醫(yī)生適用的10分鐘高效健身法

■ 文 張景琦 孟令超

對(duì)醫(yī)生而言，運(yùn)動(dòng)的目的不僅是鍛煉肌肉、改善體型，還要提高心肺功能，改善身體機(jī)能，以最好的精神狀態(tài)迎接繁忙的工作。

中華健康管理學(xué)雜志曾發(fā)布的一篇《北京市臨床醫(yī)生體育鍛煉現(xiàn)狀調(diào)查》顯示，有近20%的臨床醫(yī)生從不參加體育鍛煉；而堅(jiān)持每周3次以上鍛煉的醫(yī)生比例不到40%；超過(guò)50%的醫(yī)生每次鍛煉的持續(xù)時(shí)間低于30分鐘，鍛煉效果得不到保證。有很多人認(rèn)為，達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉時(shí)間可能對(duì)身體沒(méi)有什么太大的幫助，但是實(shí)際上，健身并不需要太長(zhǎng)的時(shí)間。

哈佛大學(xué)的研究表明，每周進(jìn)行30分鐘的力量訓(xùn)練就可以有效減小腰圍，這相當(dāng)于每周3次，每次10分鐘的短暫運(yùn)動(dòng)，而這種運(yùn)動(dòng)在辦公室或休息室是完全能夠?qū)崿F(xiàn)的。

下面就來(lái)為大家介紹這種只需運(yùn)動(dòng)10分鐘的高效健身方法。

循環(huán)訓(xùn)練法

循環(huán)訓(xùn)練是一種將無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合在一起的訓(xùn)練方法，不僅可以增強(qiáng)肌肉力量，塑造優(yōu)美的肌肉線條，還可以提高肌肉耐力和心肺功能。

循環(huán)訓(xùn)練可以幫助健身者在最短的時(shí)間內(nèi)增強(qiáng)體能，改善體型。以下是循環(huán)訓(xùn)練的3個(gè)步驟：

1.健身者選擇一些訓(xùn)練動(dòng)作。這些訓(xùn)練動(dòng)作可以是力量訓(xùn)練動(dòng)作（如俯臥撐、深蹲），也可以是有氧訓(xùn)練動(dòng)作（如跳繩、跑步）；

2.按照一定的順序?qū)⑦@些動(dòng)作排列在一起，依次進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作之間不休息或盡量少休息，所有動(dòng)作完成后算一個(gè)循環(huán)；

3.根據(jù)體能，健身者通?？梢赃M(jìn)行1～5個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)之間休息1～3分鐘。

循環(huán)訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)

循環(huán)訓(xùn)練集合了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，它可以幫助健身者在最短的時(shí)間內(nèi)促進(jìn)脂肪燃燒，改善體型；增強(qiáng)心肺功能，改善心血管；全面提高身體各項(xiàng)指標(biāo)，包括力量、耐力、爆發(fā)性等；激活和平衡全身主要肌群，強(qiáng)化肌腱和韌帶，并且可以緩解壓力。

表1 訓(xùn)練動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

10 分鐘循環(huán)訓(xùn)練的制定

對(duì)醫(yī)生而言，運(yùn)動(dòng)的目的不僅是鍛煉肌肉、改善體型，還要提高心肺功能，改善身體機(jī)能，以最好的精神狀態(tài)迎接繁忙的工作。而在辦公室或值班室健身，不方便使用健身器材，因此，醫(yī)護(hù)人員更適用于以下2套簡(jiǎn)單高效的訓(xùn)練計(jì)劃。此外，有一定健身基礎(chǔ)的醫(yī)生還可以根據(jù)循環(huán)訓(xùn)練的原則，制定屬于自己的多樣化訓(xùn)練方案。

訓(xùn)練計(jì)劃示例1

依次進(jìn)行以下4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作（詳見(jiàn)表1），每個(gè)動(dòng)作達(dá)到規(guī)定次數(shù)后，不休息或盡量少休息，進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，所有動(dòng)作做完后算1個(gè)循環(huán)，共進(jìn)行3個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)之間休息1分鐘。

每個(gè)循環(huán)預(yù)計(jì)時(shí)間為2分30秒，循環(huán)之間的休息時(shí)間為1分鐘，預(yù)計(jì)總時(shí)長(zhǎng)9分30秒。

表2 訓(xùn)練動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

訓(xùn)練計(jì)劃示例2

依次進(jìn)行以下4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作（詳見(jiàn)表2），每個(gè)動(dòng)作達(dá)到規(guī)定次數(shù)后，不休息或盡量少休息，進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，所有動(dòng)作做完后算1個(gè)循環(huán)，共進(jìn)行3個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)之間休息1分鐘。

每個(gè)循環(huán)預(yù)計(jì)時(shí)間為2分50秒，循環(huán)之間的休息時(shí)間為1分鐘，預(yù)計(jì)總時(shí)長(zhǎng)10分30秒。

動(dòng)作講解

上斜俯臥撐：

上斜俯臥撐動(dòng)作要領(lǐng)

雙手放在平凳、床沿或桌沿，雙手距離比肩稍寬，肘部外擺，大臂與軀干呈30度至60度，接下來(lái)手掌發(fā)力，將身體推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

健身者可以從高支撐點(diǎn)開(kāi)始練習(xí)，逐步減小身體與地面的夾角。當(dāng)自己可以連續(xù)進(jìn)行20次以上的上斜俯臥撐時(shí)（夾角較小），就可以嘗試標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐了。

徒手深蹲：

徒手深蹲動(dòng)作要領(lǐng)

雙腳站距與肩同寬，腳尖稍向外偏（15度至30度）；

保持背部平直，抬頭挺胸，眼睛看向正前方；

腹部收緊，彎曲膝蓋，緩慢下蹲，直到大腿后側(cè)（股二頭?。┡c小腿相觸；

停頓片刻，腳后跟發(fā)力，回到初始位置。

深蹲跳動(dòng)作要領(lǐng)

雙腳站距與肩同寬，膝蓋微微彎曲；

保持背部平直，抬頭挺胸，眼睛看向正前方；

腹部收緊，彎曲膝蓋，下蹲；

當(dāng)大腿與地面平行或低于平行位置后，用爆發(fā)力快速跳起，越高越好；

在下落時(shí)，微彎曲膝蓋，減少對(duì)膝蓋的沖力。

開(kāi)合跳：

開(kāi)合跳動(dòng)作要領(lǐng)

雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)；

雙腳分開(kāi)后跳躍，同時(shí)將手舉過(guò)頭頂；

落地后，雙腳站距大于肩寬，雙手在頭頂相觸；

再次跳躍，回到初始姿勢(shì)，這是一個(gè)完整的開(kāi)合跳。