瑜伽教學(xué)大綱

一、目的要求

瑜伽（YOGA），來自梵文，字義是“結(jié)合”，指修行。意為自我和原始動因的結(jié)合，是心靈、精神、肉體結(jié)合到最和諧的狀態(tài)。瑜伽是塑造形體，練就身心合一，讓人回歸安寧、祥和、自信的一種生活方式。本課程的教學(xué)目標(biāo)是通過學(xué)習(xí)，提高身體素質(zhì)，釋放緩解精神上的壓力與緊張情緒，改善學(xué)員亞健康狀態(tài)，愉悅身心，預(yù)防疾病。

二、學(xué)制教材

（一）學(xué)制

本課程學(xué)制3年，6學(xué)期，每學(xué)期16周，每周授課1次2學(xué)時，共192學(xué)時。

（二）教材

本課程主要參考：《哈他瑜伽關(guān)鍵肌肉全解》《心靈瑜伽》《艾揚(yáng)格瑜伽》《瑜伽初中高級教程》《光耀生命》等。

三、內(nèi)容課時

教學(xué)目標(biāo)：本課程根據(jù)老年人的身心特點(diǎn)，使學(xué)員掌握正確的身體姿態(tài)與呼吸方式，強(qiáng)化施力點(diǎn)、放松點(diǎn)與呼吸的配合，掌握冥想的方法。學(xué)習(xí)瑜伽，要把握體位級別。一是初級體位。以安全性、增強(qiáng)身體穩(wěn)定性為主，容易讓學(xué)員掌握。以簡易體位與呼吸的配合為主練習(xí)。二是中級體位。以身體腰、腹、腿部力量和背部柔韌性為主，在學(xué)員身體有一定穩(wěn)定性和呼吸連貫性的基礎(chǔ)之上進(jìn)行編排。三是高級體位。以身體整體的協(xié)調(diào)性、力量與腹式呼吸結(jié)合為主，讓學(xué)員在穩(wěn)定的身體狀態(tài)下進(jìn)一步深化練習(xí)。通過習(xí)練使學(xué)員明確瑜伽提倡的生活方式與生活態(tài)度，從而將瑜伽生活化。

第一學(xué)期 授課32學(xué)時

1.理論知識； 4學(xué)時

2.關(guān)節(jié)熱身與韌帶肌肉強(qiáng)化練習(xí)； 12學(xué)時

3.冥想性關(guān)節(jié)韌帶熱身練習(xí)； 3學(xué)時

4.瑜伽初級體位流程練習(xí)； 13學(xué)時

教學(xué)提示：一是通過學(xué)習(xí)，糾正學(xué)員在生活中存在的不良體態(tài)，以緩解因錯誤姿勢所造成的關(guān)節(jié)性疼痛；要求學(xué)員了解瑜伽練習(xí)的五項(xiàng)基本原則。二是明確腹式呼吸的方法，掌握體位練習(xí)時與呼吸配合并體會身體變化的感覺。三是明確重點(diǎn)。改善學(xué)員生活中的不良體態(tài)，如站姿、坐姿、仰姿等；增強(qiáng)學(xué)員身體的力量性，呼吸連同體位對身體的控制感。四是攻克難點(diǎn)。身體無力量讓身體的伸展性不高，從而呼吸配合體位伸展感就很難做到。五是做好訓(xùn)練前準(zhǔn)備工作。針對學(xué)員在節(jié)假期間不能充分練習(xí)的弊端，每學(xué)期開學(xué)前2周課熱身主要以關(guān)節(jié)、肌肉與韌帶恢復(fù)性訓(xùn)練為主，為日后的學(xué)習(xí)打下良好基礎(chǔ)。

第二學(xué)期 授課32學(xué)時

1.理論知識； 3學(xué)時

2.關(guān)節(jié)熱身與韌帶肌肉強(qiáng)化練習(xí)； 7學(xué)時

3.冥想性關(guān)節(jié)熱身與腹式呼吸意識冥想練習(xí)； 13學(xué)時

4.瑜伽初級體位流程練習(xí)； 9學(xué)時

教學(xué)提示：一是通過本學(xué)期學(xué)習(xí)，使學(xué)員掌握瑜伽練習(xí)的五項(xiàng)基本原則并運(yùn)用到練習(xí)中；掌握腹式呼吸方法并靈活運(yùn)用在冥想練習(xí)中，讓學(xué)員初步體會瑜伽的身心合一。增加對體能與耐力的要求，針對腿部與腹部進(jìn)行力量性訓(xùn)練。二是把握重點(diǎn)，增加腿部與腹部力量，進(jìn)一步增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)與穩(wěn)定感。三是攻克難點(diǎn)，將腹式呼吸靈活運(yùn)用到冥想練習(xí)之中。

第三學(xué)期 授課32學(xué)時

1.理論知識； 2學(xué)時

2.關(guān)節(jié)與韌帶肌肉恢復(fù)性練習(xí)； 2學(xué)時

3.向太陽致敬式“一”式練習(xí)； 3學(xué)時

4.冥想性關(guān)節(jié)熱身練習(xí)； 6學(xué)時

5.“OM”語音冥想練習(xí)； 5學(xué)時

6.腹式呼吸意識冥想練習(xí)； 7學(xué)時

7.瑜伽初級體位串聯(lián)流程練習(xí)； 5學(xué)時

8.瑜伽中級體位流程練習(xí)； 2學(xué)時

教學(xué)提示：一是通過本學(xué)期學(xué)習(xí)，增強(qiáng)腰部、腹部、整體背部力量與腿部的柔韌性；掌握腹式呼吸意識冥想練習(xí)，并能夠在生活中時常體會腹式呼吸的方式。達(dá)到瑜伽習(xí)練的第一階段，即“arambhavastha”。二是明確重點(diǎn)，搞好初級體位串聯(lián)練習(xí)。三是攻克難點(diǎn)，搞好冥想練習(xí)。

第四學(xué)期 授課32學(xué)時

1.理論知識； 2學(xué)時

2.關(guān)節(jié)與韌帶肌肉恢復(fù)性練習(xí)； 2學(xué)時

3.向太陽致敬式“一、二”式練習(xí)； 4學(xué)時

4.冥想性關(guān)節(jié)熱身練習(xí)； 5學(xué)時

5.腹式呼吸意識冥想練習(xí)； 5學(xué)時

6.“OM”語音冥想練習(xí)； 4學(xué)時

7.燭光冥想練習(xí)； 2學(xué)時

8.瑜伽中級體位練習(xí)流程； 4學(xué)時

9.瑜伽中級體位串聯(lián)流程； 4學(xué)時

教學(xué)提示：一是通過本學(xué)期學(xué)習(xí)，在身體整體的力量與柔韌性良好的基礎(chǔ)上進(jìn)行規(guī)律性中級體位，進(jìn)一步增強(qiáng)身體的力量與耐力，從而促進(jìn)冥想法的練習(xí)。二是把握重點(diǎn)，搞好中級體位串聯(lián)練習(xí)，“OM“語音冥想。三是攻克難點(diǎn)，冥想部分練習(xí)。

第五學(xué)期 授課32學(xué)時

1.理論知識； 2學(xué)時

2.關(guān)節(jié)與韌帶肌肉恢復(fù)性練習(xí)； 2學(xué)時

3.向太陽致敬式“一、二”式串聯(lián)練習(xí)；4學(xué)時

4.冥想性關(guān)節(jié)熱身練習(xí)； 4學(xué)時

5.腹式呼吸意識冥想練習(xí)； 3學(xué)時

6.燭光冥想練習(xí)； 2學(xué)時

7.完全式呼吸冥想練習(xí)； 4學(xué)時

8.瑜伽中級體位串聯(lián)流程； 6學(xué)時

9.瑜伽高級體位練習(xí)流程； 5學(xué)時

教學(xué)提示：一是通過本學(xué)期學(xué)習(xí)，增強(qiáng)意識感受與身體協(xié)調(diào)一致性的移動感，從而提升冥想法的練習(xí)效果。二是把握重點(diǎn)：搞好高級體位練習(xí)流程，完全式呼吸方式。三是攻克難點(diǎn)，完全式呼吸冥想。

第六學(xué)期 授課32學(xué)時

1.理論知識； 2學(xué)時

2.關(guān)節(jié)與韌帶肌肉恢復(fù)性練習(xí)； 2學(xué)時

3.向太陽致敬式“一、二”式串聯(lián)練習(xí)；7學(xué)時

4.冥想性關(guān)節(jié)熱身練習(xí)； 6學(xué)時

5.完全式呼吸冥想練習(xí)； 3學(xué)時

6.藍(lán)圖冥想練習(xí)； 4學(xué)時

7.瑜伽高級體位流程練習(xí)； 3學(xué)時

8.瑜伽高級體位串聯(lián)練習(xí)； 5學(xué)時

教學(xué)提示：一是通過本學(xué)期學(xué)習(xí)，掌握意識感受與身體協(xié)調(diào)一致性的移動感即“ghatavastha”，達(dá)到瑜伽習(xí)練的第二階段。二是達(dá)到冥想法的初步練習(xí)效果，即“身心合一”。三是把握重點(diǎn)：向太陽致敬“一、二”式串聯(lián)，完全式呼吸冥想，高級體位串聯(lián)流程。四是攻克難點(diǎn)：完全式呼吸冥想，向太陽致敬“一、二”式串聯(lián)。

四、原則方法

（一）堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則。

（二）堅(jiān)持突出重點(diǎn)的原則。

（三）堅(jiān)持適度鍛煉的原則。

（四）堅(jiān)持因人施教的原則。

（五）堅(jiān)持理論聯(lián)系實(shí)際的原則。