如何有效開展高中體育中長跑教學(xué)

張秋婷

摘要：中長跑作為田徑教學(xué)中的一個項目，在體育教學(xué)中占有重要的地位，因為借助中長跑這項運動，可以在提升學(xué)生身體素質(zhì)的同時，還能有效培養(yǎng)學(xué)生堅忍不拔、積極進取的優(yōu)質(zhì)品質(zhì)，故而，作為體育教師，要靈活采取相應(yīng)的訓(xùn)練方法，進一步提升學(xué)生的中長跑訓(xùn)練效果。基于此，筆者將結(jié)合自身教學(xué)經(jīng)驗，就如何有效開展高中體育中長跑教學(xué)進行簡要探析。

關(guān)鍵詞：高中體育 中長跑 變速跑 越野跑 重復(fù)跑

中長跑是一種典型的將耐力與力量、速度等相結(jié)合的體能類運動項目，而在高中體育教學(xué)中，借助中長跑體能訓(xùn)練不但可以促進學(xué)生身體的正常發(fā)育，還可以培養(yǎng)高中生堅韌的精神品質(zhì)，所以說，作為體育教師，要結(jié)合教學(xué)計劃，采取多種高效的訓(xùn)練方法，以此來有效開展學(xué)生的中長跑體能訓(xùn)練。

一、開展變速跑訓(xùn)練，提升奔跑速度

在中長跑眾多訓(xùn)練方法之中，最為基礎(chǔ)、最為有效的訓(xùn)練方法之一便是開展變速跑訓(xùn)練。因為必備的速度訓(xùn)練是中長跑運動的基礎(chǔ)，同時，這項運動是要在高速跑中完成的項目，所以說，教師要注重變速跑這項訓(xùn)練的開展。具體而言，教師可以采取加速跑、勻速跑等作為訓(xùn)練的重點，把提高高中生跑步速度作為訓(xùn)練目的之一，當速度有保障之后，學(xué)生才會逐漸提升奔跑能力，最終才會為中長跑后期的良好訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。

例如：在進行《中長跑（一）》這一節(jié)課的體育實踐教學(xué)時，為了進一步提升學(xué)生的奔跑速度，我組織學(xué)生進行了變速跑訓(xùn)練。首先我堅持距離多變性原則，讓學(xué)生先快跑400米，在慢跑100米；再快跑300米，慢跑100米；再快跑600米，再慢跑200米……，通過這種方式進行訓(xùn)練，雖然強度大，但是跑的距離短，所以對于鍛煉學(xué)生變速跑的轉(zhuǎn)換能力效果非常有幫助；之后我以小組賽的形式組織學(xué)生開展變速跑訓(xùn)練，并向?qū)W生說明規(guī)則：400米快跑80秒，慢跑40秒，通過這樣的形式共跑15組。與此同時，我向?qū)W生強調(diào)若是400米跑80秒，那么5000米的成績16分40秒，之后逐漸縮短學(xué)生的慢跑時間，拉長學(xué)生高速度奔跑的時間，進而，讓學(xué)生逐漸掌握中長訓(xùn)練過程中的速度技巧。

二、通過越野跑訓(xùn)練，造就良好體能

除了變速跑之外，教師還可以借助越野跑的方式進行訓(xùn)練，因為借助越野跑可以有效改善學(xué)生心臟系統(tǒng)功能，擴大學(xué)生的能量儲備，造就良好體能，故而，教師要積極采用越野跑的方式進行中長跑訓(xùn)練。具體而言，教師可以結(jié)合教學(xué)內(nèi)容選擇較復(fù)雜的地形組織學(xué)生進行越野跑，在提升學(xué)生良好體能的同時，還有助于提高學(xué)生在跑步過程中的應(yīng)變能力。

同樣是在《中長跑》體育實踐教學(xué)過程中，為了造就學(xué)生的良好體能，我巧妙借助學(xué)校地形，開展越野跑訓(xùn)練。首先，組織學(xué)生先開展勻速越野跑，讓學(xué)生調(diào)整好呼吸，并保持良好的運動心態(tài)；之后再開展加速越野跑，讓學(xué)生在規(guī)定距離內(nèi)，每公里的跑速依次增加。在訓(xùn)練過程之中，我讓學(xué)生逐漸熟悉越野跑的地形，在跑的過程中逐漸加長訓(xùn)練時間，進而，改善學(xué)生肌肉代謝能力和提升學(xué)生的速度耐力；與此同時，讓學(xué)生關(guān)注地形，并掌握彎道跑步技巧，逐漸在越野跑的過程之中調(diào)整呼吸，穩(wěn)住速度，最終提升學(xué)生的身體素質(zhì)，進而，使學(xué)生在這項訓(xùn)練過程之中，掌握中長跑技巧，造就良好體能。

三、借助重復(fù)跑訓(xùn)練，提升中長跑耐力

在高中體育中長跑教學(xué)過程中，除了以上兩種基本訓(xùn)練方式之外，為了鍛煉學(xué)生的中長跑耐力，教師還可以借助重復(fù)跑的方式進行教學(xué)，因為中長跑這項運動的堅持離不開力量素質(zhì)做支撐，只有重復(fù)的訓(xùn)練，才能最終取得有效的訓(xùn)練結(jié)果，學(xué)生也逐漸才能在訓(xùn)練中提升長跑的耐力。同時，教師借助重復(fù)跑來進行訓(xùn)練，還可以培養(yǎng)學(xué)生的長跑節(jié)奏感，更有益于學(xué)生在中長跑過程中把握自己的跑步節(jié)奏，同時通過及時調(diào)整自己的呼吸，最終有效提升中長跑訓(xùn)練效果。

同樣是在《中長跑》教學(xué)中，為了提升學(xué)生的長跑耐力，我借助重復(fù)跑訓(xùn)練的方式進行教學(xué)。首先，為學(xué)生規(guī)定跑步路線，并以競賽的模式開展重復(fù)跑訓(xùn)練，將學(xué)生分為若干組，確定起點之后，向?qū)W生宣布：“開始跑步！”學(xué)生們積極的投入到跑步訓(xùn)練過程之中；之后，我又開展了多組這樣的跑步訓(xùn)練，學(xué)生的體能逐漸消耗，這時，我采用心理暗示法進行訓(xùn)練，告訴學(xué)生：“你們都很棒，你們已經(jīng)取得很優(yōu)異的成績了，只要再堅持兩圈，你們都是勝利者！”通過這樣的方式，學(xué)生堅持下去的欲望很強烈，即便是通過多次重復(fù)跑，學(xué)生的體能將要耗盡，但是通過對學(xué)生鼓勵、并給予學(xué)生正確的的呼吸方法的指導(dǎo)，學(xué)生一樣能堅持到最后，最終，逐漸在一次次的重復(fù)跑中提升中長跑耐力。

總而言之，在高中體育教學(xué)中，教師要充分重視中長跑這項運動，并積極采取相應(yīng)的教學(xué)方法加以實施，與此同時，教師也應(yīng)該對這項體育項目進行科學(xué)選擇和拓展，從學(xué)生的實際情況出發(fā)，設(shè)置多種相關(guān)的訓(xùn)練內(nèi)容和多元的訓(xùn)練方法，激發(fā)學(xué)生對于中長跑這項體育項目的興趣，充分發(fā)揮和挖掘其特有的教育和健身價值。

參考文獻：

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