膳食纖維宜常吃科學(xué)合理才有益

董芳

如今，越來(lái)越多的人將青睞的目光投向了低熱量、高纖維的食物。盡管多吃膳食纖維食物是好事，但是，它們也并非是萬(wàn)能的，也要遵循“擇優(yōu)、適量、搭配”的原則。

食物的營(yíng)養(yǎng)貴在巧妙搭配。搭配得好，不但有利于營(yíng)養(yǎng)成分的吸收，使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值成倍增加，而且也可以減少其中的不良反應(yīng)，對(duì)人體健康更為有利。但是食用高纖維食品，也要注意“雜”與“精”的平衡，做到攝入食物多樣化，使各種營(yíng)養(yǎng)素相互補(bǔ)充。

膳食纖維是碳水化合物中的一類(lèi)非淀粉多糖，主要來(lái)源于植物的細(xì)胞壁。由于膳食纖維中營(yíng)養(yǎng)含量較少且很難被人體所消化吸收，而且大多口感粗糙，在早年的營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，其被認(rèn)為對(duì)健康沒(méi)什么作用。但隨著生活水平越來(lái)越高，人們的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生變化——肉類(lèi)食物越吃越多、蔬菜越吃越少，膳食纖維的攝入也就越來(lái)越少，出現(xiàn)了很多與生活方式相關(guān)的疾病。這時(shí)候，人們才發(fā)現(xiàn)，膳食纖維能夠?qū)@些病起到一定的預(yù)防和治療作用。然而，要是以此認(rèn)定高纖維食品人人皆宜、多多益善，那就錯(cuò)了。

膳食纖維食物的優(yōu)缺點(diǎn)

高纖維食品之優(yōu)點(diǎn)：含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類(lèi)等，長(zhǎng)期食用高纖維素食品，有利于保持健康的胰島素水平，從而減少患Ⅱ型糖尿病的概率。全麥?zhǔn)称分胸S富的麩皮可以降低人體內(nèi)膽固醇和甘油三酯的含量，且只減少壞的低密度脂蛋白（LDL）的含量，對(duì)好的高密度膽固醇（HDL）卻無(wú)影響，因而能預(yù)防心臟病和卒中的發(fā)生。高纖維素食品還具有改善腸道功能、防止便秘和預(yù)防腸癌的作用。另外，女性在月經(jīng)期前常會(huì)因激素的變化而出現(xiàn)乳房腫脹、疲勞、頭痛、情緒消沉、失眠等癥狀，而常食用高纖維素食品有助于改善上述癥狀。

高纖維食品之缺點(diǎn)：富含纖維素的食物往往還含有較多的植酸，會(huì)阻礙鈣、鐵、鋅的吸收，造成人體礦物質(zhì)缺乏。所以，常吃粗糧的人應(yīng)經(jīng)常補(bǔ)充礦物質(zhì)。過(guò)多的膳食纖維會(huì)使食物中的膽固醇稀釋?zhuān)㈦S纖維素排出體外，致使合成女性雌激素的原料缺乏，影響卵巢、子宮的發(fā)育。所以，一些長(zhǎng)期大劑量吃膳食纖維減肥的女性，會(huì)出現(xiàn)生殖器官發(fā)育不良或月經(jīng)不調(diào)等問(wèn)題。老人的腸胃功能本來(lái)就已變差，過(guò)多的纖維素會(huì)引起消化功能降低、腹脹和營(yíng)養(yǎng)不良，鐵、鋅的缺乏導(dǎo)致貧血和大腦早衰等。

此外，兒童的消化系統(tǒng)發(fā)育還未完善，唾液分泌量少、牙齒少、咀嚼能力差，過(guò)多食用纖維素會(huì)有損胃腸，引起消化不良等。因此，應(yīng)在孩子2歲后再給他們吃高纖維食品，且宜從少量開(kāi)始，每日不宜超過(guò)30克，最好是分幾頓吃。胃腸功能較差或大便次數(shù)多的孩子，要少吃高纖維食品。

對(duì)于希望瘦身者來(lái)說(shuō)，高纖維素食品是不錯(cuò)的選擇。由于高纖維食品比較“粗”，所需咀嚼的時(shí)間長(zhǎng)，人們一般不會(huì)一次性吃很多，所以比較容易控制攝入總量，有助于保持體重。同時(shí)，高纖維食品產(chǎn)生的能量也很少。不過(guò)，千萬(wàn)別相信某些商家吹噓的“高纖維食品是吃再多也不會(huì)發(fā)胖”的減肥食品。有些瘦身者，不吃新鮮的蔬菜和水果，認(rèn)為代之以“纖維片”也是一樣的。其實(shí)，蔬菜和水果不僅含有膳食纖維，還有許多活性物質(zhì)對(duì)健康更有益。而“纖維片”只是在胃中吸水后膨脹，讓你少吃些食物，若你并沒(méi)有因此而減少進(jìn)食量，就不會(huì)有明顯的減肥作用。還有的人想靠吃“高纖維面包”“高纖維餅干”來(lái)減重。如果這些高纖維食品吃起來(lái)很香、很脆、很松，那么其中一定是含有很多的脂肪，甚至含有很多反式脂肪酸，用它來(lái)減肥、降脂就是徒勞。

如何吃膳食纖維食物

富含膳食纖維的食物有燕麥、蕎麥、玉米、高梁、小米、黃豆、綠豆、赤豆等。因其沒(méi)有經(jīng)過(guò)精加工，所以保留了較多的膳食纖維，并有較豐富的B族維生素。

其中，燕麥還含有其他糧食、豆類(lèi)所沒(méi)有的葉綠素及蘆丁，有助于降低血壓。玉米可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、防治便秘，預(yù)防大腸癌、降血脂，還可預(yù)防動(dòng)脈硬化，是肥胖、高血脂、便秘和糖尿病患者的良好主食。用全麥為原料制成的全麥糕點(diǎn)，也是常見(jiàn)的高纖維食品。人的每日膳食中應(yīng)該有30～35克膳食纖維。“六分粗糧，四分細(xì)糧”是比較合適的比例。做成臘八粥、八寶粥、“五彩飯”等，混合吃粗、細(xì)糧比較好。

許多人以為膳食纖維就是蔬菜中的“筋”。其實(shí)，沒(méi)有“筋”的植物含有的膳食纖維往往更多，例如大豆、赤豆、綠豆、杏仁、紅薯等根本吃不出有“筋”的感覺(jué)，但膳食纖維含量很高。含“筋”的蔬菜大多是不溶性膳食纖維，而可溶性膳食纖維對(duì)健康的作用更大。如果吃太多“筋，對(duì)牙齒不好的老年人及患有胃腸疾病的人會(huì)有刺激及損害作用，所以應(yīng)該把它切細(xì)、煮軟后再吃。高溫加熱不會(huì)破壞膳食纖維的化學(xué)結(jié)構(gòu)，故煮熟后的膳食纖維仍能具有不錯(cuò)的保健功效。