淺談短跑運(yùn)動員的賽前訓(xùn)練

李鴻運(yùn)

（河南交通職業(yè)技術(shù)學(xué)院，河南 鄭州 450000）

運(yùn)動成績的創(chuàng)造和優(yōu)異比賽成績的獲得，取決于多種因素。短跑是速度與力量的結(jié)合體項(xiàng)目，其成績很大程度上取決于力量素質(zhì)訓(xùn)練和心理因素。運(yùn)動訓(xùn)練理論表明，賽前訓(xùn)練作為競技運(yùn)動訓(xùn)練體系的組成部分，有豐富的含義。如何確定賽前訓(xùn)練，正確處理負(fù)荷和強(qiáng)度的關(guān)系，處理好競技狀態(tài)產(chǎn)生與發(fā)展的自然基礎(chǔ)，與影響競技狀態(tài)的外部條件二者之間的關(guān)系，合理使用訓(xùn)練方法和手段，使運(yùn)動員最佳競技狀態(tài)適時(shí)地表現(xiàn)出來，這正是賽前訓(xùn)練所要解決的問題。作為教練員如何進(jìn)行賽前訓(xùn)練，培養(yǎng)運(yùn)動員比賽能力就顯得尤為重要，如何使運(yùn)動員在競賽中發(fā)揮正常或超常的訓(xùn)練水平，需要認(rèn)真分析運(yùn)動員的情況，科學(xué)地制定訓(xùn)練計(jì)劃合理地安排運(yùn)動量，適當(dāng)進(jìn)行檢測把握賽前模擬訓(xùn)練，臨賽及時(shí)調(diào)整負(fù)荷，強(qiáng)調(diào)注意事項(xiàng)，有利于運(yùn)動員充分發(fā)揮運(yùn)動水平，取得優(yōu)異成績。

一、認(rèn)真分析隊(duì)員情況制定切實(shí)可行的目標(biāo)

賽前訓(xùn)練是比賽的準(zhǔn)備與訓(xùn)練階段。其時(shí)間長短、目標(biāo)設(shè)置、訓(xùn)練結(jié)構(gòu)與具體安排受多年與全年訓(xùn)練的制約。在基層訓(xùn)練中從各班抽出部分優(yōu)秀隊(duì)員進(jìn)行短期集訓(xùn)，時(shí)間多則兩個(gè)月少則二十幾天，時(shí)間短任務(wù)重加之學(xué)生的訓(xùn)練水平參差不齊，這就要求教練員要認(rèn)真分析學(xué)生個(gè)體特點(diǎn)，結(jié)合時(shí)間長短制定不同訓(xùn)練方案。把賽前訓(xùn)練劃分為：專項(xiàng)準(zhǔn)備階段和臨賽調(diào)整階段。第一階段（專項(xiàng)準(zhǔn)備階段4～6周）。訓(xùn)練內(nèi)容和手段主要突出專項(xiàng)訓(xùn)練特點(diǎn)，負(fù)荷量逐周減少而強(qiáng)度逐漸提高，使機(jī)體適應(yīng)能力逐步提高，良好的競技狀態(tài)逐步形成，訓(xùn)練時(shí)間每天2～3小時(shí)。第二階段（臨賽調(diào)整階段2～3周）。主要任務(wù)是促使運(yùn)動員達(dá)到最佳競技狀態(tài)。強(qiáng)度在賽前10天達(dá)到最高，訓(xùn)練時(shí)間每天1～2小時(shí)。要應(yīng)用一切恢復(fù)手段，促使超量恢復(fù)的出現(xiàn)，做好心理調(diào)整，使身體處在最佳競技狀態(tài)和最高比賽能力。

二、對短跑的動作結(jié)構(gòu)的研究結(jié)果與分析

短跑的速度包括三個(gè)部分：反應(yīng)速度、加速度能力以及高頻率完成動作的能力。這三種速度之間既有一定的聯(lián)系又有其各自的獨(dú)立性。其中反應(yīng)速度不僅與運(yùn)動員的神經(jīng)類型有關(guān),也與運(yùn)動員的爆發(fā)力有關(guān)，加速能力是體現(xiàn)在起跑后的加速跑階段，它是以運(yùn)動員的快速力量為基礎(chǔ)的，高頻率完成動作的能力是體現(xiàn)在途中跑階段，這也是短跑的主要階段，它是以運(yùn)動員的快速力量耐力為基礎(chǔ)的。

短跑中力量素質(zhì)的訓(xùn)練國內(nèi)外專家有不少的觀點(diǎn)與流派，其中有以中小重量練習(xí)為主的歐美型運(yùn)動員，也有以大重量杠鈴練習(xí)為主的前蘇聯(lián)和東歐型運(yùn)動員。他們均各有見解。捷克的揚(yáng)捷爾認(rèn)為應(yīng)采用小重量快速練習(xí)，德國著名教練奈特和烏里利赫對負(fù)重練習(xí)嚴(yán)格制定了重量，動作速度，重復(fù)次數(shù)、重復(fù)組數(shù)及間歇時(shí)間等原則；前蘇聯(lián)的魯達(dá)科娃指出：必須嚴(yán)格規(guī)定杠鈴練習(xí)的重量，美國教練溫特在短跑力量訓(xùn)練中采用較輕的負(fù)荷，旨在發(fā)展速度力量。因此，要根據(jù)短跑的動作結(jié)構(gòu)取采不同的訓(xùn)練方法。根據(jù)短跑的動作結(jié)構(gòu)取采不同的訓(xùn)練方法，縱觀以往的短跑力量訓(xùn)練方式，杠鈴負(fù)重只要以垂直面用力為主發(fā)展垂直方向的蹬伸力量和提高肌肉抗阻力能力，發(fā)展股四頭肌和髖屈肌，但不利于髖的主動前伸。其肌肉收縮方向，用力性質(zhì)，動作方向等都與跑的專項(xiàng)動作技術(shù)有區(qū)別，勢必使肌群協(xié)調(diào)能力得不到均衡發(fā)展。因此我們進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)就選擇與100m跑技術(shù)結(jié)構(gòu)相似的力量練習(xí)，大多為抗阻力快速跑練習(xí)，其動作方向，幅度和速度等與專項(xiàng)技術(shù)相同。

三、短跑運(yùn)動員賽前心理素質(zhì)訓(xùn)練

1.賽前心理訓(xùn)練的作用。一是，控制和調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，提高大腦對內(nèi)臟器官活動和思維過程的調(diào)節(jié)支配能力，加強(qiáng)情緒的穩(wěn)定性，尤其是加強(qiáng)青少年在比賽過程中的自我控制能力。二是，形成個(gè)性心理特征，培養(yǎng)意志力，提高青少年比賽的適應(yīng)能力。有的運(yùn)動員在比賽中放的開、穩(wěn)得住、斗志強(qiáng)，而有的青少年在比賽中縮手縮腳，不知所措，忘掉技術(shù)動作，特別是由于性格、意志力的原因，很容易失去信心，乃至中途退出比賽。三是，有利于運(yùn)動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的掌握、鞏固和完善。

心理訓(xùn)練可以有效地提高大腦的調(diào)節(jié)支配能力，又能在頭腦里反復(fù)重現(xiàn)正確的動作過程，起到了強(qiáng)化動作、加強(qiáng)神經(jīng)聯(lián)系的作用。

2.賽前心理因素與變化特點(diǎn)。運(yùn)動員心理狀態(tài)的正常與否會嚴(yán)重影響運(yùn)動員在比賽中的表現(xiàn)。受主觀因素和客觀因素的影響。主觀因素包括運(yùn)動員的個(gè)性特點(diǎn)、怕贏怕輸，患得患失、自信心、自我調(diào)控能力等；客觀因素包括比賽規(guī)模及任務(wù)、外界環(huán)境因素的干擾等。一是，賽前過分緊張。表現(xiàn)為興奮過度、焦急、信心不足。在生理上表現(xiàn)為呼吸短促，心跳加快，血壓升高，四肢顫抖，面色蒼白，口渴或尿頻等。二是，自信心不足。內(nèi)心深處似乎都有“長別人志氣，滅自己威風(fēng)”的通病，為比賽的失利尋找托辭。三是，競賽規(guī)模和運(yùn)動員面臨的任務(wù)。規(guī)模越大比賽任務(wù)越重，運(yùn)動員的情緒就越易激動，易產(chǎn)生高度的情感即榮譽(yù)感，社會責(zé)任感。

3.賽前心理素質(zhì)訓(xùn)練的方法與手段。在大賽前除了進(jìn)行必要的自我暗示訓(xùn)練，念動訓(xùn)練，放松訓(xùn)練，集中注意力意志品質(zhì)訓(xùn)練等一般心理訓(xùn)練之外，還應(yīng)特別重視對運(yùn)動員的心理調(diào)節(jié)，根據(jù)運(yùn)動員賽前的心理變化特點(diǎn)，有針對性地進(jìn)行心理訓(xùn)練。主要包括比賽節(jié)奏的適應(yīng)性準(zhǔn)備、比賽節(jié)奏的適應(yīng)性準(zhǔn)備。訓(xùn)練方法有自我暗示訓(xùn)練法、放松訓(xùn)練法、意志品質(zhì)訓(xùn)練法、集中注意力訓(xùn)練法、視角表象訓(xùn)練法、聽覺刺激訓(xùn)練法、調(diào)節(jié)訓(xùn)練法

四、賽前力量訓(xùn)練與強(qiáng)度的調(diào)節(jié)

短跑運(yùn)動員的賽前力量訓(xùn)練是一個(gè)老問題，又是擺在各級教練員面前的新問題，必須弄清楚力量、力量素質(zhì)、速度力量及爆發(fā)力概念與關(guān)系，控制好運(yùn)動量。有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800公斤。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。那么怎樣進(jìn)行賽前的力量訓(xùn)練呢？一般安排六周的時(shí)間，在這一時(shí)期，力量訓(xùn)練的主要目的是最大限度地提高運(yùn)動員的爆發(fā)力和彈跳力。通常是采用數(shù)量減少而保持強(qiáng)度的方法，每周減少一次力量訓(xùn)練課，增加絕對力量的訓(xùn)練內(nèi)容，遵循小，輕，快的原則如：挺舉（70%-80%，4-6組×6-8次）抓舉（60%-80%，4-6組×5-7次）等。

短跑技術(shù)動作最本質(zhì)的特點(diǎn)是伸髖和擺動式積極扒地，亦即支撐腿落地后，髖關(guān)節(jié)不參與緩沖，而應(yīng)不間斷的伸展髖關(guān)節(jié)，增加“扒地力”和“扒地效果”。因此，短跑運(yùn)動力量訓(xùn)練的手段與方法必須圍繞著強(qiáng)化伸髖技術(shù)與擺動式扒地技術(shù)加以選擇。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練上，以動作形式，動作方向，動作幅度與專項(xiàng)技術(shù)中所需要的“伸髖”“扒地”動作背道而馳的提高伸膝力量與下肢蹬伸能力即我國傳統(tǒng)短跑力量中十分推崇的杠鈴練習(xí)法必須重新加以審視。短跑從技術(shù)上可分為起跑、起跑后的加速、途中跑和終點(diǎn)沖刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆發(fā)力量，起跑后的加速跑中爆發(fā)力和連續(xù)快速力量起主要作用，連續(xù)快速力量對途中跑的影響也比較大，終點(diǎn)跑與力量耐力有關(guān)。

五、速度訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法：（1）短距離強(qiáng)度為主如：快速后蹬跑，完成距離50-100米（計(jì)時(shí)，計(jì)步）；快速單足跳，完成距離30-60米（計(jì)時(shí)，計(jì)步）等。（2）中長距離能力為主如：80-120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；各種段落，形式的測驗(yàn)跑，檢查跑；30～60米段落的追逐跑等。（3）多做小肌肉群力量練習(xí)如：負(fù)重提踵（70%-80%，4-6組×6-8次）墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30-50次/單腿）；持啞鈴擺臂等。

六、賽前模擬訓(xùn)練

賽前模擬比賽就是練習(xí)性比賽，是教師或教練員有意識地控制某些運(yùn)動條件引起學(xué)生和運(yùn)動員的情緒變化，并在此過程中使他們增加經(jīng)驗(yàn)，提高適應(yīng)比賽的能力和嘗試調(diào)節(jié)自己的情緒，掌握自我調(diào)節(jié)手段，在正式競賽中運(yùn)用。在賽前訓(xùn)練中宜多進(jìn)行模擬訓(xùn)練，這樣可以為大賽做好身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理上的準(zhǔn)備，提高運(yùn)動員在比賽中的應(yīng)變能力和心理承受力。例如，田賽運(yùn)動員除解決比賽不犯規(guī)、前三次發(fā)揮水平的問題外，力求突出第一跳、第一擲的成功率，還要注意各投次、跳次之間的活動時(shí)間的掌握等。模擬訓(xùn)練考慮得越全面、越細(xì)致，比賽中的應(yīng)變能力就越強(qiáng)。

總之，教練員應(yīng)根據(jù)短跑運(yùn)動員心理品質(zhì)特征，把系統(tǒng)的心理訓(xùn)練貫穿整個(gè)訓(xùn)練過程。短跑是速度—力量的結(jié)合體項(xiàng)目，其成績很大程度上取決于力量素質(zhì)訓(xùn)練，速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練。力量素質(zhì)練習(xí)要與專項(xiàng)技術(shù)緊密結(jié)合，使速度、力量和技術(shù)三者之間發(fā)生良性遷移，使之更有效地提高運(yùn)動成績。