姿勢(shì)正確，讓運(yùn)動(dòng)事半功倍

陳曉琨

眾所周知，運(yùn)動(dòng)能夠起到增強(qiáng)肌肉力量、鍛煉心肺功能、健身塑形的作用。但如果鍛煉姿勢(shì)不正確，不僅起不到健身塑形的效果，反而會(huì)給身體健康帶來(lái)?yè)p害，導(dǎo)致關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等出現(xiàn)損傷。接下來(lái)，我們就帶大家詳細(xì)了解一些不良的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。

不良姿勢(shì)一：跑步膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

我們的膝蓋就像兩個(gè)緊緊咬合的齒輪，當(dāng)兩個(gè)齒輪不能對(duì)齊的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)磨損。同樣道理，只有脛骨和腓骨盡量對(duì)齊，才不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。我們常見(jiàn)的一種錯(cuò)誤跑姿就是膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，如圖一。這就相當(dāng)于脛骨和腓骨往內(nèi)擠壓，從而讓膝蓋內(nèi)側(cè)產(chǎn)生較強(qiáng)的拉伸，這種拉伸容易造成急性股二頭肌損傷、踝關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等問(wèn)題。

正確姿勢(shì) 膝關(guān)節(jié)垂直于地面，骨盆沒(méi)有傾斜，全腳掌著地，相當(dāng)于小腿和大腿骨骼成一條直線，讓膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)外側(cè)產(chǎn)生相同的壓力。如圖二。

不良姿勢(shì)二：練瑜伽脊柱后彎過(guò)度

練習(xí)瑜伽脊柱后彎式，可以強(qiáng)化脊椎的力量，保持肌肉彈性，矯正不良體態(tài)，但是，若老人在練習(xí)時(shí)脊柱后彎過(guò)度，如圖三，容易引起腰扭傷、脊柱壓縮性骨折、疲勞性骨膜炎等。

正確姿勢(shì) 雙腿并攏伸直，腳掌緊貼地面，抬頭挺胸，雙手上舉，掌心相向，頸部微微上仰，收緊腹部，上半身向后彎曲，如圖四。注意，做該動(dòng)作時(shí)胸椎上提，后彎的時(shí)候腹部收緊（不要向前凸出），雙腿保持筆直，腳掌貼地（不要踮起），髖部向前方推，尾椎骨內(nèi)收，整個(gè)人保持挺直狀態(tài)。

不良姿勢(shì)三：快步走擺臂幅度過(guò)大

走路擺臂是為了平衡雙腿的運(yùn)動(dòng)，有效的擺臂不但能使運(yùn)動(dòng)者走得更輕松，而且會(huì)獲得更大的動(dòng)力。如果走路時(shí)不擺臂，行走的平衡性就會(huì)受到影響，容易摔倒;如果擺臂幅度過(guò)大，如圖五，則容易引起肩袖損傷，以及上肢肌群的拉傷。

正確姿勢(shì) 快步走時(shí)，兩臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，擺臂幅度在30～45度之間為宜，如圖六。擺臂動(dòng)作應(yīng)自然而均勻，且身體隨之自然擺動(dòng)。

不良姿勢(shì)四：握啞鈴中部拉伸肩部

使用啞鈴拉伸肩部肌肉時(shí)，有人經(jīng)常習(xí)慣用雙手握住啞鈴的中部，使肩膀往后移，隨后讓啞鈴緩緩下落，如圖七。這樣做容易引起肩袖損傷以及肩關(guān)節(jié)骨折等。

正確姿勢(shì) 雙手握住啞鈴的上部自然垂直向下?tīng)坷^肌，以手臂感覺(jué)牽拉感舒適為度，如圖八。在舉啞鈴訓(xùn)練時(shí)注意不要憋氣，需發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。而且，啞鈴不是一次練越久、越重就越好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，練啞鈴而是貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。

不良姿勢(shì)五：跳繩全腳掌著地

在跳繩的時(shí)候如果全腳掌著地，如圖九，會(huì)使得身體自身的重力和運(yùn)動(dòng)本身的反作用力直接由下而上地沖擊膝蓋和腰椎，容易引起運(yùn)動(dòng)性脛骨炎、疲勞性骨膜炎、踝關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。

正確姿勢(shì) 雙腳并攏，雙膝微屈，運(yùn)動(dòng)中始終用前腳掌著地，腳后跟不著地，膝關(guān)節(jié)要跟腳尖對(duì)齊，如圖十。當(dāng)落地曲膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，跳起來(lái)伸膝時(shí)，不要鎖膝或過(guò)分伸直。注意腳踝、膝關(guān)節(jié)的緩沖，使動(dòng)作富有彈性。

（摘自《廣東時(shí)報(bào)》）