除了曬太陽(yáng)，老年人補(bǔ)鈣還要這樣吃

文/沈陽(yáng)市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師劉東

缺鈣是老年人常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。因?yàn)槿扁}引起的骨質(zhì)疏松，也會(huì)經(jīng)常造成老年人骨折，所以，老年人在日常飲食中，要特別注意補(bǔ)鈣，以預(yù)防和緩解骨質(zhì)疏松。

老年人鈣缺乏主要有兩個(gè)方面的原因，一方面是鈣攝入不足，另一個(gè)方面是鈣吸收率下降。人體對(duì)于鈣的吸收率會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，在60歲以后，人體對(duì)鈣的吸收率降低為15%左右，如果膳食中鈣再攝入不足，老年人就非常容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。目前，在我國(guó)老年人的膳食中，鈣的攝入量不到推薦量的一半，因此更應(yīng)特別注意攝入含鈣高的食物。

在眾多補(bǔ)鈣的食物中，雖然奶類(lèi)的含鈣量不是很高，但卻是補(bǔ)鈣的首選佳品，這是因?yàn)槟碳捌渲破窊碛泻芏嘤欣阝}質(zhì)吸收的優(yōu)勢(shì)，比如，奶類(lèi)中鈣與磷的比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，所以奶類(lèi)中的鈣吸收利用率非常高，并且便于食用，是膳食中優(yōu)質(zhì)鈣的主要來(lái)源。

要保證老年人每天能攝入300克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。攝入奶類(lèi)可采用多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150～200克和酸奶150克，或者全脂牛奶粉25～30克和酸奶150克，也可以鮮牛奶150～200克和奶酪20～30克。除了奶類(lèi)，還可選用豆制品，但選擇豆制品補(bǔ)鈣時(shí)要注意，不是所有的豆制品含鈣量都很高。大豆本身含鈣量并不高，但是在加工過(guò)程中，添加了凝固劑后，其含鈣量大大