舉重運(yùn)動員爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

葉單一

[摘要]很多人以為舉重運(yùn)動員只是加強(qiáng)力量練習(xí)就可以了，其實(shí)并不是這樣的，舉重運(yùn)動會員為了比賽中的那一舉，在平時是要進(jìn)行全方位的訓(xùn)練的，除了力量訓(xùn)練，還要進(jìn)行速度訓(xùn)練，跳躍訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練，爆發(fā)力訓(xùn)練等諸多方面的訓(xùn)練。而爆發(fā)力的訓(xùn)練是舉重運(yùn)動員一個非常至關(guān)重要的訓(xùn)練因素，不斷加強(qiáng)爆發(fā)力的訓(xùn)練對于舉重運(yùn)動員而言有著非常重要的意義。

[關(guān)鍵詞]舉重；爆發(fā)力：訓(xùn)練方法

一、前言

爆發(fā)力包括速度和力量，是指運(yùn)動員肌肉在快速收縮下肌肉最大緊張爆發(fā)出的最大力量。爆發(fā)力的特點(diǎn)是：有機(jī)地結(jié)合了速度和力量。運(yùn)動員可在最短的時間爆發(fā)出最大力量。本文運(yùn)用運(yùn)動解剖學(xué)，運(yùn)動生理學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)等方面的研究成果，結(jié)合舉重運(yùn)動員運(yùn)動中爆發(fā)力運(yùn)用的特點(diǎn)，來論述如何提高青少年爆發(fā)力的訓(xùn)練針對性方法。

二、爆發(fā)力訓(xùn)練方法

爆發(fā)力訓(xùn)練是決定運(yùn)動員運(yùn)動成績的一個重要因素，在運(yùn)動訓(xùn)練中有很多手段都可以提高舉重運(yùn)動員的爆發(fā)力水平。但要快速有效地提高運(yùn)動員爆發(fā)力水平應(yīng)加強(qiáng)以下幾個方面的練習(xí)。

1.加強(qiáng)運(yùn)動員肌肉伸展性的訓(xùn)練

肌肉的伸展能力在一定程度上反映了肌肉的彈性和肌肉收縮前的初長度水平。肌肉收縮前的初長度水平與肌肉收縮的末端速度有關(guān)，而肌肉收縮的末端速度對舉重運(yùn)動員各動作環(huán)節(jié)的銜接及各動作環(huán)節(jié)的完成具有十分重要的意義。舉重運(yùn)動員通過對肌肉伸展性的改善，可以使肌肉、韌帶、肌腱等軟組織的儲存的彈性能增加完成動作的力量。舉重運(yùn)動員提高肌肉伸展性的方法主要是拉伸練習(xí)，拉伸練習(xí)分為動力性拉伸和靜力性拉伸。兩者雖然都可以提高肌肉的伸展性，但舉重運(yùn)動員一般采用動力性拉伸的方法更有助于爆發(fā)力的提高。

2.加強(qiáng)運(yùn)動員速度的訓(xùn)練

速度對爆發(fā)力的影響很大，是決定舉重爆發(fā)力的重要因素之一。我們在舉重訓(xùn)練比賽中。所見的舉重爆發(fā)力，都是克服極限重量過程的速度。其難度大于其他運(yùn)動項(xiàng)目。對舉重運(yùn)動員所進(jìn)行的速度訓(xùn)練在這里主要起到兩個作用：一是通過速度訓(xùn)練可以加快舉重運(yùn)動員的肌肉收縮速度。提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的精細(xì)調(diào)節(jié)能力。提高肌肉的做功能力和肌肉收縮效率：二是通過速度訓(xùn)練可以改善舉重運(yùn)動員的肌肉質(zhì)量，能提高肌肉的伸展能力和肌肉的彈性，為爆發(fā)力的提高創(chuàng)造良好條件。

3.加強(qiáng)運(yùn)動員身體力量的訓(xùn)練

我們知道。力量素質(zhì)主要包括最大力量、快速力量（含爆發(fā)力）、力量耐力和相對力量。從物理學(xué)對爆發(fā)力本質(zhì)進(jìn)行分析可以看出：爆發(fā)力=力量x速度。這個表達(dá)式表明舉重運(yùn)動員力量水平有助于爆發(fā)力的提高。在運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員常常通過提高舉重運(yùn)動員最大力量水平來提高舉重運(yùn)動員爆發(fā)力水平。通常采用的訓(xùn)練方法主要有負(fù)重半蹲，負(fù)重全蹲、抓舉、提鈴高翻、挺舉等多種手段來提高運(yùn)動員身體各部分的最大力量水平，從訓(xùn)練效果來看這些手段對運(yùn)動成績的提高是非常有效的，它使受到訓(xùn)練刺激的部位肌肉力量得到增長，做功能力得到提高，為創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動成績奠定了良好的基礎(chǔ)。

4.加強(qiáng)運(yùn)動員跳躍能力的訓(xùn)練

跳躍能力對提升爆發(fā)力具有較好的效果，由于跳躍時，腿部的用力模式和肌肉供能方式與使用爆發(fā)力的過程非常相似，所以舉重運(yùn)動員可以通過跳躍訓(xùn)練來提升爆發(fā)力的水平。而且跳躍訓(xùn)練是在快速條件下完成的。其肌肉體積增長不大。比較符合舉重運(yùn)動員的要求——體重要輕，力量要大。

通常舉重運(yùn)動員可以采用的跳躍能力的訓(xùn)練主要由以下幾種：（1）高遠(yuǎn)跳。主要練習(xí)手段為：雙足蛙跳，雙腿跳箱高遠(yuǎn)跳，側(cè)向高遠(yuǎn)跳等。主要練習(xí)部位為大腿后群肌，腓腸肌等肌肉的爆發(fā)力。（2）速度跳。主要練習(xí)手段為：上坡，下坡速度跳，要求運(yùn)動員快速完成跳躍，強(qiáng)調(diào)腿和腳的動作頻率。主要鍛煉的肌群是：踝關(guān)節(jié)固定肌，股后肌群，內(nèi)收肌等。（3）快速垂直跳。主要練習(xí)手段為：雙，單腿快速垂直跳。下坡快速垂直跳。這個練習(xí)主要強(qiáng)調(diào)腿部蹬踏頻率的增加，使腿部肌群爆發(fā)力增加。

5.加強(qiáng)舉重運(yùn)動員小肌肉群的訓(xùn)練

在舉重項(xiàng)目中。運(yùn)動員小肌肉群的爆發(fā)力與運(yùn)動成績息息相關(guān)。從解剖學(xué)的角度來看。小肌肉群分布在身體遠(yuǎn)端，舉重運(yùn)動員的整個技術(shù)動作的肌肉做工順序來看，在整個技術(shù)動作的開始階段是身體的近端大肌肉群做工為主，而舉重運(yùn)動員的技術(shù)動作的后段主要依靠肢端的小肌肉群爆發(fā)式用力來完成，身體遠(yuǎn)端的小肌肉群爆發(fā)式用力的能力將對動作的完成起決定性作用。這樣的小肌肉群主要有支撐踝關(guān)節(jié)的小腿肌群和支撐腳趾的肌肉群，參與杠鈴高翻及鎖肩臂群和肩部肌群，在訓(xùn)練中應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)這些小肌肉群的力量練習(xí)。

三、爆發(fā)力訓(xùn)練時應(yīng)注意的問題

1.負(fù)荷量

爆發(fā)力訓(xùn)練時。既要發(fā)展主動肌力量，又要注意發(fā)展其對抗肌群和協(xié)同的力量。所用的負(fù)荷不同，其效果也是不一樣的。訓(xùn)練中，要因人而異，合理安排負(fù)荷，并要求運(yùn)動員訓(xùn)練時要集中注意力，做到“快速和瞬間的爆發(fā)性用力”。

2.根據(jù)實(shí)際調(diào)節(jié)訓(xùn)練

根據(jù)不同訓(xùn)練階段的要求。遞增爆發(fā)力構(gòu)成的力量與速度兩個成分，這樣可以有效地避免爆發(fā)力的發(fā)展停滯不前。

3.加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力，避免發(fā)力前有關(guān)肌群處于緊張狀態(tài)。造成用力方向、用力角度的不正確，從而影響技術(shù)動作。

4.爆發(fā)力訓(xùn)練中的間歇時間

爆發(fā)力的訓(xùn)練無原則的消耗相當(dāng)高的“神經(jīng)能量”，練習(xí)的組間恢復(fù)時間相對較長，因?yàn)樵谔岣弑l(fā)力的練習(xí)中，最佳的效果要依賴于中樞神經(jīng)向運(yùn)動單位發(fā)放高頻率的沖動。為確保動作的爆發(fā)性用力特征，應(yīng)該避免疲勞。

5.注意放松練習(xí)

練習(xí)間或練習(xí)后，做一些徒手的伸展放松性的練習(xí)，可以使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮，對抗肌放松，動作協(xié)調(diào)配合。減少主動肌收縮的阻力，收縮速度增大。

結(jié)束語：

綜上所述，爆發(fā)力是舉重運(yùn)動員非常重要的一項(xiàng)素質(zhì)，練習(xí)爆發(fā)力一定要根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)，采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，同時訓(xùn)練過程中，還要協(xié)調(diào)好肌肉力量、速度以及其他方面的關(guān)系，使運(yùn)動員可以有效地增長爆發(fā)力，從而提高自己的運(yùn)動成績。