訓(xùn)練有了更科學(xué)的方式才能更好地增強體能，才能使體育舞蹈有更好的進(jìn)步。我國舞者在身體語言情感表達(dá)上已經(jīng)很出色，能在體能上加以補充，那么我國的體育舞蹈選手的水平將向前邁進(jìn)一大步。

1. 中國體育舞蹈體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀

我國體育舞蹈的發(fā)展已經(jīng)走入正軌，但相較于國外的一些選手而言，可能還有一定的差距，近年來體育舞蹈中的體能訓(xùn)練受到更多的關(guān)注[1]，體能方面不能只關(guān)注身體的耐力，還會關(guān)注動作速度、柔韌、協(xié)調(diào)性和力量等方面。我國選手在舞蹈表現(xiàn)力，舞蹈動作上已經(jīng)很優(yōu)秀，要縮短其中的差距，就要加強具有針對性的體能訓(xùn)練。

比較成熟的項目都有專職訓(xùn)練員進(jìn)行具有針對性的培訓(xùn)。體育舞蹈同樣需要專職訓(xùn)練員針對腿部力量，腳踝力量，臂膀力量，中段力量等方面進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練。體育舞蹈是一項競技類的比賽項目、包含種類多、運動強度大、對身體素質(zhì)要求高，不僅要追求速度和力量，更對平衡、協(xié)調(diào)、舞蹈情感等方面的要求很高。在此基礎(chǔ)之上，更要具備相當(dāng)?shù)乃囆g(shù)展現(xiàn)力和運動能力。這些都對舞者的體能素質(zhì)提出了挑戰(zhàn)。所以，我們要進(jìn)行有針對性的體能訓(xùn)練，以此來幫助舞者進(jìn)行技術(shù)的提升。

2. 體育舞蹈體能訓(xùn)練的作用

體能訓(xùn)練在運動領(lǐng)域是不可或缺的，在體育舞蹈的訓(xùn)練中也是具有非常重要的作用，在體育舞蹈中每個動作的速度都在一定程度上決定了動作的質(zhì)量，速度快且穩(wěn)定是體育舞蹈舞者的基礎(chǔ)。在摩登中，音樂優(yōu)美舒緩，舞者進(jìn)行大步的推動和優(yōu)雅的胸腰展示，在這種狀態(tài)下，要跳出舞蹈優(yōu)雅飄逸的感覺，就需要控制腳下的速度力量訓(xùn)練可以保證舞伴之間的相對穩(wěn)固和整體的美感 ，這就說明了速度和力量是密不可分的。在摩登舞中要求的“架型”非常穩(wěn)定且舒展，但是沒有足夠的力量支撐，那么在摩登舞行進(jìn)過程中我們的舞蹈美會被破壞。在拉丁舞中，力量會帶來速度，使得動作配合音樂時更有“切分”，增加舞蹈的美感。

舞者的耐力會很大程度影響在賽場上的發(fā)揮，加強舞者的耐力有利于提高人體利用氧氣的能力[2]。耐力訓(xùn)練會提高人體呼吸循環(huán)和血液循環(huán)系統(tǒng)，提升血氧供應(yīng)程度，并且對于舞者的抗疲勞能力有明顯的提高。對于舞者的意志力品質(zhì)也是一種鍛煉，堅持不放棄使舞者成功的基本精神品質(zhì)之一。

3. 體育舞蹈中體能訓(xùn)練的方法

3.1 關(guān)于體能訓(xùn)練的內(nèi)涵界定

體能訓(xùn)練的構(gòu)成要素可分為機體機能訓(xùn)練、運動素質(zhì)訓(xùn)練、形態(tài)訓(xùn)練、健康素質(zhì)訓(xùn)練。其中機體機能訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，運動素質(zhì)訓(xùn)練是核心和關(guān)鍵，形態(tài)及健康素質(zhì)訓(xùn)練則是輔助性訓(xùn)練。

體能訓(xùn)練可分為一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練。一般體能訓(xùn)練對于運動者的力量、速度、耐力、柔韌和協(xié)調(diào)等方面是一個全面綜合的訓(xùn)練[3]，對于提高運動者的身體健康狀況更有利，在一般體能訓(xùn)練中能夠提升運動者各個器官的機能，使運動員的身體素質(zhì)得到全面系統(tǒng)發(fā)展。而專項體能訓(xùn)練目的是使運動員在已有的體能狀態(tài)下，針對運動項目產(chǎn)生的各項訓(xùn)練以此更具有針對性的提高運動項目的成績水平。針對專業(yè)體育舞蹈運動員而言，我們可以更具有針對性的進(jìn)行專項體能訓(xùn)練的研究，從而提升體育舞蹈專業(yè)舞者的舞蹈技術(shù)。其中體育舞蹈的體能訓(xùn)練可以從力量、速度、耐力三大板塊進(jìn)行分析研究[4]。

3.2 體育舞蹈中關(guān)于速度的體能訓(xùn)練方法

體能訓(xùn)練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務(wù)的，一定要與專項競技的特點相結(jié)合。體能訓(xùn)練的內(nèi)容就是發(fā)展專項需要的運動素質(zhì)，其中，又應(yīng)突出發(fā)展專項競技需要的主要素質(zhì)[5]。

其中，專項速度包含了腳下速度、手臂速度、胯部轉(zhuǎn)動速度等等，這些速度都可以根據(jù)科學(xué)的訓(xùn)練方式進(jìn)行改善。腳下的速度可以通過小步跑、高抬腿、壓杠鈴，下蹲后原地向上到最高點的瞬間，小腿發(fā)力，做一個類似與原地小跳的動作、原地小碎步跑、兩腳交叉快速換腳(可參照芭蕾中五位小跳)等動作都可以增強腳下的速度。選手腳下速度不僅要快，更要穩(wěn)，這樣才能使腳下的基本功更扎實，而不是“虛步子”。手臂的速度，可以適當(dāng)?shù)睦蒙炒黾迂?fù)重量，大約1至1.5斤左右比較合適，每個手位揮動20次，每次3組，共60次的揮臂。

胯部的速度練習(xí)可以通過跨位的轉(zhuǎn)動練習(xí)，胯部的轉(zhuǎn)動是拉丁舞的精髓，胯部的速度在一定程度上不僅能體現(xiàn)舞者自身能力，更能展現(xiàn)出拉丁舞的美?？璨康木毩?xí)可以通過不斷用胯部發(fā)力轉(zhuǎn)動腰部可以由慢至快，依次加量，長期的鍛煉會使得胯部的肌肉更有力量，臀部的速度可以通過增強臀部肌肉力量加以實現(xiàn)，如跪撐舉臂抬腿是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。

3.3 體育舞蹈中關(guān)于力量的體能訓(xùn)練方法

力量專項訓(xùn)練，不僅僅是針對男舞者，所有的舞者不論是單人舞還是雙人舞或團(tuán)體舞中都要展現(xiàn)體育舞蹈的力量。體育舞蹈中中段的力量，腳下以及腿部的力量(動作瞬間連續(xù)的收放)是尤其重要的[6]。

針對身體中段訓(xùn)練我們以平板支撐、卷腹、兩頭起等方式進(jìn)行訓(xùn)練分析。首先，平板支撐這一動作訓(xùn)練不限場地比較大眾化，且能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內(nèi)收肌，膈肌等核心肌肉群得到專項訓(xùn)練，鍛煉的時候消耗的體能比較大，對腹部力量有較強的訓(xùn)練。

卷腹通過收緊腹部，抬起背部，對于中段的腹部訓(xùn)練更具有針對性，訓(xùn)練時雙手可放在胸前或者頸部。卷腹不僅可以正面躺著做，還可以左右側(cè)臥進(jìn)行鍛煉。訓(xùn)練頻率同樣應(yīng)是逐漸遞增進(jìn)行，可在舞蹈訓(xùn)練完之后進(jìn)行專項的體能訓(xùn)練，并且每組訓(xùn)練大約在一分鐘左右，每次三組，每組間隔十五秒。不可突然性的增大訓(xùn)練量，會導(dǎo)致肌肉受損從而影響舞蹈訓(xùn)練得不償失。

體育舞蹈講求的是由身體發(fā)力，由跨和腿帶動腳的移動而不是簡單的“拿腳”出步子。不論是在摩登舞還是拉丁舞中，腿部力量都是至關(guān)重要的。加強腿部控制力量,是肌肉靜力性收縮，對肢體各環(huán)節(jié)產(chǎn)生固定作用,這樣既可以保證舞者在舞蹈時身體平衡和穩(wěn)定。在訓(xùn)練中要經(jīng)常調(diào)整的變量就是訓(xùn)練頻率，通過不斷調(diào)整找到一種最合適的方式[6]。其中每個訓(xùn)練的部位都要選擇3-4個動作進(jìn)行訓(xùn)練。并且每組動作要進(jìn)行3-4次的反復(fù)，間隔時間10秒。

在體育舞蹈中有托舉等動作的要求，力量素質(zhì)是體育舞蹈運動員需要具備的基本素質(zhì),其能夠確保體育舞蹈質(zhì)量,也能夠確保運動員在體育舞蹈訓(xùn)練過程中的安全性[7]。并且不同的節(jié)奏切分、旋轉(zhuǎn)方式和速度、技術(shù)技巧都需要身體力量的控制。良好的身體素質(zhì)能夠幫助運動員圓滿完成體育舞蹈中的一系列動作。

3.4 體育舞蹈中關(guān)于耐力的體能訓(xùn)練方法

耐力素質(zhì)是人體基本素質(zhì)之一，根據(jù)體育舞蹈賽制規(guī)定，預(yù)賽每支舞大約在1min30s左右，決賽則在2min左右，以拉丁舞五支舞為例，正常比賽大約在7至9min。我們可以進(jìn)行有氧長時間耐力訓(xùn)練來提升舞者的呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)，并且經(jīng)過耐力訓(xùn)練后舞者會具有一定的抗疲勞能力[2]。體育舞蹈是一項全身性的運動，我們可以采取運動員常用的各種訓(xùn)練耐力的方式進(jìn)行訓(xùn)練，比如長跑訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練、長距離游泳或者通過摔跤柔道等方式進(jìn)行耐力訓(xùn)練。其中專業(yè)舞者在場上的耗氧量和運動時間較大，不僅是在運動時的耐力輸出，在進(jìn)入比賽狀態(tài)或上場時緊張激動的心態(tài)也會消耗部分體力。所以在訓(xùn)練時我們盡量采取長時間耐力訓(xùn)練的方式。

長時間耐力訓(xùn)練是指運動訓(xùn)練時間超過八分鐘以上的訓(xùn)練。在整個運動訓(xùn)練中，人體的呼吸血液調(diào)節(jié)系統(tǒng)會高度運轉(zhuǎn)，心率、呼吸量都會達(dá)到一定水平，我們要做的就是在這種高度上能保持平穩(wěn)的狀態(tài)，使舞者在賽場上發(fā)揮更高的水準(zhǔn)。如長跑速度可以適當(dāng)調(diào)整但時間一定要保持在八分鐘以上，并且要保持一定的呼吸。

耐力的增強使得舞者在賽場上緊張激烈的狀態(tài)下，在比賽的后半段能保持一定的速度和力量完成后續(xù)的舞蹈動作，并且在除開舞蹈動作技術(shù)的基礎(chǔ)之上有更多的體力來完成舞蹈的情感和動作的伸展。

4. 對中國體育舞蹈體能訓(xùn)練的建議

4.1 加強體育舞蹈的體能訓(xùn)練方法相關(guān)理論研究

就目前研究現(xiàn)狀而言，對體育舞蹈中體能訓(xùn)練研究的文獻(xiàn)是相對較少且研究不詳細(xì)。為了能進(jìn)一步發(fā)展體育舞蹈，我們將不斷進(jìn)行體能訓(xùn)練的探索研究，進(jìn)一步拓展相關(guān)的文獻(xiàn)資料，使得拉丁舞選手能夠在一定的理論基礎(chǔ)上不斷的完善自身的身體素質(zhì)，為學(xué)習(xí)體育舞蹈的人奠定良好的理論基礎(chǔ)。

4.2 加強體育舞蹈中力量耐力和速度

優(yōu)秀的身體素質(zhì)是選手完成高難度動作從而進(jìn)行精彩表演的基礎(chǔ)之一，加強體能訓(xùn)練中較為核心的幾部分身體素質(zhì)對于學(xué)習(xí)體育舞蹈的舞者而言是非常重要的。通過力量的提高能更好的控制身體機能；通過耐力的訓(xùn)練能更好的提升舞者血氧供應(yīng)系統(tǒng)；提升速度使得舞蹈中的節(jié)奏切分或旋轉(zhuǎn)等動作更突出。

4.3 鼓勵舞者加強體能訓(xùn)練

體育舞蹈的發(fā)展非常迅速，不僅有專業(yè)舞者進(jìn)行學(xué)習(xí)，還有更多的人將此作為一種興趣愛好，不論是哪一種，都要將加強體能訓(xùn)練作為學(xué)習(xí)體育舞蹈的基礎(chǔ)之一，通過科學(xué)系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，使舞者有更好的身體素質(zhì)能力來完成舞蹈動作。通過理論知識讓舞者了解體能訓(xùn)練的必要性，并從精神方面給予不斷的支持。

5. 結(jié)語

綜上所述，通過本文對體育舞蹈中體能訓(xùn)練方式作用的探究，對體育舞蹈的問題有了更進(jìn)一步的認(rèn)識，也對體能訓(xùn)練重要性有了更深刻的認(rèn)識。無論是在摩登舞還是在拉丁舞中，體能訓(xùn)練都是不可或缺的，在通過對許多文獻(xiàn)的搜集和研究發(fā)現(xiàn)，體能訓(xùn)練在中國的發(fā)展還不成熟。但是大家現(xiàn)在已經(jīng)在關(guān)注體育舞蹈中具有針對性的體能訓(xùn)練的意義及重要性，相信在不久的將來會有更多人關(guān)注體育舞蹈中的體能訓(xùn)練方式，會有更專業(yè)的體能訓(xùn)練幫助舞者們走向更大的舞臺與賽場。