心率監(jiān)控在競(jìng)技健美操體能訓(xùn)練中的運(yùn)用

李卓茹

前言

體、智、技、戰(zhàn)、心是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練必不可少的板塊，競(jìng)技健美操作為一項(xiàng)以技能和體能為主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練就必須要給予一定的重視。運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練課強(qiáng)度如何監(jiān)測(cè)與控制，運(yùn)動(dòng)員一個(gè)周期訓(xùn)練后身體機(jī)能發(fā)生何種變化等，這一系列問題都是體能訓(xùn)練中不可忽視的訓(xùn)練因素。心率作為一項(xiàng)簡(jiǎn)單易測(cè)的生理指標(biāo)在體能訓(xùn)練中的作用就顯現(xiàn)出，從訓(xùn)練前中后心率對(duì)比，到運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期訓(xùn)練后靜息心率的變化等等都對(duì)體能訓(xùn)練的安排具有一定指導(dǎo)意義。但不可忽視的是心率這一指標(biāo)也具有一定的局限性，只有在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)使用才能為訓(xùn)練帶來更多的正面效益。

1 心率監(jiān)控常用指標(biāo)與體能訓(xùn)練

1.1 心率監(jiān)控常用指標(biāo)與監(jiān)控方法

1.1.1 常用指標(biāo)

健康人的心率由竇房結(jié)自律興奮所發(fā)動(dòng)，心率是反映心臟功能的時(shí)相指標(biāo)，其快慢直接表現(xiàn)心臟收縮的情況。健康成人靜息時(shí)的心率大致在60-100次/分鐘以內(nèi)，人的靜息心率會(huì)根據(jù)年齡、性別、姿勢(shì)、體適能水平、進(jìn)食、環(huán)境溫度、體溫和情緒等因素而變動(dòng)[1]。可以通過安靜心率、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加情況，以及運(yùn)動(dòng)后心率回復(fù)一下速率來反映心臟收縮功能、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及整體機(jī)能狀態(tài)。

靜息心率、最大心率、心率儲(chǔ)備等一些指標(biāo)是評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果和身體狀況的必不可少的數(shù)據(jù)，采用心率量化與訓(xùn)練水平的關(guān)系監(jiān)控訓(xùn)練也是科學(xué)訓(xùn)練必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)。通常用220-年齡來預(yù)估一個(gè)人的最大心率，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí),隨著運(yùn)動(dòng)量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí),耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時(shí)心率達(dá)到的最高水平。因此在測(cè)定最大工作能力和最大耗氧量時(shí)，最大心率是一個(gè)重要的參考依據(jù)。心率儲(chǔ)備是將最大心率和靜息心率兩個(gè)數(shù)值相減，根據(jù)不同類型的訓(xùn)練課需要不同的強(qiáng)度，選擇適合運(yùn)動(dòng)員合適的心率則需使用心率儲(chǔ)備這一數(shù)值，例如靶心率為70%，則最適宜運(yùn)動(dòng)心率=心率儲(chǔ)備×70%+靜息心率。

1.1.2 監(jiān)控方法

一般自測(cè)心率為在頸部或手腕外側(cè)找到動(dòng)脈血管后測(cè)10秒的心率并乘以6即可得到心率數(shù)值，檢測(cè)方法簡(jiǎn)單易行。現(xiàn)今市面上也有許多類似運(yùn)動(dòng)手環(huán)、運(yùn)動(dòng)手表等便攜帶裝備具有測(cè)心率的功能，較為方便的設(shè)備可直接與相應(yīng)的APP或電腦軟件建立無(wú)線連接，可直接通過導(dǎo)出的數(shù)據(jù)分析訓(xùn)練過程等內(nèi)容。需要注意的是運(yùn)動(dòng)員需要自我關(guān)注，通過觀察心率這一指標(biāo)，綜合其他因素判斷自我訓(xùn)練效果，避免集體訓(xùn)練強(qiáng)度過低自身達(dá)不到效果，或是強(qiáng)度過高造成運(yùn)動(dòng)疲勞等問題影響訓(xùn)練效果。教練員需要長(zhǎng)期對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心率進(jìn)行記錄，并對(duì)不同周期的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較分析，借此指標(biāo)評(píng)價(jià)訓(xùn)練效果或是評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平，及時(shí)改進(jìn)訓(xùn)練內(nèi)容與方法以便達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

1.2 競(jìng)技健美操體能訓(xùn)練類型

根據(jù)體能訓(xùn)練中機(jī)體功能方式可分為以下幾種訓(xùn)練方式：有氧耐力訓(xùn)練、乳酸閾訓(xùn)練、最大攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練、無(wú)氧糖酵解訓(xùn)練、ATP-CP訓(xùn)練。一個(gè)完整的競(jìng)技健美操套路用時(shí)為1分20秒左右，以無(wú)氧糖酵解供能為主，ATP-CP供能為輔。根據(jù)套路內(nèi)容可分為基本操化動(dòng)作與難度動(dòng)作，其中難度動(dòng)作分為：A組動(dòng)力性力量、B組靜力性動(dòng)作、C組跳與躍、D組柔韌與平衡。競(jìng)技健美操在體能訓(xùn)練方面主要為某一肌肉群的抗酸訓(xùn)練、機(jī)體無(wú)氧耐力訓(xùn)練、手肩下肢等爆發(fā)力訓(xùn)練以及較少涉及的有氧耐力訓(xùn)練。

2 心率在訓(xùn)練中的應(yīng)用

2.1 不同訓(xùn)練內(nèi)容中的應(yīng)用

在不同類型的體能訓(xùn)練中，機(jī)體反應(yīng)出的數(shù)據(jù)也截然不同。在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力等提高運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力和肌肉耐受能力訓(xùn)練時(shí)，靶心率應(yīng)在90-100%之間，即為心率儲(chǔ)備×(90-100%)+靜息心率。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的心率應(yīng)在這個(gè)區(qū)間之內(nèi)，換言之若運(yùn)動(dòng)員心率沒有達(dá)到這個(gè)數(shù)值則說明訓(xùn)練強(qiáng)度未達(dá)到預(yù)期要求，若超過此數(shù)值則說明負(fù)荷過大，極易造成運(yùn)動(dòng)疲勞問題使訓(xùn)練達(dá)不到相應(yīng)目標(biāo)。根據(jù)不同訓(xùn)練內(nèi)容，為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)合理的靶心率，通過對(duì)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員心率的監(jiān)控可明顯看出訓(xùn)練安排的是否合理或運(yùn)動(dòng)員是否達(dá)到訓(xùn)練要求等問題。

不同運(yùn)動(dòng)員之間心率儲(chǔ)備也有較大的差異。同樣70%的靶心率，由于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平、身體條件、性別等差異可能每個(gè)人的相應(yīng)心率數(shù)值并不相等。即使是同一個(gè)人，由于季節(jié)造成的氣溫差異，海拔等問題也會(huì)造成心率數(shù)值的差異。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)在考慮這些特殊情況的條件下綜合運(yùn)動(dòng)員的心率對(duì)訓(xùn)練效果進(jìn)行評(píng)價(jià)。

競(jìng)技健美操中常用體能訓(xùn)練方法有有氧耐力訓(xùn)練，靶心率為心率儲(chǔ)備×(60-70%)+靜息心率；無(wú)氧耐力訓(xùn)練：心率儲(chǔ)備×(80-90%)+靜息心率。

2.2 體能訓(xùn)練中心率的變化及原因

運(yùn)動(dòng)員在每次訓(xùn)練課前、中、后心率數(shù)值都會(huì)發(fā)生較大的變化，不僅如此，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)期訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員的一些和心率相關(guān)的數(shù)據(jù)如靜息心率、心率儲(chǔ)備等會(huì)發(fā)生長(zhǎng)期的較為穩(wěn)定的變化；在不同的訓(xùn)練周期中運(yùn)動(dòng)員的心率變化過程與特征也有較大不同。運(yùn)動(dòng)員較長(zhǎng)時(shí)期損傷后恢復(fù)訓(xùn)練的心率變化等。這些變換不僅只是心率數(shù)值上的變化，更涉及許多時(shí)間與數(shù)值之間綜合的變化。只有掌握這些變化規(guī)律以及了解這些變化背后的原因才能真正為訓(xùn)練更好的設(shè)計(jì)方案。

2.2.1 訓(xùn)練過程中心率的變化

在一次訓(xùn)練訓(xùn)練課中，若是長(zhǎng)時(shí)期按時(shí)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練前心率便會(huì)逐漸加快。這是機(jī)體對(duì)長(zhǎng)期訓(xùn)練的一種適應(yīng)。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)入訓(xùn)練館這一訓(xùn)練環(huán)境中機(jī)體會(huì)無(wú)意識(shí)的通過提高心率、增加血流量、呼吸加深等方式使身體進(jìn)入狀態(tài)，更好的進(jìn)行訓(xùn)練[2]。

根據(jù)每次訓(xùn)練課中的內(nèi)容及訓(xùn)練方式，機(jī)體在訓(xùn)練中也會(huì)呈現(xiàn)出不同的心率變化。例如在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練時(shí)，機(jī)體的心率應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間保持在相對(duì)穩(wěn)定的水平——即訓(xùn)練目標(biāo)相應(yīng)的靶心率區(qū)間。需要注意的是，在間歇訓(xùn)練中，無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員的心率還是間歇時(shí)運(yùn)動(dòng)員的心率都是需要關(guān)注的數(shù)值。通過不同組之間數(shù)據(jù)的比較可清晰的看出運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)狀況及運(yùn)動(dòng)員是否達(dá)到訓(xùn)練要求。若自第一組訓(xùn)練開始后的每一組訓(xùn)練，心率都在不斷下降，且幅度較大，此時(shí)訓(xùn)練內(nèi)容是不合理的。若是運(yùn)動(dòng)員在間歇時(shí)心率還未恢復(fù)到一定程度就開始第二組練習(xí)，此時(shí)間歇時(shí)間的安排也是不合理的。由此可知，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中的心率來安排訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間，可使訓(xùn)練安排更加合理，訓(xùn)練效果更加明顯。

2.2.2 訓(xùn)練后靜息心率的變化

訓(xùn)練課結(jié)束后運(yùn)動(dòng)員的心率數(shù)值也具有一定價(jià)值。通過運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后恢復(fù)到靜息心率所需的時(shí)間可判斷遠(yuǎn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平。通過運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后隔日基礎(chǔ)心率與前一日基礎(chǔ)心率的對(duì)比可觀察是否存在運(yùn)動(dòng)性疲勞等問題出現(xiàn)。教練員應(yīng)通過對(duì)一次訓(xùn)練課前、中、后心率的監(jiān)控判斷訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整訓(xùn)練，更是可以通過訓(xùn)練心率和恢復(fù)心率評(píng)定運(yùn)動(dòng)員機(jī)體承受負(fù)荷的能力。

2.2.3 大周期訓(xùn)練后心率的變化

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備參加某一運(yùn)動(dòng)比賽時(shí)，教練員通常會(huì)為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)一個(gè)長(zhǎng)達(dá)一年甚至數(shù)年的大周期訓(xùn)練計(jì)劃，大周期訓(xùn)練基本分為三個(gè)模塊：準(zhǔn)備期、比賽期和恢復(fù)期。每個(gè)模塊又可細(xì)分為幾個(gè)部分。在不同周期的訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員的心率也會(huì)發(fā)生較大變化，其中變化最明顯的為靜息心率。正常人心率多為70-75次/分鐘，但長(zhǎng)期訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員心率甚至可達(dá)到40次/分鐘甚至更低。在基礎(chǔ)心率降低的同時(shí)心率儲(chǔ)備也會(huì)發(fā)生較大的變化，不同強(qiáng)度的訓(xùn)練的靶心率也會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化。教練員應(yīng)及時(shí)更新運(yùn)動(dòng)員心率相關(guān)數(shù)據(jù)，并制定更貼合運(yùn)動(dòng)員自身的訓(xùn)練計(jì)劃及訓(xùn)練中的心率目標(biāo)。

2.3 心率的局限性

心率雖是一項(xiàng)易測(cè)得的指標(biāo)，但由于其受外界因素影響較大，變化原因不僅多且復(fù)雜等因素，在體能訓(xùn)練監(jiān)控中同時(shí)具有較大的局限性[3]。心率的局限性具體表現(xiàn)在：1)測(cè)評(píng)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)誤差較大，數(shù)據(jù)說明性，實(shí)用性不足；2)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后從運(yùn)動(dòng)中心率恢復(fù)至靜息心率過程較長(zhǎng)，期間極易發(fā)生變量因素導(dǎo)致數(shù)據(jù)不準(zhǔn)確；3)周期訓(xùn)練中，由于季節(jié)變化引起的溫度濕度等變化，對(duì)運(yùn)動(dòng)中心率變化影響較大且難以排除此項(xiàng)干擾。在競(jìng)技健美操體能訓(xùn)練中應(yīng)有選擇的使用心率指標(biāo)對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行監(jiān)控與評(píng)價(jià)。

2.4 根據(jù)心率變化數(shù)據(jù)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃

教練員在長(zhǎng)期對(duì)運(yùn)動(dòng)員心率數(shù)值的監(jiān)控下應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)或短時(shí)心率的變化，及時(shí)、準(zhǔn)確的調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。首先，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員普遍出現(xiàn)的變化調(diào)整整體體訓(xùn)練強(qiáng)度。其次針對(duì)不同水平、年齡與性別的運(yùn)動(dòng)員制定更貼合其自身的個(gè)性化訓(xùn)練方案。第三，運(yùn)動(dòng)疲勞極易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷和運(yùn)動(dòng)效果不佳，通過心率數(shù)值變化及原因分析，及時(shí)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。最后，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期數(shù)值變化規(guī)律發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員心率與超量恢復(fù)之間在時(shí)間上的對(duì)應(yīng)關(guān)系，促使運(yùn)動(dòng)效果達(dá)到最佳。

3 總結(jié)

在提倡科學(xué)訓(xùn)練的現(xiàn)今，心率作為一項(xiàng)簡(jiǎn)單易測(cè)的指標(biāo)，其與訓(xùn)練強(qiáng)度較大的相關(guān)性又使其具有較大的代表性[4]。這都表明在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中對(duì)心率進(jìn)行監(jiān)控是一項(xiàng)既經(jīng)濟(jì)又有效的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的手段。機(jī)體內(nèi)外壞境的諸多變化都可以影響的心率水平，因此，心率既是一個(gè)實(shí)用指標(biāo)，又是一個(gè)易變指標(biāo)，在利用心率監(jiān)控運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和恢復(fù)效果時(shí)，須充分考慮影響心率變化的諸多因素。在訓(xùn)練監(jiān)控中不能把心率作為測(cè)評(píng)訓(xùn)練的唯一依據(jù)，而應(yīng)采用多種方法，綜合評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)指標(biāo)與訓(xùn)練狀況。

參考文獻(xiàn)：

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