瑜伽減肥訓練方案設計研究

吳可欣 趙金嶺

(贛南師范大學體育學院, 江西 贛州 341000)

1 瑜伽內(nèi)涵及發(fā)展

1.1 瑜伽的內(nèi)涵

瑜伽一詞是梵文“Yoga”的譯音，意思是連接，結(jié)合，密切聯(lián)系，后意為統(tǒng)一，歸一。瑜伽通過各種動作技法，將身體的各個骨骼肌肉以及內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，是理想的預防身體和精神疾病的有效技巧。瑜伽首先著眼于身體的強健，通過身體精神，理智以及身體各個方面的協(xié)調(diào)配合，使身心和諧健康發(fā)展。

瑜伽起源于5000年前古老的印度，最早可以追溯到公元前3000年至公元前1800年的印度河文明。被人們譽為世界的瑰寶，瑜伽發(fā)源于印度北喜馬拉雅山一側(cè)，隱居者通過靜坐苦修，獲得了真正的自我，于是有一部分人追隨他們，人們通過口訣的方式傳授，成為最初的瑜伽行者，后來通過不斷地擴展，逐步流傳開來。

1.2 瑜伽的發(fā)展

幾千年來，瑜伽是體現(xiàn)印度文化的重要部分，經(jīng)歷時代變遷，在社會廣為流傳，不斷發(fā)展完善，衍變出多種瑜伽流派，并逐步向全世界廣泛傳播。19世紀，印度瑜伽大師羅摩克里希那創(chuàng)立了現(xiàn)代瑜伽，因此他被稱為“現(xiàn)代瑜伽之父”，現(xiàn)代瑜伽練習成為了一種健康時尚的生活方式[1]。通過正確的瑜伽練習，練習者可以改善身體心理生理系統(tǒng)。近幾年來，瑜伽也備受人們推崇，大批學者，教授，知名人士都成為了瑜伽的忠實愛好者。

2 瑜伽的特性及價值

2.1 瑜伽的特性

瑜伽的不斷發(fā)展使其具備了思想性，藝術(shù)性，適應性，統(tǒng)一性等文化特點。瑜伽作為一種修身養(yǎng)性的修煉方法，它既不同于體操，舞蹈和雜技，也不同于一些有氧運動，它的特點是動作舒緩，其動作強度可自行調(diào)控，動和靜相互結(jié)合的運動，其瑜伽動作要與呼吸緊密結(jié)合，身心結(jié)合，精神專注，順應自然的技術(shù)特性。2010年溫家寶總理在訪問印度國際學校時，將瑜伽簡練總結(jié)為：瑜伽是心靈與身體的結(jié)合。在近5000年的歷史長河中，瑜伽體現(xiàn)在印度的宗教，文學，藝術(shù)和生活中的方方面面，同時，印度各種經(jīng)典文獻豐富了瑜伽文化的內(nèi)容。

2.2 瑜伽的價值

根據(jù)文獻檢索得出瑜伽具有四個方面的價值：健身價值、美學價值、教育價值、經(jīng)濟價值。目前應用最為廣泛的是健身價值，瑜伽通過不斷發(fā)展完善，成為一種健身減壓的運動方式，其對于人體的影響在于身體健康和心理健康兩個方面，同時它還有助于發(fā)揮和挖掘人們身體潛能，通過有效的調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)等改善身體健康，從而實現(xiàn)它的生理健康價值。一定時間內(nèi)的瑜伽訓練可以使心理維度達到最佳狀態(tài)，從而實現(xiàn)它的心理健康價值。實踐證明，長時間練習瑜伽對于人的生理和心理有著明顯的促進作用。綜上所述，瑜伽對于促進人體健康的健身價值是非常明顯的。

3 減肥訓練的生理學意義

3.1 肥胖的定義

肥胖是指一定程度的明顯超重與脂肪層過厚，它是體內(nèi)脂肪尤其是甘油三酯積聚過多而導致的一種身體狀態(tài)，專家指出，肥胖是有科學標準的，其計算公式是（身高—100）*0.9=標準體重（KG）一般體重超過10%屬于正常，超過20%為輕度肥胖，超過30%--50%為中度肥胖，超過50%則判定為重度肥胖。[2]

產(chǎn)生肥胖的原因有多種多樣。肥胖可分為外源性肥胖和內(nèi)源性肥胖兩種，同時，實踐表明，遺傳因素在肥胖的發(fā)病率中有顯著作用。肥胖的外因一般以飲食過多而活動量過少為主，熱量攝入大于熱量消耗，引起的體內(nèi)脂肪沉積過多所致。內(nèi)因是內(nèi)分泌功能失調(diào)引起的肥胖。

3.2 肥胖的危害

肥胖患者身體變得臃腫，容易引起疲勞、嗜睡、呼吸急促，胸悶等現(xiàn)象，長期持續(xù)的肥胖，容易誘發(fā)糖尿病、脂肪肝、高尿酸血癥、中風、心絞痛、心肌梗塞、呼吸功能不全等功能性障礙疾病。

3.3 減肥訓練的意義

肥胖不僅影響形體美，給生活帶來諸多不便，而且會誘發(fā)多種慢性疾病，加速衰老和死亡[3]。利用科學的方式進行減肥訓練，不只是可以塑造身體線條，還有利于身體健康和心理健康，增強自信心，提高生活質(zhì)量，用積極向上的心態(tài)享受生活。所以，減肥是一個永恒的話題。

4 瑜伽減肥訓練原則及方法

4.1 瑜伽減肥練習原則

基本原則一：正確放松。瑜伽練習過程中，無論是體式動作，呼吸控制，還是冥想練習，都需要身體和思想上的完全放松。這種放松不等同于松懈，而是將肌肉和精神的壓力全部釋放出來，每次練習瑜伽時都仿佛嬰兒般純凈，不摻雜多余的情感，所以在練習瑜伽之前的心態(tài)放松是極為重要的。

基本原則二：正確練習。練習瑜伽時，正確的練習方法才能使瑜伽練習順暢進行，在進行瑜伽動作時，應有一個專業(yè)的老師進行指導，在老師講解動作示范動作時，應嚴格按照動作規(guī)范進行瑜伽練習。而且在之后深入練習時，也應時刻規(guī)范自己的動作，在頭腦中形成規(guī)范。

基本原則三：正確呼吸。呼吸方法在整個瑜伽練習過程中是至關(guān)重要的，呼吸是調(diào)節(jié)身心的關(guān)鍵，呼和吸貫穿整個學習過程，正確的呼吸不僅有助于動作的完成，還可以有效的控制身體器官、能量通道以及深層意念，放松心肺，讓頭腦安靜，清晰，加速新陳代謝。

基本原則四：正確飲食。正確的飲食可以有效的控制體型，素食肉食的合理搭配可以保持輕盈的身體和平和的大腦，同時可以提高自身免疫力，有效控制疾病，有益于身體健康，有助于瑜伽練習，同時飲食量、飲食時間、營養(yǎng)配比都要有正確的攝入，才能達到最好的效果。

基本原則五：正確冥想和樂觀思想。樂觀的思想和冥想練習可以幫助人調(diào)整心態(tài)，排除負面或者消極的思想，當人的頭腦思想進入到寧靜祥和的自我沉靜的世界中去感受無比的放松和喜悅，長久的瑜伽練習需要人有堅持的信念和毅力，樂觀向上的積極心態(tài)可以幫助我們堅持下去。

4.2 瑜伽減肥練習的要求

4.2.1.以“動作、呼吸、意識”一體化

正確的動作要領(lǐng)，配合正確的呼吸順序再加上集中精神意識，可以大大提高瑜伽減肥的效果

4.2.2 瑜伽動作練習要緩慢進行

瑜伽動作不同于其他體操健美操一類的運動速度很快的動作，在進行瑜伽練習時，從動作的開始到動作結(jié)束，要掌握動作要領(lǐng)，緩慢移動身體，正確配合呼吸，集中意識，切忌不可浮躁，瑜伽不僅要求動作的精準準確，更講究的是心靈的修為。

4.2.3 集中意識，深入感受來自身體的聲音

在進行瑜伽練習時，應集中思想意識，深入感受來自于身體的感受和心靈最深處的聲音，并記住這些感覺。在瑜伽練習的整個過程中，時刻保持自己的理想狀態(tài)，只有清楚的了解身體內(nèi)部的每個感覺，才能充分體會來自身體內(nèi)在浩如宇宙的旺盛生命力[4]。

4.2.4.晰動作步驟

每一個完整的瑜伽動作都有前后順序，每一個動作都有其作用，在進行動作練習時，要遵循“準備-開始-動作-結(jié)束”的先后順序完成。

4.3 瑜伽練習的方法

4.3.1 呼吸法

呼吸是練習瑜伽的基礎，在整個練習過程中，都需要呼吸的配合，瑜伽的呼吸法是自然而完全的呼吸，正確的呼吸有益于精神和身體，在開始練習瑜伽時，應掌握正確的瑜伽呼吸法，我們將呼吸方法總結(jié)概括為：“上吸下呼，開吸合呼”注意體會氣息在胸腔中的運動情況，腹部隨著呼吸的深入，慢慢隆起，在練習時，呼吸和動作節(jié)奏都不宜過快，緩慢進行。

基本呼吸法主要有：腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸。胸式呼吸法是通過肋間肌的收縮和舒張，使肋骨提升或下移，胸部亦隨之擴張或復原的一種調(diào)吸方法。日常生活中的胸式呼吸是一種無意識的、淺而短的呼吸。而瑜伽呼吸練習中的胸式呼吸，是一種有意識調(diào)控的，深而長的呼吸。腹式呼吸法有助于將體內(nèi)的廢氣、濁氣、淤氣排出體外，增進身體健康，在情緒不穩(wěn)定的時候，多做幾次胸式呼吸，有助于幫助心態(tài)和情緒逐漸平和和穩(wěn)定下來[5]。

腹式呼吸法是通過膈肌的收縮或舒張，使腹腔器官隨之下移或提升，腹部隨之鼓起或復原的呼吸方法。有助于促進全身血液循環(huán)，加強消化功能，使人體對養(yǎng)分充分吸收，有助于防治習慣性便秘，有助于鍛煉腹部肌肉，減少岔氣的產(chǎn)生。

完全呼吸是將胸式呼吸和腹式呼吸結(jié)合起來的一種呼吸方法，可以大大增加氧氣的供應，鍛煉膈肌腹肌增強呼吸耐力和人體抵抗力。

喉式呼吸練習時，呼吸動作得到控制，肺部充分擴張，胸部高高挺起，這種呼吸方法其實是在用兩個鼻孔進行呼吸，只不過做起來感覺是在用喉呼吸。它可以使人心神安寧，有效調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解失眠，其次對高血壓病癥有輔助治療作用。

4.2.2 體位法

瑜伽的體位又稱為體式、調(diào)身法、姿勢功法。瑜伽的體位依據(jù)功效可以分為多種類別，我們可以在初步掌握呼吸法的原則上，學習掌握瑜伽的各種姿勢體位動作，按照正確的動作順序，盡自己最大的努力完成，在遇到一些困難動作時，可進行一些輔助動作練習，再加以嘗試，會有不一樣的動作效果。

4.2.3 調(diào)息法

瑜伽調(diào)息是指在掌握正確的瑜伽呼吸的基礎上，再練習瑜伽的過程中有意識的控制呼吸，調(diào)節(jié)氣息。通過有規(guī)律的吸氣、呼氣和有意識的調(diào)息，可以按摩和刺激內(nèi)臟器官，進而喚醒和調(diào)理生命能量，使之在整個經(jīng)絡系統(tǒng)中暢行無阻，以有益于身體健康[6]。

5 瑜伽減肥的訓練方案設計

5.1 訓練前的熱身

訓練前的熱身運動是進行瑜伽體位聯(lián)系的基礎，伸展全身的筋骨、關(guān)節(jié)、肌肉，以免練習時拉傷。主要可通過活動腳趾、腳踝、膝蓋、腰跨、肩部、頭頸部的活動與按摩，促進易拉傷部位的血液循環(huán)，使關(guān)節(jié)靈活，增強肌纖維彈性和肢體靈活性，強化神經(jīng)系統(tǒng)。在進行熱身練習時，注意力應高度集中，熱身時動作幅度不宜過大，整個練習過程緩慢進行，以免發(fā)生意外損傷。

5.2 訓練中的上下肢及腰腹練習

在瑜伽練習中，一部分不同的體位動作可針對身體不同部位進行適當?shù)恼{(diào)整，它可以幫助我們在強化素質(zhì)的同時，減少身體部位多余的贅肉，拉伸上肢肌肉和筋骨，美化肢體，塑造一個完美體形。

5.2.1 針對上肢

平板支撐式、肩肘倒立式、鳥王式、云雀式等，通過持續(xù)反復的訓練，消耗左右臂力量，加強肩肘力量的練習，改善大小臂肌肉松弛的現(xiàn)象，緊致肌肉，降低大小臂圍度，同時，一定的動作拉伸可以消除肩部和背部疲勞，使肩部更為靈活。

5.2.2 針對下肢

側(cè)抬腿式、虎式、舞王式、戰(zhàn)士二式、樹式等，在練習這些體位動作時，通過對身體的控制，可加強腿部力量，有效的減少大腿內(nèi)側(cè)贅肉，美化臀型，還可以增強脊柱的力量，強化身體平衡。

5.2.3 針對腰腹

船式、直角式、半月式、揚帆式、坐姿擺臀等體位，主要針對腰腹核心力量進行的練習，通過力量的控制，可以鍛煉腰腹力量，減少多余脂肪，增強腰的靈活性，同時，可糾正脊柱，對腰肌勞損康復有效，美化腰、胸、背、腹部的線條。長期堅持練習可形成強健的腰肌、背肌。

5.3 訓練后的放松休息術(shù)

瑜伽的休息術(shù)是瑜伽的重要組成部分，它能使練習者注意力完全集中，并且放松身體，能改善練習者對壓力的生理反應狀況，同時，它伴隨著意識感官的不斷收攝，從身體、呼吸過程到意念，讓練習者得到休息和放松。能在短時間內(nèi)使人恢復精力，提高睡眠質(zhì)量，放松肌肉、神經(jīng)，舒緩緊張情緒，緩解壓力。下面我將介紹幾種適合肥胖者的瑜伽休息術(shù)的姿勢練習。

5.3.1 仰臥完全放松式

仰臥完全放松式是瑜伽最好的體位之一，是使精神和身體完全放松的最有效姿勢。

5.3.2 魚撲式

魚撲式對于肥胖人群來說是極佳的休息方式，通過放松兩腿神經(jīng)，可以有效緩解疲勞，同時可以拉伸腰腹，健身塑形。

5.3.3 簡易坐

簡易坐可以增強兩髖、兩膝、兩踝的關(guān)節(jié)靈活性，適合體型較為肥大的人群選擇，可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，放松腦部神經(jīng)。

肥胖者在進行瑜伽休息術(shù)時，也需要一些練習方法，如訓練法、意境法、和引導法，在引導人的帶領(lǐng)下，調(diào)整姿態(tài)、呼吸、意念，想象某種境界，以達到放松身心的目的。需要注意的是，在進行休息放松術(shù)時，宜選擇光線較弱，安靜的環(huán)境練習，盡量保持身體溫暖，肥胖者應根據(jù)自己的實際情況和感受，選擇自己舒適的方式進行練習。在引導者的引導下，根據(jù)實際需要，重點放松身體某一部位。

5.4 瑜伽減肥飲食

通過瑜伽進行減肥和健身的人群，必須首先了解自己每天攝入的熱量，食物中是否含有足夠的營養(yǎng)素[7]。熱量攝入過多會導致體重增加，營養(yǎng)素缺乏則會影響運動能力和減肥效果。

5.4.1 攝入適量的碳水化合物

碳水化合物是機體熱量的主要來源，也就是我們平時吃的主食，攝入不足會導致水分的流失和新陳代謝的緩慢。它在減肥過程中有著重要的作用，沒有碳水化合物的參與，就無法消耗脂肪。所以在減肥過程中，需攝入一定量的高纖維、低熱量的粗糧食品。

5.4.2 攝入適量的膳食纖維

膳食纖維具有潤腸通便、調(diào)節(jié)控制血糖濃度，降低血脂等重要的生理功能[8]。比如豆類、瓜果類，每天攝入一定量的膳食纖維有助于減肥減脂。

5.4.3 攝入適量蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的生理功能主要是合成和修補細胞，維持新陳代謝，所以每日每餐不同豆類和谷物的組合攝入可以保證蛋白質(zhì)的攝入量。

5.4.4 攝入適量維生素

維生素是人體代謝中不可缺少的有機化合物，然而大部分的維生素不能在人體合成，因此必須在在食物中攝取，新鮮的蔬菜和水果中含有很多維生素，同時還可以補充身體所需水分。

瑜伽的飲食在選擇上應注意有助于達成瑜伽目的的飲食，盡量選擇純凈的食物，此外事物的量也很重要。不饑不食，每餐的分量固體食物占胃容量的一半，四分之一為液態(tài)食物，四分之一留空，以便胃蠕動[9]。也就是說，每餐七八成飽即可。進食應慢一點，對食物充分咀嚼再下咽，忌生冷或太熱的食物，在愉悅的心情下進食，每天喝足夠量的水來協(xié)調(diào)身體運作，控制飲食量，順其自然。

5.7 瑜伽減肥訓練中的注意事項

瑜伽練習前，熱身是很重要的一個環(huán)節(jié)，不可忽略。練習瑜伽的最佳時間段為清晨或黃昏。在穿著上，盡量選擇透氣彈力或?qū)捤傻姆b，以便動作的舒展。練習前后，盡量空腹練習。在練習一些難度系數(shù)較高的動作時，可以借助輔助工具來達到一個更好的效果，注意保護措施，還可以結(jié)合動作，選擇輕柔、舒緩的音樂作為背景進行練習。

6 結(jié)論與建議

瑜伽減肥不同于其他形式的減肥方式，它需要一個長期練習的過程，肥胖人員在利用瑜伽減肥的過程中，可根據(jù)自身需求，設定可行的目標，并注意長期堅持的進行鍛煉。瑜伽在針對身體不同部位的減肥方式也是不一樣的，肥胖者要根據(jù)自身實際情況，選擇合適的體位進行練習，適度拉伸，防止運動損傷。雖然瑜伽本身就具有減肥的功效，但是在日常生活中，也要注意飲食，盡量少的食用高糖分、高熱量、高脂肪的食物，多食用蔬菜瓜果，注意作息規(guī)律，搭配相應的身體鍛煉，才能達到一個更理想的減肥效果。

[1]黃會,陳敏,趙娟.瑜伽的起源及發(fā)展歷史[J].科技資訊，2013，11.

[2]周樂山,何國平,彭月娥.兒童肥胖的評價方法及影響因素[J].中國醫(yī)學工程,2006,08.

[3]劉喜明,譚鳳森.中醫(yī)教您防治肥胖[M].人民軍醫(yī)出版社，2015,01.

[4]王輝.愈瑜伽愈美麗[M].湖北人民出版社，2005,08.

[5]胡淑娟.瑜伽文化在中國的適應與變遷[D].廣州體育學院,2012.

[6]李平.瑜伽練習對體育大學生身體自我和心理過程的影響[D].沈陽體育學院，2013．

[7]韓俊.瑜伽初級教程[M].遼寧科學技術(shù)出版社，2006,09.

[8]于帆,彭鑫.纖纖細腿[D].北京理工大學出版社，2009,04.

[9]張曉旭.肥胖對進展期胃癌根治術(shù)臨床療效的影響[D].中國醫(yī)科大學，2013.