淺談籃球項(xiàng)目力量訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)

薛念華

摘 要：籃球項(xiàng)目的力量訓(xùn)練具有周期性，在年度訓(xùn)練中應(yīng)該分為幾個(gè)類型不同的周期，每一階段周期都有特定的訓(xùn)練目標(biāo)，每一階段周期的訓(xùn)練都是為下一周期階段作鋪墊，為適應(yīng)下一階段的訓(xùn)練提供保障。本文為籃球體能教練提供了如何根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的情況在不同的時(shí)期內(nèi)，可以設(shè)計(jì)安全的、有效的力量訓(xùn)練計(jì)劃?；@球體能教練員應(yīng)該首先評估運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，設(shè)計(jì)的過程從籃球?qū)ｍ?xiàng)的需求分析開始，決定專項(xiàng)的特殊需要以及運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，利用這些分析，選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作與訓(xùn)練頻率，然后考慮安排訓(xùn)練動(dòng)作的順序以及依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練量，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)合理安排訓(xùn)練休息時(shí)間。

關(guān)鍵詞：籃球體能；體能教練；力量；訓(xùn)練計(jì)劃

力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)員各全面身體素質(zhì)發(fā)展的基礎(chǔ)，并且根據(jù)籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，制定出科學(xué)有效的訓(xùn)練計(jì)劃，是保證隊(duì)伍取得優(yōu)秀成績完成比賽任務(wù)的重要條件。力量訓(xùn)練計(jì)劃是對籃球運(yùn)動(dòng)中的不同時(shí)期里改善運(yùn)動(dòng)員整體健康與成績的一種科學(xué)控制方法，其作用結(jié)果就是運(yùn)動(dòng)員為比賽獲得生理與身體上的最佳競技狀態(tài)。

一、需求分析

首先要進(jìn)行需求分析，需求分析包括：動(dòng)作分析（軀干與肢體的動(dòng)作模式與參與的肌群有哪些）、生理分析（肌力、爆發(fā)力、肌肥大與肌耐力的優(yōu)先次序）、受傷分析（受傷的關(guān)節(jié)與肌肉部位以及形成的原因）、其它分析（專項(xiàng)所需的心肺功能、速度、敏捷性和柔韌性等等）。

然后進(jìn)行體能體能測試與評估，包括肌力、柔韌性、爆發(fā)力、肌耐力、身體成分與心肺耐力等的測定。如中國籃協(xié)為CBA、WCBA聯(lián)賽測試為耐力（4*17折返跑）、上肢力量（臥推）、下肢力量（深蹲）、爆發(fā)力（縱跳摸高）、靈敏速度（專項(xiàng)腳步）。

二、訓(xùn)練動(dòng)作選擇

為了能作出正確選擇，籃球體能教練必須了解各種形式的抗阻力量訓(xùn)練動(dòng)作、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作分析、運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)經(jīng)驗(yàn)以及可用的訓(xùn)練設(shè)備與訓(xùn)練時(shí)間。

訓(xùn)練動(dòng)作可以依據(jù)參與肌群大小以及對于籃球運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的貢獻(xiàn)程度分為核心與輔助兩類。核心訓(xùn)練動(dòng)作指運(yùn)用一種或一種以上的大肌群（如胸、背、臀、大腿等），包含兩個(gè)或兩個(gè)以上的主要關(guān)節(jié)（多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作），因可直接應(yīng)用于籃球?qū)ｍ?xiàng)技能，在選擇訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)會(huì)被優(yōu)先使用。輔助訓(xùn)練動(dòng)作指通常動(dòng)用小肌群（如肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌等），只含一個(gè)主要關(guān)節(jié)（單關(guān)節(jié)訓(xùn)練），對于改善籃球運(yùn)動(dòng)成績較不重要。

三、訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練頻率是指在一定期間內(nèi)完成的訓(xùn)練課次數(shù)。通常所指的一定期間是指一周。當(dāng)決定訓(xùn)練頻率時(shí)，體能教練必須考慮運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)、比賽周期、訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練動(dòng)作形式以及目前同時(shí)進(jìn)行的其他訓(xùn)練或交流賽活動(dòng)。不同周期訓(xùn)練頻率的準(zhǔn)則見表1。

表1 不同周期的力量訓(xùn)練頻率

運(yùn)動(dòng)季節(jié) 訓(xùn)練頻率的準(zhǔn)則（訓(xùn)練課/周）

賽季外 4-6

賽季前 3-4

賽季中 1-3

賽季后（動(dòng)態(tài)休息） 0-3

四、訓(xùn)練動(dòng)作的順序

所謂訓(xùn)練動(dòng)作的順序是指一堂訓(xùn)練課中力量訓(xùn)練動(dòng)作實(shí)施的順序。盡管不同訓(xùn)練安排順序的方法很多，但總要依據(jù)某一訓(xùn)練動(dòng)作是否對另一訓(xùn)練動(dòng)作的完成質(zhì)量與技術(shù)產(chǎn)生影響而定。訓(xùn)練動(dòng)作的安排，通常是使運(yùn)動(dòng)員能以正確的技術(shù)、用最大的力量，完成一組訓(xùn)練。

五、訓(xùn)練負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)

訓(xùn)練負(fù)荷是指一組訓(xùn)練設(shè)定的總重量，分為訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。設(shè)定訓(xùn)練負(fù)荷之前，籃球體能教練應(yīng)該了解負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)之間的關(guān)系。一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作所能重復(fù)的次數(shù)與所舉的負(fù)荷成反比關(guān)系，負(fù)荷越重重復(fù)次數(shù)越少。

設(shè)定訓(xùn)練負(fù)荷之前，籃球體能教練應(yīng)該了解負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)之間的關(guān)系。負(fù)荷常以一次最大負(fù)荷（1RM：以正確的動(dòng)作只能舉起一次的最大重量）的多少百分比來表示，或以能舉起最多重復(fù)次數(shù)（RM）的最大重量來表示。例如，某運(yùn)動(dòng)員已盡最大努力，能以80公斤重復(fù)6深蹲，那么他的6RM深蹲就是80公斤。

六、訓(xùn)練量

訓(xùn)練量是指某一訓(xùn)練期內(nèi)的訓(xùn)練組數(shù)和重復(fù)次數(shù)?；旧嫌?xùn)練量的計(jì)算是用組數(shù)×重復(fù)次數(shù)×每次的重量。訓(xùn)練量直接取決于運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練目標(biāo)，增加肌肉尺寸需要采用較多的訓(xùn)練量，強(qiáng)調(diào)耐力的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)每組做多次反復(fù)12次或12次以上，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作一般只做2至3組。

七、休息時(shí)間

訓(xùn)練間歇的過程是讓身體恢復(fù)的過程。采用適當(dāng)?shù)挠?xùn)練間歇和恢復(fù)方法與訓(xùn)練計(jì)劃的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度同樣重要?；謴?fù)是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練組合、訓(xùn)練階段或訓(xùn)練周期之間采用的休息時(shí)間。并非力量訓(xùn)練計(jì)劃中的每一訓(xùn)練動(dòng)作都要設(shè)定相同的休息時(shí)間，籃球體能教練應(yīng)該依據(jù)每一訓(xùn)練動(dòng)作所舉起的重量以及參與肌群的數(shù)量來合理安排時(shí)間。

設(shè)計(jì)完善的訓(xùn)練計(jì)劃要基于各方給出的綜合分析，并有賴于設(shè)計(jì)過程中的每一步驟，都應(yīng)該用正確地訓(xùn)練原則。通過本文章可以使籃球體能教練更好的評估籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)的需求與特性、評估運(yùn)動(dòng)員能力與狀態(tài)；能夠依據(jù)籃球動(dòng)作形式、項(xiàng)目特征、可用設(shè)施與可用時(shí)間來選擇訓(xùn)練動(dòng)作；能夠依據(jù)隊(duì)員訓(xùn)練狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)周期、合適重量來決定訓(xùn)練頻率；能夠依據(jù)動(dòng)作形式來安排訓(xùn)練課中訓(xùn)練內(nèi)容的順序；能夠依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)選定符合目標(biāo)的重量與重復(fù)次數(shù)；能夠了解合適以及如何逐漸增加訓(xùn)練動(dòng)作的合適重量；能夠依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)與訓(xùn)練目標(biāo)來選定訓(xùn)練總量；能夠依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)決定休息時(shí)間的長度，據(jù)此來設(shè)計(jì)更加完善的力量訓(xùn)練計(jì)劃。

參考文獻(xiàn)

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