對廣西男子舉重抓舉技術的探究

郭金演

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對廣西男子舉重抓舉技術的探究

郭金演

（上林縣業(yè)余體育學校，廣西 上林 530000）

抓舉技術動作分為準備姿勢、提鈴、發(fā)力和下蹲支撐幾個階段。廣西男子舉重運動員抓舉技術常犯錯誤主要是在提鈴、發(fā)力和支撐技術動作中，由于緊張和心理波動，支撐意識不夠清晰，影響抓舉成績。可以多采用寬上拉、頸后寬借力推、頸后下蹲寬支撐等練習改進抓舉技術動作。

廣西；男子；舉重；抓舉；技術

廣西男子舉重運動員在比賽中,想要發(fā)揮訓練水平和取得高水平的成績,光靠強大的肌肉力量是遠遠不夠的,還必須要有熟練的技術動作和力量的完美結合以及要有正確、熟練的技術動作,還要具有備良好的技術動作才能把力量和技術各種必要的素質發(fā)揮出來,才能夠把大于自己幾倍體重的重量舉起。這是在比賽和訓練中發(fā)揮穩(wěn)定的運動成績的唯一保證。因此精湛、合理熟練的技術動作是力量的發(fā)揮的重要技術的手段。

本文通過查閱文獻,結合廣西部分舉重運動員的動作技術和比賽成績,分析技術動作中運動員比較常出現(xiàn)的錯誤和誤區(qū)，提出一些改進和能提高抓舉技術的訓練方法以及建議。

為更深入探究抓舉的過程,把抓舉技術動作分解成以下幾個比較關鍵的技術要點：杠鈴與身體的重心、中心點的運動路線、杠鈴的運動速度、高度和整個技術動作中身體各個關節(jié)部位各階段的用力變化順序。

1 抓舉動作的技術分析

1.1 抓舉準備姿勢

在提鈴引膝作好準備姿勢是抓舉動作中的第一部其為重要。這部分動作的要求盡可能的使身體與杠鈴形成一個合理的角度使重心更貼近身體,為充分利用身體軀干的力量和外力創(chuàng)造有利條件。身體須與杠鈴保持形成傾斜垂直,手臂放松吊住杠鈴兩腳外八字或者稍稍平行,站距與髖關節(jié)或和肩寬同寬或稍窄于髖關節(jié)和肩寬。

1.2 第一階段提鈴

只有做好了第一步提鈴才能夠形成和提供必需的合理的膝上發(fā)力條件，諾不具備必要的合理條件，膝上發(fā)力就會無法做好無法充分的發(fā)揮出身體極限的最大值。它不僅僅是提鈴技術中一個重要的不可缺少的組成部分，更重要的是為膝上發(fā)力爆發(fā)出人體最大力量準備提供必要的和必需條件。膝上發(fā)力后杠鈴和人體獲得完成提鈴動作片所必須的高度，速度，運動軌跡，動作節(jié)奏的前提所需條件。第一步提鈴的做法既有一般共同模式要求和方法，亦要結合個人特點，使膝上發(fā)力準備姿勢最終達到讓運動員感到此時重心最穩(wěn)、提鈴最輕、軌跡最順暢、最能充分發(fā)揮最大力量的“四最”為準。

1.3 發(fā)力階段

發(fā)力是在整個抓舉技術動作中最重要的一個技術環(huán)節(jié),其是在杠鈴過膝之后到達髖關節(jié)處的瞬間進行的,發(fā)力的力量爆發(fā)點是在極短的,是利用身體與髖關節(jié)的伸展把全身的力量集中在一瞬間爆發(fā)出來,使杠鈴得到最大的上升速度和高度以便身體更好的下蹲支撐使杠鈴以最大速度向上運動到可以支撐,發(fā)力的技術要順序是提鈴、引膝、蹬腿、伸髖、聳肩、提肘以及身體同時向上擺動盡量把身體展開,把身體完全展開使杠鈴貼近身體向上運動到可以下蹲支撐的高度。

1.4 下蹲支撐階段

在下蹲動作中、肩、髖、膝、踝等運動環(huán)節(jié)的運動方向與伸展類動作相反,不是向中心線靠近而是不斷遠離中心線。其實杠鈴是借助于與運動員身體的重力以及肌肉做收縮退讓性的內力下蹲時要使身體、杠鈴重心接近中心線下蹲,人體各主要運動環(huán)節(jié)同樣遵循同時同力。支撐動作雖然屬于靜力性工作,不產(chǎn)生速度和移位,但肌肉作持久克制性的用力,和伸展動作有著相通性,這需要運動有足夠的核心力量和身體各個部位的肌肉協(xié)同收縮或伸展用力，才能保持下蹲支撐的穩(wěn)定平衡,才能發(fā)揮出最大的支撐力量等。下蹲要干脆、兩腳掌著地用力要均衡,甩臂、轉腕、鎖肩、支撐要主動,手腕和肩關節(jié)用力向上頂緊。

2 抓舉技術中比較常犯和出現(xiàn)的錯誤動作

廣西男子舉重運動員在比賽或者平時訓練試舉重出現(xiàn)抓舉失敗的原因多數(shù)由于對抓舉技術的概念理解不清、技術動作不規(guī)范而造成試舉失敗,因為主要技術動作不夠連貫、不夠緊湊、不夠協(xié)調、發(fā)力動作不夠充分,表現(xiàn)在抓舉預備姿勢,提鈴、膝上發(fā)力和下蹲支撐等動作上。要提高抓舉的運動訓練水平或者在比賽中取得相對好的成績,首先就必須先要提高抓舉的成功率,而提高抓舉的成功率就必需要解決好抓舉的各個技術環(huán)節(jié)問題,現(xiàn)在比較常見的抓舉技術缺陷和比較出現(xiàn)問題主要有以下幾方面:

2.1 提鈴易犯錯誤

抓舉對運動員的技術動作和各種心理素質要求很高， 還要求運動員的身體有一定的協(xié)調性，由于運動員對伸髖和蹬腿并以伸髖發(fā)力為主的概念和動作不理解，在做動作上，蹬腿不足，與伸髖不同時的或者蹬腿、伸髖不充分問題依然同在，其表現(xiàn)方式卻又所不同，問題更嚴重。其主要變化和特點：

2.1.1 提鈴預備姿勢的臀位大都屬高臀位,提鈴前勾手手臂過早用力,這樣發(fā)力時杠鈴重心容易偏前,提來上拉時帶不到發(fā)力點導致過早發(fā)力，導致杠鈴往外甩杠鈴偏離身體太遠以至下蹲支撐時甩臂進肩的幅度變大，不利于支撐杠鈴往往這時都會因重心偏離而往后掉失敗。

2.1.2 第一步提鈴中上體過早抬起,杠鈴沒有帶到發(fā)力點身體就提早處于正直狀態(tài)這樣的話在發(fā)力前上體往往偏前,身體與髖關節(jié)角度太小,以往傾度大小不一;身體與腿之間沒有夾角沒有伸髖展體的現(xiàn)象是運動員最為常見出現(xiàn)的問題。

2.2 發(fā)力容易出現(xiàn)的錯誤

發(fā)力中最容易犯的錯誤就是蹬腿發(fā)力不足，伸髖不夠充分，杠鈴重心就會向前上方遠離身體重心運動，向前偏離中心線，伸髖的發(fā)力均不同的程度出現(xiàn)膝關節(jié)隨踝關節(jié)蹬不起來腳上重心放在了前腳掌上和髖關節(jié)向前運動。

2.3 支撐比較常見的錯誤

在抓舉支撐動作中，屈膝下蹲時不能同時做相應的屈髖動作，支撐時髖關節(jié)和大腿夾角過大身體過直、支撐重心就會靠后腰壓不緊導致臀部往后坐，導致身體不能“鉆進”杠下支撐杠鈴支撐重心過于靠后嚴重的會直接導致無法支撐杠鈴而支撐失敗，通常運動員都是含著胸肩壓不進去導致支撐狀態(tài)是以“托住”的方式來支撐杠鈴，同時也導致了支撐費力嚴重就是直接導致試舉支撐失敗。

3 改進抓舉技術的訓練方法

舉重是以力量為基礎、技術為主導的一項技術很強的運動項目,技術是把我們最小的力量發(fā)揮到最大化的手段,所以要求在舉重訓練動作過程中肌肉依順序發(fā)力,使杠鈴上升的運行軌跡相對的接近于垂直上升,這樣便能達到既省力又舉得更重的目的,而抓舉是舉重競賽動作中對技術要求最高細節(jié)環(huán)節(jié)最細膩的動作之一。發(fā)力和支撐是抓舉成敗的關鍵,因此合理的加強兩臂、上身以及上肢力量以及腿部力量訓練,掌握正確合理的抓舉技術是提高抓舉成功率和發(fā)揮最大的人體力量的保證。

3.1 改進和提高發(fā)力提鈴上拉的練習方法

在抓舉重量大的情況下，要學會使用速度控制杠鈴，抓住時機借助瞬間爆發(fā)力發(fā)力往上的力量將杠鈴拋起積極下蹲支撐。教練員一般采取誘導、和示范模仿練習的方法使運動員從主觀上去體會杠鈴與身體爆發(fā)力發(fā)生的時機與肌肉的用力感覺和順序，方法有：

3.1.1 寬上拉

寬上拉主要是提高發(fā)力速度，加強提肘的貼身，展體伸髖動作，同時可以讓運動員準確的找到發(fā)力點，這種訓練方法一般上到最大重量，或者在90%的重量以每組的次數(shù)3-5個做。8-10組左右，可視教練安排而定訓練量。

3.1.2 寬吊拉

寬吊拉做動作時要求腰背收緊，身體前傾把杠鈴慢慢的下滑至膝關節(jié)以下，然后以抓舉的提鈴動作上拉至發(fā)力點蹬腿伸髖。這個訓練方法一般都以75%-80%的重量來練習每組3-5個，做到8組左右，這個也可以按其本人當天訓練狀態(tài)體力體能情況來安排訓練量。其主要是訓練運動員軀干提鈴過程中保持穩(wěn)定,使重心不變，利于伸髖蹬腿發(fā)力。

3.1.3 寬提拉

寬提拉可以輔助抓舉的提肘動作的貼身，使杠鈴更加貼近身體重心，同時也可以加強發(fā)力點的爆發(fā)點和伸髖展體動作，也可以增強上肢力量，有助于支撐。訓練時一般安排以30%--50%重量以多組數(shù)多次數(shù)來練習.同時也要以一定的重量不斷的去適應不斷地加強和增加才能助抓舉的成績提高。

3.2 提高抓舉支撐力量的練習方法

3.2.1 頸后寬借力推

借力推是支撐的一個輔助動作,而借力推的支撐動作與抓舉支撐動作是相同的(進肩、轉腕、鎖肩、支撐),所以運動員抓舉支撐中的第三方面錯誤動作,用借力推來改進是會有很好的效果。在做頸后接力推動作過程中,杠鈴要與整個身體要保持在垂直中心線上身體同時要收緊、別緊腰部保持身體架子不變形,杠鈴借助預蹲上送用力向上身體收緊下蹲、雙臂同時跟上向上支撐,同時頸后寬借力推也能夠加強提高肩部的支撐力量對提高抓舉支撐而對下蹲配合的技術更有利。由此可以看的出來頸后寬借力推最好和下蹲支撐綜合起來練。重量為個人能力最高極限后,減輕重量到80%左右練習3-5個一組,做4-8組。

3.2.2 頸后下蹲寬支撐

頸后支撐主要是加強抓舉下蹲支撐動作的穩(wěn)定性和支撐鎖肩，加強上肢支撐力量，訓練的時候讓運動員將杠鈴從深蹲架上抬出來至以頸后以上挺預蹲的動作把杠鈴向上送身體及時下蹲手臂積極去支撐然后站起來，主要要領是預蹲動作要平穩(wěn)上送高度要夠，下蹲支撐和鎖肩支撐要積極，這個可以重復做幾個可根據(jù)本人的體能情況而定，在訓練量上可以根據(jù)當天運動員體能和身體機能狀態(tài)來安排組數(shù)/次數(shù)。

3.3 練習頸后下蹲寬支撐提高抓舉的成績

通過對資料分析可以看出上肢支撐力量的不足對抓舉的技術的發(fā)揮有著很大的影響，對支撐的成功率有著很大的作用見表1。

表1 廣西男子運動員與外省男子抓舉、頸后下蹲寬支撐成績對照（單位：kg）

姓名級別抓舉頸后下蹲寬支撐 蔣國祿(廣西)69148175 喬寧波（廣西）69160180 梁安超（廣西）69140160 廖 輝（八一）69170210 馮呂棟（福建）69155190 伍 超（福建）69150180

從表1看，上肢力量支撐力的相關分析，下蹲寬支撐能力抓舉成績有著密切關系。從資料看，廣西運動員的訓練造成每次比賽成績發(fā)揮不理想的主要原因在于，舉重比賽規(guī)則是每個參賽隊員只有三次上臺試舉次機會，在高度激烈、緊張的比賽場上，每個隊員或多或少心里都會產(chǎn)出一絲的波動和緊張，如果平時訓練不夠注重的薄弱環(huán)節(jié)和技術動作的細節(jié)在這種高度緊張的場合問題就很容易就突顯出來，特別是支撐力上往往試舉失敗就是由于支撐意識不夠清晰，很大程度的影響到了抓舉成績的發(fā)揮，這也是廣西運動員和外省運動員的差別所在。在訓練上要求每個運動員在訓練中合理安排主要輔助小項和各個小肌群的力量練習。

舉重運動是一項力量與技術完美結合的運動,而不同的舉重動作方式對身體各個部位的力量也是有所不同的,而抓舉發(fā)力主要是靠伸髖、伸膝、蹬腿、下蹲支撐等系列技術動作的共同運作來實現(xiàn)的,從發(fā)力到下蹲支撐中雙臂伸肌的“順勢用力”以及在定鈴和接領翻腕動作中兩臂伸肌的力量也不可忽視。抓舉的支撐主要依賴手臂和肩、背等肌肉群的力量來支撐,因此提高手臂力量和肩部、以及肩部三角肌和斜方肌的肌肉力量也是至關重要的,實力推是一項很有效提高這方面的肌肉力量訓練,同時也能提高上肢、肩部和背部的肌肉力量。同時對加強運動員軀干和上肢小肌肉群的練習,加強腰脊柱肌和腹直肌的訓練,以增強腰、腹肌的力量素質起到一定的作用,也能有效的改進抓舉動作的穩(wěn)定性。

4 結論與建議

4.1 結論

4.1.1 抓舉技術動作分為準備姿勢、提鈴、發(fā)力和下蹲支撐幾個階段。

4.1.2 廣西區(qū)男子舉重抓舉技術常犯錯誤主要是在提鈴、發(fā)力和支撐技術動作中，由于緊張和心理波動，支撐意識不夠清晰，影響抓舉成績。

4.1.3 可以多采用寬上拉、頸后寬借力推、頸后下蹲寬支撐等練習改進抓舉技術動作。

4.2 建議

4.2.1教練平時應多學習和鉆研這方的理論知識和訓練方法以致在安排訓練計劃時可以有針對性地制定出合理、多樣的訓練計劃和訓練方法,在日常訓練中觀察和深入了解運動員的身體和動作特點及時給運動員作出合適該運動員的技術動作使其的技術動作更加的合理用力和協(xié)調。

4.2.2 有的運動員在思想上對抓舉技術動作不夠重視對動作環(huán)節(jié)分析不夠透徹節(jié)湊掌握不好專業(yè)術語說的就是“吃不透”。在訓練時組數(shù)/個數(shù)都沒有按教練計劃要求完成，對技術動作要求不嚴格不夠細膩，因此會造成技術動作不穩(wěn)定、不規(guī)范而影響了運動成績的提高和制約了運動員的發(fā)展上升空間。動作不準確,訓練時失敗過多,造成心理上對抓舉產(chǎn)生厭倦的現(xiàn)象從而對抓舉時失去興趣。

4.2.3 在訓練中,有時教練員精神疲倦的時候,運動員訓練時也會偷懶,而當教練員精神飽滿執(zhí)教熱情訓練時積極走動,認真指導訓練,特別是對運動員的每個技術動作都認真講解和分析,同時提出指導和修正,在運動員技術動作做得好時要及時的給予肯定和表揚使運動員在訓練中表現(xiàn)更加積極有活力朝氣,由此說明教練員的行為舉止和精神狀態(tài)也會對運動員的訓練質量有所影響。因此教練員必須在日程生活中多與運動員進行溝通了解,以致更好的掌握運動員的心理狀態(tài)更好的制定出合理的訓練計劃,在訓練中多和運動員探討技術動作和訓練方法,同時積極調動運動的訓練而且和積極性安排多樣、科學的訓練促進運動員對技術動作的認知和領會，讓運動員盡可能的“吃透”每個技術動作。

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Study on the Snatch Technology of Men's Weight Lifting in Guangxi

GUO Jinyan

(Shanglin County Amateur Sports School, Shanglin 530000, Guangxi, China)

郭金演（1992—），學士，初級教練，研究方向：舉重訓練。