拉伸訓(xùn)練對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)能力影響研究

孫 楚

(北京體育大學(xué) 競技體育學(xué)院，北京 100084)

中長跑訓(xùn)練中，多數(shù)教練員和運(yùn)動(dòng)員都能認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段對(duì)于運(yùn)動(dòng)員競技水平提高的重要作用，把提高訓(xùn)練方法和手段作為提升運(yùn)動(dòng)員成績單主要途徑，有的卻忽略了運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練。全面均衡的身體素質(zhì)是保證中長跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)，也是運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得好成績的必要條件。而柔韌性素質(zhì)是中長跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的重要方面，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的柔韌性素質(zhì)能最大限度提升跑的動(dòng)作幅度，加大跑的速度和力量，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病，加快運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)，對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績的提高有著重要意義。拉伸訓(xùn)練是發(fā)展中長跑運(yùn)動(dòng)員柔韌性素質(zhì)的有效方法。

1. 拉伸訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練中的積極意義

中長跑訓(xùn)練中，一些教練員和運(yùn)動(dòng)員往往對(duì)拉伸訓(xùn)練的作用認(rèn)識(shí)不夠，拉伸動(dòng)作也是多年來積累下來的傳統(tǒng)動(dòng)作，拉伸時(shí)間、拉伸強(qiáng)度一成不變，針對(duì)性和個(gè)性化較差。有的在訓(xùn)練和比賽前突擊采取一些快速劇烈的拉伸動(dòng)作進(jìn)行熱身，在一定程度上影響了運(yùn)動(dòng)員的賽場表現(xiàn)。與其他訓(xùn)練不同的是，拉伸訓(xùn)練的效果往往沒有明顯的外在表現(xiàn)，不像其他訓(xùn)練那樣有直觀的效果，導(dǎo)致一些教練員和運(yùn)動(dòng)員沒有把拉伸訓(xùn)練作為改善運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的有效手段。而事實(shí)上，通過有針對(duì)性的科學(xué)有效的拉伸訓(xùn)練，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體力量和動(dòng)作強(qiáng)度產(chǎn)生重大影響，柔韌性、暴發(fā)力和耐力都會(huì)相應(yīng)提升，意外受傷的幾率減少，身體的疼痛癥狀顯著降低，提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。拉伸訓(xùn)練符合現(xiàn)代功能性訓(xùn)練理論，可以提高運(yùn)動(dòng)員身體關(guān)節(jié)活動(dòng)度，符合運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性的提升規(guī)律。通過拉伸訓(xùn)練，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員各關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，提升運(yùn)動(dòng)技能和水平，促使運(yùn)動(dòng)員更加享受訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)過程，從而形成運(yùn)動(dòng)的良性循環(huán)。

2. 制約拉伸訓(xùn)練效果的因素

拉伸訓(xùn)練能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，但是，很多因素可以抵消拉伸訓(xùn)練給運(yùn)動(dòng)員身體帶來的積極意義，影響運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性的發(fā)展。

2.1 不良姿勢習(xí)慣

良好的身體姿勢相對(duì)于地球重力場處于平衡狀態(tài)，同時(shí)帶來了身體結(jié)構(gòu)之間的平衡，是最有效的身體管理方式。以這種方式完成目標(biāo)動(dòng)作，給身體帶來舒適體驗(yàn)，不會(huì)引起身體疼痛或產(chǎn)生不必要的張力。如果長期保持不良姿勢，身體結(jié)構(gòu)將會(huì)失去平衡，機(jī)體產(chǎn)生不必要的張力和壓力，身體的平衡狀態(tài)逐漸發(fā)生改變。

2.2 舊傷代償

運(yùn)動(dòng)員受傷后，受傷部位的肌肉組織發(fā)生改變，出現(xiàn)僵硬、發(fā)緊和疼痛癥狀，導(dǎo)致無法進(jìn)行有效拉伸。身體恢復(fù)后，盡管能夠繼續(xù)訓(xùn)練，但身體為了代償受傷部位形成的動(dòng)作模式有可能繼續(xù)存在，不良的姿勢動(dòng)作或多或少殘留下來。在之后的訓(xùn)練中，這種舊傷代償有可能繼續(xù)向身體其他部位擴(kuò)散，阻礙有效拉伸和身體柔韌性發(fā)展。

2.3 運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)姿勢

不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目讓運(yùn)動(dòng)員長期形成習(xí)慣性姿勢，導(dǎo)致身體某一部分肌肉僵硬，影響身體柔韌性。如果不對(duì)這些部位進(jìn)行經(jīng)常性的拉伸，盡管身體在一定程度上會(huì)進(jìn)行自主修復(fù)，但時(shí)間久了，這些部位將發(fā)展成慢性緊縮，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肌肉扭曲，身體失去平衡，影響到運(yùn)動(dòng)員身體功能的發(fā)揮。

2.4 情緒因素

運(yùn)動(dòng)員機(jī)體上的拉力和張力導(dǎo)致肌肉組織扭曲，給運(yùn)動(dòng)員帶來疼痛和不適感，影響到技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮，進(jìn)而影響到運(yùn)動(dòng)員情緒上的反應(yīng)。長期的壞情緒會(huì)形成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的惡性循環(huán)。通過拉伸訓(xùn)練，調(diào)整運(yùn)動(dòng)員情緒和技術(shù)動(dòng)作，減少肌肉緊張和情緒壓力，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

3. 拉伸訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)

中長跑訓(xùn)練中，為了提高競技能力，必須從改善運(yùn)動(dòng)員的身體力量、爆發(fā)力、速度能力、耐力和敏捷性等方面入手。離開了系統(tǒng)的拉伸訓(xùn)練，以上能力都會(huì)受到限制，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)員競技水平的提高。

3.1 對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體力量的影響

中長跑運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練是一項(xiàng)重要內(nèi)容。決定肌肉力量的主要因素不是肌肉的大小，而是取決于肌肉在神經(jīng)刺激下能否進(jìn)行強(qiáng)有力的收縮。缺乏拉伸訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉柔韌性差是抑制肌肉力量的原因之一。如果出現(xiàn)肌肉緊張的情況，會(huì)壓迫血管，影響機(jī)體營養(yǎng)供應(yīng)，減緩肌肉疲勞恢復(fù)速度，降低肌肉力量和耐力。

3.2 對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的影響

從生物力學(xué)角度看，爆發(fā)力是指關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)力量的大小和速度。缺乏拉伸訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉緊張，機(jī)體將無法產(chǎn)生足夠的力量，也無法提高身體的移動(dòng)速度，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的下降。

3.3 對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的影響

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，良好的拉伸訓(xùn)練能讓運(yùn)動(dòng)員免于束縛，自由地支配身體的各個(gè)部分。而身體肌肉緊張時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度和幅度就會(huì)受到限制，效率也會(huì)受到影響。加強(qiáng)拉伸訓(xùn)練，改善運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌性，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)發(fā)生改變，運(yùn)動(dòng)速度也會(huì)明顯提升。

3.4 對(duì)運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)能力的影響

對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)而言，運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力包括突然加速和減速以及突然改變運(yùn)動(dòng)方向的能力，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)不需要預(yù)先拉伸而直接激發(fā)肌肉作用的能力。運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力高度依賴良好的肌肉系統(tǒng)。如果運(yùn)動(dòng)員的肌肉系統(tǒng)受到任何的限制，運(yùn)動(dòng)能力將受到影響。運(yùn)動(dòng)員保持身體柔韌性可以避免這一問題出現(xiàn)。

4. 拉伸訓(xùn)練原則

為了提高拉伸訓(xùn)練的效果，教練員和運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練時(shí)應(yīng)把握以下幾個(gè)原則。

4.1 全面拉伸訓(xùn)練

人的身體是一個(gè)統(tǒng)一的整體，全面均衡發(fā)展才能增強(qiáng)身體的運(yùn)動(dòng)能力。在拉伸訓(xùn)練中，不能孤立強(qiáng)調(diào)身體某一部分的柔韌性，而應(yīng)該全面發(fā)展整個(gè)身體的柔韌性訓(xùn)練。如果身體某一部分柔韌性出現(xiàn)問題，就應(yīng)該加強(qiáng)這一部位的拉伸訓(xùn)練，促進(jìn)整個(gè)身體柔韌性的平衡。

4.2 避免拉伸反彈

拉伸反彈指的是剛剛拉伸的肌肉立即再次收縮，或者經(jīng)過一定時(shí)間后出現(xiàn)酸痛感并再次收縮的變化趨勢。運(yùn)動(dòng)員在拉伸訓(xùn)練時(shí)如果感覺困難或者感到身體疼痛，很可能是因?yàn)槔煊?xùn)練強(qiáng)度過大，或者拉伸動(dòng)作設(shè)計(jì)不合理造成的。一些運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)拉伸訓(xùn)練后渾身酸痛，身體變得更加不靈活，因此他們抵觸拉伸訓(xùn)練。進(jìn)行有效拉伸而又避免疼痛的方法在于拉伸訓(xùn)練后的身體放松，同時(shí)也能有效避免拉伸反彈。拉伸反彈在什么時(shí)候出現(xiàn)，與拉伸訓(xùn)練的時(shí)間間隔和動(dòng)作強(qiáng)度有關(guān)，拉伸動(dòng)作強(qiáng)度過大或者拉伸時(shí)間過長同樣會(huì)導(dǎo)致拉伸反彈出現(xiàn)。

5. 拉伸訓(xùn)練方法

針對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的提高而進(jìn)行的拉伸訓(xùn)練是功能性的，中跑運(yùn)動(dòng)員和長跑運(yùn)動(dòng)員的拉伸訓(xùn)練要有所區(qū)別，中跑運(yùn)動(dòng)員快肌纖維含量更高，肌肉響應(yīng)更加迅速，爆發(fā)力更強(qiáng)。長跑運(yùn)動(dòng)員慢肌纖維含量更高，有更強(qiáng)的耐力素質(zhì)，在長距離比賽中為運(yùn)動(dòng)員提供動(dòng)力來源。拉伸訓(xùn)練中，拉伸動(dòng)作的規(guī)范性至關(guān)重要。在每一堂拉伸訓(xùn)練課中都應(yīng)該隨時(shí)注意肢體的感受，以取得更好的拉伸訓(xùn)練效果。

5.1 靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是通過緩慢的拉伸動(dòng)作將肌肉和韌帶等軟組織拉長到一定程度時(shí)，保持靜止?fàn)顟B(tài)的拉伸方法。靜態(tài)拉伸適合加強(qiáng)身體靜止或被動(dòng)柔韌性，以及被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度。靜態(tài)拉伸訓(xùn)練需要注意的是拉伸時(shí)間不可過長，以免影響肌肉彈性。

5.2 動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸是指有保持一定節(jié)奏，進(jìn)行速度較快的多次重復(fù)同一動(dòng)作的拉伸訓(xùn)練，動(dòng)態(tài)拉伸在中長跑訓(xùn)練中采用較多。動(dòng)態(tài)拉伸能促進(jìn)肌肉的牽張反射，既可以提高肌肉群的伸展性，又能提高其收縮性，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，提高肌肉的彈性和訓(xùn)練效果。

5.3 彈振式拉伸

彈振式拉伸是一種主動(dòng)運(yùn)用肌肉力量，通過彈振式的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行拉伸的方式。彈振式拉伸包括擺腿、彈跳或跳深等復(fù)合練習(xí)方式，可以在最短的時(shí)間內(nèi)使肌肉獲得最大力量。

6. 結(jié)語

有效的拉伸訓(xùn)練能給中長跑運(yùn)動(dòng)員帶來效率更高的拉伸效果，幫助運(yùn)動(dòng)員提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，改善大強(qiáng)度訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)狀況，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，不斷提高運(yùn)動(dòng)成績和競技水平。