體重管理與健康

◎李 踐 宋 超

隨著生活水平的不斷提高，人們對(duì)體重和身材的關(guān)注日益增加。因?yàn)?，我們的健康水平、身材比例在很大程度上都與體重密切相關(guān)。肥胖不僅與較高的就醫(yī)頻率有關(guān)，還與較高的死亡率有關(guān)，比如肥胖者更容易患糖尿病、高血壓、腦卒中等。同樣，肥胖還會(huì)提高關(guān)節(jié)炎、膽囊炎、睡眠呼吸暫停綜合征等的患病風(fēng)險(xiǎn)。除了超重之外，脂肪的身體分布模式也是影響疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。比如，我們講的“蘋果型肥胖”就比“梨形肥胖”具有更大的患病風(fēng)險(xiǎn)隱患。早在數(shù)十年前，人們就開(kāi)始意識(shí)到“啤酒肚”的危害，但是直到最近這一脂肪分布模式才被歸納到代謝綜合征當(dāng)中。研究發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪會(huì)增加代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)，而大腿脂肪卻正好相反。

體重管理，確切的說(shuō)也叫體脂管理，其重要性就不言而喻了。在健康體適能理論中，學(xué)者已經(jīng)把“身體成分”（即全身肌肉、脂肪的含量和比例）作為評(píng)價(jià)大眾人群健康水平的主要指標(biāo)之一。既然肥胖會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)，那么肥胖或者超重到什么程度才會(huì)是有影響呢？并且我們應(yīng)該根據(jù)什么來(lái)判斷自己是否發(fā)胖呢？下面我們來(lái)聊聊關(guān)于肥胖的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。

1.身體質(zhì)量指數(shù)。身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），其值為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。若BMI值在25～29則為超重，大于30則為肥胖。這是目前應(yīng)用較廣的一個(gè)指標(biāo)，能反映出普通人群的肥胖程度，但必須排除健身人群，因?yàn)榧∪饷芏容^脂肪大而無(wú)法準(zhǔn)確評(píng)估。

2.腰圍。這是一個(gè)比較方便測(cè)量的指標(biāo)，比體重能更好的反映出肥胖的程度，因?yàn)檠共渴侨梭w血管最豐富的部位之一，脂肪最容易囤積在此處。一般來(lái)說(shuō)，腰圍越大，即說(shuō)明身體脂肪越多，故男性腰圍超過(guò)90厘米、女性超過(guò)85厘米時(shí)就要引起注意了。

3.腰臀比。即腰圍比上臀圍的數(shù)值。這也是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)便測(cè)量且比較有效的指標(biāo)，它能反映脂肪在身體分布的情況。男性該指標(biāo)不宜超過(guò)0.9，女性不宜超過(guò)0.8，否則既影響體型，還可能招來(lái)“三高”以及一些代謝疾病。

4.皮脂褶皺厚度。即不同部位皮下脂肪的厚度，可以用皮脂鉗來(lái)測(cè)量，它能評(píng)估出不同部位的脂肪厚度，是評(píng)價(jià)局部脂肪多少的有效指標(biāo)。

5.體成分儀。比較精確的體成分儀其原理是通過(guò)數(shù)學(xué)建模，將人體分為軀干、手臂、腿部共5個(gè)圓柱體，利用直流電在肌肉、脂肪等不同身體組織內(nèi)所遇的不同阻抗，進(jìn)而估算出身體的不同成分比例。這是目前較為精準(zhǔn)的評(píng)估肥胖的無(wú)創(chuàng)方法。

在日常生活中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)有些人吃的不多，工作也很辛苦，但是體重卻一直在不停地往上漲，這是為什么呢？從本質(zhì)上講，脂肪好比存款，如同存款的多少取決于收入和開(kāi)銷一樣，那么我們身體脂肪的儲(chǔ)存量則取決于攝入的熱量和消耗的熱量間的差值。關(guān)鍵的問(wèn)題是，身體如同復(fù)雜的機(jī)器，有多種因素會(huì)影響到熱量攝入、消耗的速度，并且這些因素之間或許還存在著相互影響。日常生活中我們最常見(jiàn)的是單純的生理性肥胖，這也是大家關(guān)注的熱點(diǎn)。我們今天要討論的是除了不能控制的遺傳因素之外，通過(guò)什么方法來(lái)有效控制我們的體重呢？

1.節(jié)食減肥。常見(jiàn)的限制食物種類的飲食方法包括兩類：限制碳水化合物的攝入和限制脂肪的攝入。低脂飲食對(duì)于減肥更加有效，但低碳飲食更容易堅(jiān)持，且中途退出率較低。雖然這兩類飲食方法都能帶來(lái)一定的體重下降，但對(duì)體脂變化卻不是十分明顯。換句話說(shuō)，一段時(shí)間的節(jié)食的確能使體重下降，但這減少的部分除了一定的脂肪之外可能還包含著一定的肌肉成分，顯然這不是最佳的理想狀況。此外，有研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)半年節(jié)食減重10千克的參與者，在實(shí)驗(yàn)結(jié)束的一年之后能保持體重的不到37%。

2.運(yùn)動(dòng)減肥。運(yùn)動(dòng)在減肥、體重控制中的作用已經(jīng)越來(lái)越被人們所重視。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的一個(gè)潛在作用是逐漸提高人體的新陳代謝水平而起到事半功倍的作用。同時(shí)，通過(guò)器械或者自重的運(yùn)動(dòng)可以增加局部肌肉、降低全身脂肪而帶來(lái)明顯的減脂效果。最佳的運(yùn)動(dòng)方法是重量訓(xùn)練加上有氧運(yùn)動(dòng)的合理配比，達(dá)到真正的減脂塑形目的。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)減肥比較辛苦，需要特定的場(chǎng)所，一般很難長(zhǎng)期堅(jiān)持。

3.針推減肥。作為中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中的一個(gè)重要分支，針灸推拿在減肥美體中也能發(fā)揮重要的作用，其原理主要是調(diào)整人體的代謝功能和內(nèi)分泌功能來(lái)實(shí)現(xiàn)。通過(guò)特定穴位和經(jīng)絡(luò)的刺激，能提高肥胖者的基礎(chǔ)代謝率并促進(jìn)脂肪的代謝，從而達(dá)到一定的減肥減重效果。但針推減肥需要在特定的針灸推拿治療師幫助下完成，這也帶來(lái)了一定局限性。

4.低頻激光融脂。這是目前興起的一種無(wú)創(chuàng)綠色的減脂方法，在臨床上正處于起步階段。國(guó)外有研究顯示：波長(zhǎng)630～680nm的低頻激光在8分鐘左右就可以使人體皮下脂肪層開(kāi)始消融，經(jīng)過(guò)數(shù)次使用效果幾乎堪比抽脂，目前我們也已經(jīng)開(kāi)展了相關(guān)研究。其原理一是通過(guò)對(duì)人體脂肪細(xì)胞的作用促使甘油三酯的溶出，從而到達(dá)使局部脂肪細(xì)胞脫脂的效果；二是通過(guò)激活免疫系統(tǒng)中的補(bǔ)體級(jí)聯(lián)反應(yīng)，使部分脂肪細(xì)胞凋亡而達(dá)到局部減脂的效果。這一減脂手段的特點(diǎn)是不需要通過(guò)額外的節(jié)食、運(yùn)動(dòng)來(lái)完成，并且不會(huì)造成快速減脂的皮膚松弛，是非常有前景的一種綠色安全的減脂方法，也有人把這戲稱為“懶人減肥”。

綜上所述，體重管理對(duì)于我們健康的重要性不言而喻，我們也擁有幾種不同的減脂減重的方法，找到一種最適合自己的體重管理方法是減肥成功的第一步，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下開(kāi)始減肥才會(huì)起到事半功倍的效果，成功的關(guān)鍵是我們有一個(gè)持之以恒的積極態(tài)度。