食素之前，這些問(wèn)題要明白

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近年來(lái)，食素成為大眾熱捧的時(shí)尚，但是在決定實(shí)施之前，你真的準(zhǔn)備好了么？食素需要注意哪些問(wèn)題？什么人需要特別注意？可不可以“部分素食”？在此，針對(duì)大家比較關(guān)注的幾個(gè)問(wèn)題做出回答，與感興趣的朋友們分享。

疑問(wèn)1.任何人都可以選擇食素嗎？

通常，食素分為兩大類(lèi)：一種是可以喝牛奶和吃雞蛋，或至少吃其中的一種，也稱(chēng)“蛋奶素”；另一種是完全不吃任何動(dòng)物來(lái)源的食物，即“純素”。一般認(rèn)為前者不會(huì)明顯影響身體的營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)，而后者需要非常仔細(xì)地安排膳食，避免營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

食素雖然好處很多，但并不是適合每個(gè)人。對(duì)于兒童、青少年、孕婦、貧血患者、消化不良或胃腸疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃純素的。

未成年人和孕婦，都處于生長(zhǎng)代謝旺盛期，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需求量較大，尤其一些人體生長(zhǎng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B12和維生素D，幾乎只存在于動(dòng)物來(lái)源的食品中；另外，各種素食中雖然也含有鐵、鋅等微量元素，但其存在狀態(tài)與動(dòng)物來(lái)源的鐵、鋅等微量元素不同，而且往往還含有多種“抗?fàn)I養(yǎng)因素”，妨礙機(jī)體對(duì)某些微量元素等營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。所以，對(duì)于幼兒和孕婦以及有貧血、缺鋅癥狀的人，必須純素食的話(huà)，一定要額外補(bǔ)充所需營(yíng)養(yǎng)素。

此外，有胃腸道疾病的人，或身體虛弱的老人，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收能力原本就較差，如果實(shí)行純素膳食的話(huà)，同樣可能造成營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。以上人群如果因?yàn)樘厥庠蚨仨毷乘氐脑?huà)，則應(yīng)在專(zhuān)業(yè)醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

疑問(wèn)2. 素食真的有“清新”身體的神奇作用嗎？

網(wǎng)上總是有報(bào)道說(shuō)，食素能夠瘦身、養(yǎng)顏，使人心靈平靜、脾氣溫和，食素所帶來(lái)的各種良好的身體感受，其實(shí)都有著最基本的科學(xué)道理——各種蔬菜水果、雜糧豆類(lèi)、菌菇薯類(lèi)含有多種豐富的維生素，鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)元素，膳食纖維和低聚糖，大量抗氧化物質(zhì)以及一些有保健作用的功能成分。

多種豐富的維生素能夠起到增強(qiáng)機(jī)體免疫力，維持細(xì)胞正常生長(zhǎng)代謝及功能，避免因缺乏B族維生素而引起的沮喪、煩躁、疲勞等感覺(jué)；較多的鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)可以降低人體神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使人感覺(jué)安寧平和，還有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松；膳食纖維和低聚糖等物質(zhì)可以增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)腸道益生菌生長(zhǎng)，減少膽固醇在體內(nèi)的重吸收，預(yù)防出現(xiàn)便秘和許多腸道問(wèn)題；抗氧化物質(zhì)則有助清除體內(nèi)自由基，幫助預(yù)防和控制多種慢性疾病等作用；植物性食品中一些非營(yíng)養(yǎng)素的功能成分，還可以起到增強(qiáng)肝臟解毒能力、改善血液循環(huán)等作用。

吃天然食材的素食，很難出現(xiàn)蛋白質(zhì)過(guò)剩的問(wèn)題，不會(huì)給肝腎和消化系統(tǒng)帶來(lái)沉重的負(fù)擔(dān)，因此人體會(huì)感覺(jué)餐后更輕松，精神狀態(tài)更好。從食品安全角度考慮，由于生物放大定律，植物性食物中的環(huán)境污染物水平通常低于動(dòng)物性食品，所以減少動(dòng)物性食品之后，體內(nèi)攝入的難分解污染物會(huì)減少，這可能也是讓身體感覺(jué)輕松的原因之一。

通過(guò)以上回答可以看出，食素的好處主要來(lái)源于天然植物性食物的好處，而不僅僅是“不吃葷”的好處。

疑問(wèn)3. 如果只吃素，體內(nèi)會(huì)缺乏膠原蛋白、脂肪，人變得干癟，是這樣嗎？

其實(shí)，只要素食者的食物結(jié)構(gòu)合理，并注意對(duì)特定營(yíng)養(yǎng)素如維生素B12、C和D等進(jìn)行補(bǔ)充，即便純素食也能夠保持健康。只要蛋白質(zhì)和維生素充足，膠原蛋白可以由人體自行合成，無(wú)須從豬蹄、鳳爪、魚(yú)皮中攝入。而脂肪也存在于很多植物性食品如堅(jiān)果、大豆當(dāng)中，吃素并不會(huì)帶來(lái)脂肪缺乏的問(wèn)題。

但現(xiàn)在的問(wèn)題是，很多素食者并不清楚科學(xué)的配餐方法，特別是一些追求快速減肥的人士，認(rèn)為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。這種錯(cuò)誤的膳食結(jié)構(gòu)，很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素缺乏，以致出現(xiàn)頭發(fā)枯干、大量脫發(fā)、皮膚松弛、精神不振、怕冷、貧血、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)象。

由于育齡期女性每月都會(huì)損失幾十毫升的血液，也就是會(huì)丟失鐵元素，所以女性比男性對(duì)鐵的需求量更大，患有缺鐵性貧血癥的女性遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于男性。紅肉中的鐵最容易被機(jī)體吸收利用，所以相對(duì)于男性，女性適量吃一些紅肉，對(duì)于預(yù)防貧血是非常有意義的，這也是女性相對(duì)不適合純素的理由之一。如果女性選擇純素飲食，則建議服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，同時(shí)還要保證消化吸收功能正常，這樣才能有效地預(yù)防貧血問(wèn)題。

疑問(wèn)4. 總感覺(jué)食素的人體質(zhì)不強(qiáng)、弱不禁風(fēng)，但是需要消耗大量體力的運(yùn)動(dòng)員竟然也有素食主義者，這是真的嗎？

的確，一說(shuō)起素食者，人們就會(huì)想到那種風(fēng)一吹就倒、天一冷就感冒的人。其實(shí)，我們印象中那種素食者弱不禁風(fēng)的形象，是營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)。這就和改革開(kāi)放前，老百姓一年到頭吃不了二兩肉，基本都是蔬菜雜糧，但身體并不健康是一個(gè)道理。那時(shí)候是沒(méi)得吃，現(xiàn)在是不會(huì)吃。

素食的運(yùn)動(dòng)員則不同，他們的膳食都是經(jīng)過(guò)專(zhuān)家嚴(yán)格制定的，不會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀況，再加上每天大量的運(yùn)動(dòng)，使骨骼更加強(qiáng)健，肌肉更加飽滿(mǎn)，所以看起來(lái)精力充沛、身強(qiáng)體壯。

素食者一定要確保各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要將豆制品、菌類(lèi)、薯類(lèi)、堅(jiān)果等都加入食譜中，“蛋奶素”者則要保證雞蛋、牛奶的量。此外，還要每天進(jìn)行適量的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，這樣才能使身體保持良好的狀態(tài)，否則就會(huì)像難民一樣，面黃肌瘦，抵抗力下降。

疑問(wèn)5. 食素有哪些誤區(qū)及注意事項(xiàng)

現(xiàn)在的食品，一旦打上“素食”的標(biāo)簽，往往就會(huì)給人以健康的印象。其實(shí)，素食也有健康和不健康的之分，但大多素食者卻認(rèn)為只要是不含動(dòng)物食品原料，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的，這或許是最大的一個(gè)誤區(qū)，也是有些素食者發(fā)現(xiàn)自己身體發(fā)胖、體質(zhì)下降的原因之一。

想要成為一名對(duì)身體負(fù)責(zé)的素食者，一定要注意以下問(wèn)題：

限制加工食品的數(shù)量。不少加工食品雖然是植物性原料制成，但主要成分多為精白米面，并加入了大量的糖、油、鹽和“植物奶油”來(lái)獲得良好口感，這些食品反而會(huì)增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

烹調(diào)控制油、糖和鹽。植物性食材的風(fēng)味通常較為清淡，但有些素食者為了滿(mǎn)足口味需求，會(huì)在烹調(diào)時(shí)加入大量的油、糖、鹽和調(diào)味品。比如一些以素食為原料的仿葷料理，或一些甜食，雖然沒(méi)有動(dòng)物原料，卻含有相當(dāng)高的油、鹽、糖，以及增味劑，它們已經(jīng)沒(méi)有植物性食品原有的健康效應(yīng)了。

多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜愛(ài)水果酸甜的口味，但在吃水果時(shí)也不要忽視其中8%以上的糖分，應(yīng)注意通過(guò)少吃主食來(lái)防止能量過(guò)剩。果汁也有同樣的問(wèn)題，它們的含糖量都在8%以上，甚至可能高達(dá)16%，大量飲用都有增肥的可能。

素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成分通過(guò)加熱烹軟，才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得以吸收利用，如維生素K、胡蘿卜素等，完全生吃并不利于這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

多選綠葉菜。從營(yíng)養(yǎng)角度看，蔬菜也有優(yōu)劣之分，由于蔬菜占素食者膳食中很大一部分，所以應(yīng)盡量選擇營(yíng)養(yǎng)素豐富的綠葉蔬菜。

主食換成雜糧雜豆。精白米、精白面粉中所含的營(yíng)養(yǎng)素非常少，不吃肉類(lèi)又減少了B族維生素的來(lái)源，豆制品中維生素含量也很少。只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應(yīng)水平。

奶類(lèi)、豆類(lèi)或豆制品應(yīng)充足。素食的人需要從奶類(lèi)、豆制品中獲得人體所需的蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素、維生素A和維生素D，攝入不足將會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀況。

適量攝入發(fā)酵制品，并補(bǔ)充維生素B12。雖說(shuō)人體儲(chǔ)備的維生素B12在轉(zhuǎn)為素食之后仍可支撐三四年，但長(zhǎng)期缺乏維生素B12可能導(dǎo)致惡性貧血和神經(jīng)纖維變性。這種維生素不存在于純植物食品中。所以對(duì)于純素者來(lái)說(shuō)，只能從菌類(lèi)和發(fā)酵制品中補(bǔ)充，但因這些食物中的維生素B12利用效率較低，建議還是要額外補(bǔ)充維生素B12增補(bǔ)劑。此外，發(fā)酵食品的鐵、鋅元素利用率也比較高。

食素并不是吃蔬菜水果那么簡(jiǎn)單，與普通膳食相比，反而需要更加注重食物的均衡與搭配，必要時(shí)服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。因?yàn)?，只有在各種營(yíng)養(yǎng)素充足且相互平衡的條件下，才能體現(xiàn)出素食的各種優(yōu)勢(shì)和好處。

追求素食，完全無(wú)須絕對(duì)化，更無(wú)須以素食為優(yōu)越感，認(rèn)為只有素食才是精神貴族的生活方式。畢竟人類(lèi)是一種雜食動(dòng)物，以素食為主加少量魚(yú)肉的生活，實(shí)現(xiàn)人體營(yíng)養(yǎng)平衡會(huì)更容易些，同時(shí)也更能兼顧享受美食的體驗(yàn)。