游泳運動員功能性力量訓練方法探析

馬金寧, 李海蘭

(福建師范大學 體育科學學院,福建 福州 350117)

對于“功能性力量訓練”概念的界定一直存在學術(shù)爭議,雖然學者們很難形成觀點與概念的統(tǒng)合,但由于功能性力量訓練符合當代競技訓練保障運動員機體健康、提升競技成績和減少運動損傷的需求,得到我國運動訓練界的普遍認可。Gray Cook于1997年最先提出功能性訓練的概念,他與Putnam C.A.等學者認為力量訓練與身體訓練一樣要遵循整體性原則,將身體各部分功能看作一個整體鏈,功能性訓練的目的就是找出這條整體鏈中的薄弱或者斷裂的環(huán)節(jié),通過功能性訓練將其修復使之恢復到良好的狀態(tài)。功能性力量訓練是功能性訓練的一部分,應注重力量訓練中的動力鏈問題[1-3]。對功能性力量訓練的認識,多數(shù)人還處在概念模糊的階段,更談不上真正領(lǐng)會結(jié)合專項特點的功能性力量訓練的實質(zhì)和要點。功能性力量訓練是在非穩(wěn)定狀態(tài)下通過神經(jīng)系統(tǒng)對關(guān)節(jié)、肌群等做出精細的調(diào)節(jié),完成多關(guān)節(jié)、多肌群、多平面的配合,注重深層小肌群的協(xié)調(diào)性、柔韌性和靈敏性訓練,加強神經(jīng)對肌纖維的募集能力訓練。為此,本文試圖從功能性力量訓練視角探討游泳運動員力量訓練的依據(jù),以期提出一些訓練方法供其參考。

1 游泳運動員功能性力量訓練的依據(jù)

1.1 游泳運動員功能性力量訓練的解剖學基礎(chǔ)

游泳時身體的大多數(shù)動作并不是在單個面上繞單個軸進行,而是在多個平面繞多個軸進行的復合運動,是多平面、多維度、多關(guān)節(jié)的運動,并且大多數(shù)關(guān)節(jié)都帶有旋轉(zhuǎn)形式。例如,爬泳手臂劃水時,大臂在肩關(guān)節(jié)處做內(nèi)旋的動作,手的動作路線是三維空間上的一條復雜曲線,有前后、左右、上下方向的運動,因此,手的動作路線在水平面、橫切面和縱切面上分別呈現(xiàn)不同的動作軌跡。由此可見,游泳運動員的力量訓練應是多關(guān)節(jié)、多維度、多肌群的。游泳動作大部分是四肢的動作,關(guān)節(jié)的靈活性,尤其是肩、膝、踝等關(guān)節(jié)的靈活性,對動作效果有著重要的影響。關(guān)節(jié)的靈活性取決于人體的骨結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)周圍組織的體積,以及跨關(guān)節(jié)的肌群、肌腱及韌帶的伸展性。其中,跨關(guān)節(jié)軟組織的伸展性對關(guān)節(jié)靈活性的影響很大,可以通過訓練得到提升。因此,通過改善神經(jīng)系統(tǒng)對各肌群緊張和放松的調(diào)節(jié)能力,可以提升對抗肌之間的協(xié)調(diào)性,從而增大關(guān)節(jié)的活動幅度,提升劃水效果。

1.2 游泳運動員功能性力量訓練的生理學基礎(chǔ)

水的密度大于空氣,人體站于齊胸深的水中就會感覺到比陸地上大的壓力,況且運動員在水中游進的過程中需要克服更大的阻力,這就使得游泳時完成呼吸節(jié)律需克服比在陸地上更大的壓力與阻力,并且在游進過程中運動員呼吸頻率的變化會受游泳動作節(jié)奏的限制,不可隨意加快呼吸[4]。由此可見,游泳運動員的呼吸是受高級神經(jīng)中樞精細調(diào)節(jié)的呼吸,是一種有控制的隨意呼吸。掌握正確的技術(shù)動作和形成穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏,需加強訓練運動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)精細調(diào)節(jié)呼吸肌的能力,形成有節(jié)奏的技術(shù)動作,從而提升競技成績。游泳運動對能量代謝系統(tǒng)也有較高的要求,短距離游泳運動員的供能特點以無氧糖酵解和磷酸原系統(tǒng)為主。中長距離游泳運動員的供能特點以無氧糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)為主。水具有較高的比熱容,同等條件下,在水中的能量消耗比陸上運動大得多,因此,游泳對運動員的能量節(jié)省化程度和冷感急性適應能力具有較高的要求。運動員在水中游進時,由于靜水壓的作用,使人體的運動阻力增加,引起血壓回流增加,加上肌肉受到冷刺激而收縮,微血管血流量會減少,影響人體的血液循環(huán)。這就需要運動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)對循環(huán)系統(tǒng)有敏銳的控制,提升血管的反射調(diào)節(jié)能力,調(diào)整血流量和血壓。

1.3 游泳運動員功能性力量訓練的神經(jīng)學基礎(chǔ)

游泳運動對運動員動作技術(shù)的要求極為苛刻,水的浮力會使人的支撐感削弱,非正常的體位和冷刺激會使運動員產(chǎn)生不習慣的漂浮感。因此,游泳運動員需擁有優(yōu)秀的肢體協(xié)調(diào)能力、良好的動作節(jié)奏感與敏銳的空間本體感覺。游泳比賽出發(fā)前會受到觀眾呼叫、旁道運動員等外界因素干擾的影響,這就要求運動員具備良好的抗外界干擾的能力、敏銳的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和高度集中的注意力。在游泳競技比賽中,運動員的運動中樞會不斷下傳多種指令,神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮與抑制快速轉(zhuǎn)換調(diào)節(jié),肌肉迅速、精準、有節(jié)奏地配合著收縮與伸展,技術(shù)動作需達到優(yōu)異的實效性與經(jīng)濟性,這對運動員大腦皮層的興奮性與靈活性、神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能及前庭系統(tǒng)功能都有很高的要求。例如,蛙泳腿在收、翻、蹬、夾、轉(zhuǎn)身、出發(fā)的過程中,需要中樞神經(jīng)系統(tǒng)對腳掌及腿部深層小肌群進行精細的調(diào)節(jié),通過技術(shù)動作的精細控制,提高動作效果,從而提升競技成績。

1.4 游泳運動員功能性力量訓練的生物力學基礎(chǔ)

游泳時,運動員軀干的核心肌群如豎脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌等,進行的是靜力性的固定工作。這些肌肉收縮時,其力量互相平衡,使軀干保持穩(wěn)定的姿勢,具有承上啟下、傳遞力量的樞紐作用。這有利于為四肢肌肉提供穩(wěn)定的發(fā)力點,發(fā)揮四肢更大的力量。游泳項目的典型特征就是運動員以俯臥、仰臥或側(cè)臥的身體姿態(tài)在水環(huán)境下游進,應盡量減少游進時的壓差阻力和波浪阻力。影響壓差阻力的重要因素是物體的正面面積,即物體在運動方向上的投影截面。投影截面越大,壓差阻力越大;投影截面越小,壓差阻力就越小[5]。因此,游泳運動員僅注重大肌肉塊鍛煉會增大投影界面,使壓差阻力變大,影響在水中的游進速度。影響壓差阻力的一個重要因素就是物體的形態(tài),尤其是物體后部的形狀。依據(jù)角動量守恒定律,要求游泳運動員在游進過程中維持精確的周期性“屈臂高肘”動作,以此避免下肢過多的側(cè)向擺動,影響游進的速度[6]。這就對運動員的核心穩(wěn)定性、軀干四肢深層小肌群與神經(jīng)募集肌纖維的能力提出了更高的要求,以此控制與穩(wěn)定身體,使身體盡可能持久地保持穩(wěn)定的平臥、平仰姿勢,保持身體的流線型,縮小投影截面,減少壓差阻力,從而有利于游速的提升。波浪阻力是人體在水中游進時,由于波浪而形成的阻力。游泳時激起的波浪越大,人體克服波浪阻力所做功而流失的能量就越多。為了減少波浪阻力,要求游泳運動員在水中游進的過程中軀干及臂、腿的肌群,尤其是深層的小肌群應緊密配合,需要維持和控制好力量的傳遞,敏銳的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)則精細地調(diào)節(jié)游泳的技術(shù)動作,有利于動作能量節(jié)省化程度的提高。如在自由泳游進的過程中身體的位置需保持“尖、緊、平、直”。

由此可見,游泳運動員對中樞神經(jīng)系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、核心穩(wěn)定性、肢體協(xié)調(diào)性及動作能量節(jié)省化程度均有較高的要求。游泳運動員若想提升專項素質(zhì),提高動作技術(shù)水平,進行功能性力量訓練顯得尤為重要。

2 功能性力量訓練對游泳運動員的作用

2.1 提升核心區(qū)的穩(wěn)定性

核心穩(wěn)定性屬于功能性力量訓練的一部分,功能性力量訓練是針對身體核心部位表層大肌群及其深層小肌肉進行的力量、平衡、穩(wěn)定等素質(zhì)的訓練,注重神經(jīng)對肌肉的控制與支配能力[7]。游泳運動員在游進的過程中身體姿勢雖變化不大,但在出發(fā)入水、觸壁轉(zhuǎn)身過程中身體會出現(xiàn)不同程度和角度的傾斜,其水中姿態(tài)處于非穩(wěn)定平衡的狀態(tài),進而影響運動員的動作完成質(zhì)量。要使運動員在出發(fā)、轉(zhuǎn)身和游進過程中控制身體平衡,通過加強核心力量和神經(jīng)對小肌肉群募集能力的訓練,可以增強運動員肢體繞橫軸旋轉(zhuǎn)的能力,在水中游進時姿態(tài)良好,從而確保動作技術(shù)的精確完成,增大劃幅,提升劃水效果,促進競技成績的提高。

2.2 增強肢體協(xié)調(diào)性

功能性力量訓練注重多肌群的整體協(xié)調(diào)配合,重視增強多關(guān)節(jié)部位的穩(wěn)定性,以及穩(wěn)定與非穩(wěn)定的控制與轉(zhuǎn)換。通過訓練可改善人體的平衡能力,提高核心穩(wěn)定性,更好地激活本體感受器,提高動作的協(xié)調(diào)性和實效性。這些能力對游泳技術(shù)的提升具有重要作用。

2.3 提升運動效率

功能性力量訓練可以提升力量傳遞、組合與控制的能力,為上下肢力量的傳遞建立通道。核心肌群可以比作一個盒子或汽缸,腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌與股四頭肌在前,背部肌群、股后肌群、臀肌在后,橫隔肌可視為蓋板,盆底肌和環(huán)繞骨盆的肌肉群為盒底。當運動員肢體開始發(fā)力時,核心肌群蓄積的能量可以從身體的質(zhì)心向運動所需要的每一個肢體環(huán)節(jié)傳導[8]。核心區(qū)域擁有的肌群較多,產(chǎn)生與儲備的能量不可忽視。有學者研究發(fā)現(xiàn):四肢部位小肌群與核心力量優(yōu)異、身體平衡性強的游泳運動員,其“觸壁轉(zhuǎn)身”速度與質(zhì)量要高于這方面素質(zhì)弱的選手[9]。顯而易見,通過功能性力量訓練增強了力的傳遞、組合與控制,提升了游泳技術(shù)動作的實效與質(zhì)量。

2.4 降低能量消耗

核心肌群發(fā)達、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力優(yōu)異、四肢協(xié)調(diào)的游泳運動員在蹬離出發(fā)臺到入水這一階段,中樞神經(jīng)系統(tǒng)能積極募集動員肌纖維,充分有效地發(fā)力,而在空中到入水的階段,能夠控制好身體的姿態(tài),保持平衡,間接地讓四肢的肌群在這一階段適當放松,降低了無謂的能量損耗,由此提升了入水后水下腿至途中游的功率,使四肢最快速發(fā)揮出力量。另外,在蹬離出發(fā)臺入水與觸壁轉(zhuǎn)身的過程中,上下肢能協(xié)調(diào)自然地“擺臂壓臂”和“收腿鞭腿”入水,顯示了功能性力量訓練能促進能量與動作的節(jié)省化。

2.5 預防運動損傷

傳統(tǒng)的力量訓練多是穩(wěn)定狀態(tài)下的身體表層大肌群力量訓練。功能性力量訓練則重視四肢與軀干深層小肌肉群等薄弱肌群的訓練,對于改善游泳運動員的柔韌性與姿態(tài)等具有積極作用,可以主動預防運動損傷。

2.6 提高呼吸肌的能力

在長距離游泳運動項目中,良好的呼吸節(jié)律是運動員取得優(yōu)異比賽成績的重要因素之一。通過功能性力量訓練,腰椎周圍的腹壁肌群、胸壁肌群、髖部周圍的肌群及脊椎旁肌群的力量都有所提升,確保了腰椎核心區(qū)域的穩(wěn)定性,進而減少因身體姿勢不穩(wěn)定而造成胸壁、腹壁肌群的多余能量消耗,有利于胸式呼吸協(xié)調(diào)、有力地完成。

3 游泳運動員功能性力量訓練的方法

功能性力量訓練的手段包括平衡訓練、核心力量訓練、本體感覺訓練、柔韌拉伸及靈敏性反應訓練、振動訓練和懸吊訓練等。在訓練過程中,教練員可根據(jù)運動員的特點,評定力量薄弱環(huán)節(jié),設(shè)計各種組合動作進行功能性力量訓練。結(jié)合功能性力量訓練理念與游泳泳式進行劃分,可分為2類:一類是在游進過程中身體始終保持水平位置俯臥或仰臥的自由泳和仰泳,另一類是身體在游進過程中維持波浪起伏形式的蝶泳和蛙泳。這2類泳式運動員的功能性力量訓練各有側(cè)重。

3.1 自由泳與仰泳的訓練方法

對于自由泳和仰泳來說,運動員核心區(qū)域的肌群要求以相對靜止、四肢交替輪轉(zhuǎn)著運動,運動員的身體姿態(tài)在水中主要強調(diào)“尖、緊、平、直”,其核心區(qū)域的練習以靜力性等長收縮為主,四肢肌群以等動練習的形式激發(fā)人體深層肌與小肌群。游泳運動員在訓練的初始階段需深刻體會核心肌群的發(fā)力和有效的控制身體平衡,這類練習較多,如仰臥挺髖、腹橋、仰橋、側(cè)撐、仰臥剪刀腿等。這類練習是提升核心肌群力量的基礎(chǔ)練習方法。訓練中期可采用瑞士球、平衡板、實心球、懸吊繩等器械進行練習,采用自重或小負荷多次數(shù)的訓練原則?？稍谌鹗壳蛏献龈鞣N身體控制類練習,如:收腹練習,“V”字練習,手撐瑞士球上做俯臥撐,腳在瑞士球上做俯臥撐等。訓練后期可采用助力牽引游或阻力牽引游,迫使運動員以更快的頻率或力量進行練習,有利于競賽中快速游技術(shù)風格的形成。訓練結(jié)束后宜采用本體感受性神經(jīng)肌肉促進法(PNF)放松肌群,可使肌肉更充分地放松,使肌肉關(guān)節(jié)活動幅度增大。以下列舉了一些訓練方法。

仰橋、腹橋、左右側(cè)橋:雙手前臂與上臂呈90°,肘與小臂支撐地面,腰背挺直,腿伸直,從側(cè)面看耳、肩、髖、腳尖在一直線上,控制身體穩(wěn)定;保持均勻的呼吸,不要憋氣,側(cè)橋單手側(cè)身做,維持一段時間舉腿。后期可采用單手單腳支撐,以及瑞士球、懸吊繩、軟墊等器械,增加練習的不穩(wěn)定性或負重,加大動作難度。

仰臥挺髖伸膝:仰臥,用肩和腳支撐,肩、髖、膝成一直線,做緩慢抬髖伸膝動作,伸直后維持30 s,緩慢恢復到原位;換另一條腿,大腿保持靜止。根據(jù)情況可以在腹部加杠鈴片或用不平衡墊、懸吊等增加難度。

實心球腿間傳遞球練習或球的側(cè)身移動:坐于軟墊,雙腳離地懸空,將球在雙腿間傳遞,同時雙腿做蹬自行車的動作。球的側(cè)身移動是雙手抱球,置于胸前,轉(zhuǎn)動上半身,將實心球在腰左右側(cè)來回移動。練習過程中維持身體穩(wěn)定,保持均勻呼吸,不要憋氣。后期可使用瑞士球等器械加大難度。

瑞士球平衡打腿:俯臥于瑞士球上,手握固定物,瑞士球放于腹部,挺髖伸膝,使身體盡可能與地面平行,然后進行自由泳打腿動作?？墒褂蒙炒蓉撝卦黾与y度。

站立平衡練習:雙足站立,身體重心前后左右移動,可以逐步過渡到單足站立,運用平衡板,從睜眼到閉眼,微蹲(屈膝0°～30°)。

蹬功率車練習:兩側(cè)腿交替用力,逐漸增加阻力,主要體會等動訓練的感覺,后期可睜眼、閉眼交替進行。

主動拉伸(PNF):站姿,腿并攏,伸直雙臂做一個兩頭伸直的靜力性主動拉伸動作,保持“尖、緊、平、直”,使身體從側(cè)面看成一條直線。

3.2 蛙泳與蝶泳的訓練方法

蛙泳和蝶泳項目在游進過程中與自由泳、仰泳項目有所不同的是軀干核心部位以波浪起伏為特點,雙臂、雙腿同時發(fā)力,其用力特點是以動力性的核心肌群的發(fā)力為主,四肢運動方式則是協(xié)同發(fā)力,因此,在核心肌群的練習上與自由泳、仰泳靜力性練習不同,應以動力性的核心肌群練習為主,四肢肌群同樣以等動練習的形式激發(fā)人體深層肌與小肌群。訓練初期可采用自重腰腹練習,如仰臥起坐、俯臥撐、兩頭起等。訓練中期運用較多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不穩(wěn)定的訓練器械上進行自重力量練習,動員軀干與四肢部位深層肌、小肌群參與運動,練習過程中控制軀體保持正確的姿態(tài)。隨著運動員能力的提高,訓練后期可采用加大難度或提高強度的方法,以適應專項訓練的需要,如使用器械、逐漸延長動作時間、增加練習次數(shù)、增大負荷重量和動作形式逐漸復雜等。訓練中強調(diào)嚴格控制身體姿勢,使呼吸配合動作,重視神經(jīng)系統(tǒng)的參與,讓運動員體會到每一個動作的重點,做到“身到心到,身心融合”。Liebermrm認為,振動訓練可以大大提高運動員的等動力量?？刹捎米宰冾l氣動加載振動力量訓練器[10]訓練,該訓練器由已獲得專利的自激高頻交變負荷發(fā)生器[11]、氣動方式的加載和符合水上運動員力量訓練動作結(jié)構(gòu)的機械構(gòu)件3部分構(gòu)成。相比強迫式的振動訓練器，其具有節(jié)能、操作簡單、安全性良好的特點,具有自我調(diào)節(jié)、自我適應功能,產(chǎn)生自變頻的力量刺激,即力量刺激頻率可隨動作速度變化而變化,同時,可輸出恒定氣動加載力和交變加載力,符合游泳專項等動練習的特點。以下列舉一些訓練方法。

前臂滾球:跪于平衡墊上,雙手置于瑞士球上,緩慢地把球向前滾動,當球到達肘部位置時,維持大約15 s。然后向反方向滾動球,回到起始位置。熟練后可以選擇站姿滾球。

瑞士球上挺髖:俯臥于瑞士球上,雙腳尖著地,球置于腹部,以剛好維持頭腳平衡為宜,雙臂夾耳做伸腰挺髖的動作,類似于墊上俯臥兩頭起,但此動作下肢只維持支撐動作。每組動作結(jié)束后保持挺腰動作20～30 s效果更佳。

墊上俯臥伸髖:俯臥于平衡墊上,上體盡量保持放松,做一個伸髖后抬腿的動作,注意快速抬腿緩慢放腿,每個動作保持8～10 s。

瑞士球上背橋:仰臥肩部著球,挺直髖部,從側(cè)面看耳、肩、髖、膝成一條直線,保持挺髖動作10 s左右,保持均勻呼吸?？s小雙腳間距以加大平衡難度,可手持器械增加練習負荷。

仰臥瑞士球轉(zhuǎn)體:仰臥于瑞士球上,球置于左右肩胛骨連線中部的位置。臀部起,吸氣旋轉(zhuǎn)上身至左側(cè)或右側(cè)的肩胛骨離開瑞士球,呼氣還原。

平衡墊仰臥挺髖:肩、腳分別置于平衡墊上,屈膝呈90°,雙手置體側(cè),仰臥挺髖,使膝、髖、軀干、耳從側(cè)面看在一直線上,控制,還原。

瑞士球側(cè)臥伸展:瑞士球置于身體側(cè)腰部,側(cè)臥,從側(cè)面看耳、肩、髖成一直線,同側(cè)上、下肢伸展成一條直線,控制15 s,還原,左右交換。

雙腳懸吊挺身:雙腳固定于懸吊繩上,兩手肘部支撐于地面,身體成直線,可采用晃動繩子加大難度。

跪姿拉伸:陸上雙膝跪于平衡墊上,兩手臂伸直撐墊,身體成背弓,腰背連續(xù)做“上拱”“下塌”動作;陸上雙膝跪坐腳跟于墊上,雙手掌重疊,肘間距窄于肩寬、腕間距窄于肘間距,兩臂夾于兩耳后部,做挺腰挺髖的動作,還原。

4 小結(jié)

游泳運動員功能性力量訓練的主要作用在于提升核心區(qū)域的穩(wěn)定性,游進時保持正確的身體姿態(tài),協(xié)調(diào)運動員四肢對力量的控制、穩(wěn)定及銜接,提高游進時身體核心、四肢及其他肌群的能量輸出,預防運動損傷,進而有利于競技成績的提高。

游泳項目的特點決定其力量訓練需要以等動力量訓練為主,復合式力量訓練為輔,訓練需循序漸進,水陸結(jié)合。訓練中教練員應注重個體差異,依據(jù)不同專項的特點評價運動員力量素質(zhì)的薄弱環(huán)節(jié),設(shè)計具體的專項訓練動作,不可一概而論。