戒掉“糖癮”只需21天

文 / 張珺珺

糖能帶來甜蜜感，甚至讓人們吃“上癮”。但據(jù)美國有線電視新聞網(wǎng)報(bào)道，在心臟病、糖尿病等致死率排名前15的疾病中，高糖飲食是共同的一個(gè)致病因素。攝入過量的糖還會(huì)使內(nèi)分泌系統(tǒng)變得紊亂，皮膚變差，身體炎癥反應(yīng)增加。世界衛(wèi)生組織調(diào)查23個(gè)國家人口的死亡原因后發(fā)現(xiàn)，長期高糖飲食者的平均壽命比正常飲食者短10年～20年。

甜食帶給身體10種傷害

世界衛(wèi)生組織規(guī)定，每人每天糖攝入量應(yīng)控制在總能量的10%以下，按輕體力活動(dòng)女性每天1800千卡總熱量來計(jì)算，大約是45克。

吃甜食太多會(huì)給身體帶來以下10種傷害：

◆讓肝臟變胖

果糖會(huì)加快肝臟細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的速度，長期的高糖飲食，會(huì)導(dǎo)致脂肪像一個(gè)個(gè)小球一樣，聚集在肝臟周圍，是“非酒精脂肪肝”的前兆。

預(yù)防建議：盡可能減少糖和飽和脂肪酸的攝入，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，限量飲酒，堅(jiān)持適量鍛煉，有助于清除肝內(nèi)脂肪。

◆使你變成大胃王

長期吃糖太多會(huì)擾亂身體向大腦發(fā)送信號(hào)。體重超標(biāo)和2型糖尿病患者，身體會(huì)減緩釋放瘦素激素，導(dǎo)致已經(jīng)吃飽了但還是覺得餓。

預(yù)防建議：想吃糖的時(shí)候，就步行15分鐘。研究人員發(fā)現(xiàn)，步行15分鐘，能將人對巧克力的渴望降低12%。

◆誘發(fā)頭痛

當(dāng)你吃糖過多時(shí)，人體需要快速反應(yīng)來應(yīng)對它，血糖水平會(huì)突然到達(dá)峰值，隨后又陷入低谷。這種變化就有可能引發(fā)頭痛。

預(yù)防建議：了解糖分的不同名稱和說法，警惕成分表中出現(xiàn)“糖”“糖漿”等字眼的食品。

◆加速皮膚老化

血液中的糖會(huì)附著在蛋白質(zhì)上，破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維，導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)皺紋或松弛下垂，還會(huì)使身體的“天然抗氧化劑”酶失效，招架不住紫外線等的外部侵害。

預(yù)防建議：少喝添加了大量糖分的飲品，即使是聽上去很健康的“鮮果”奶昔，含糖量也非常高。

◆增加血管壓力

糖除了會(huì)擾亂膽固醇外，還會(huì)導(dǎo)致血管收縮，增加血管壓力。冠狀血管特別薄，任何狹窄都可能帶來嚴(yán)重后果，可能誘發(fā)心臟病。

預(yù)防建議：精米和白面含糖量較高，升糖指數(shù)也較高，應(yīng)有意識(shí)多吃粗糧。

◆讓人沒精神

研究表明，糖類帶來的滿足感，只能維持30分鐘，之后便消失殆盡。此外，糖分還會(huì)刺激睡眠“調(diào)節(jié)器”——血清素的產(chǎn)生，導(dǎo)致人昏昏欲睡。

預(yù)防建議：當(dāng)你感覺沒精神時(shí)，不妨吃點(diǎn)水果或來個(gè)水煮蛋。

◆導(dǎo)致糖尿病

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人每天只要多攝入由糖分轉(zhuǎn)化而來的熱量150卡，罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)高出1.1%。

預(yù)防建議：務(wù)必警惕“隱形糖”。來自含糖飲料的糖分僅占你攝入糖分總量的1/3，一定要仔細(xì)閱讀食物標(biāo)簽，番茄醬、速凍食物、牛肉干、面包等都含有不少糖分。

◆誘發(fā)心臟病

糖會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)的尿酸、壞膽固醇升高，增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，從而導(dǎo)致心臟病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加。

此外，與正常人相比，糖尿病患者的心臟病風(fēng)險(xiǎn)高出48%，心臟衰竭的風(fēng)險(xiǎn)高出65%。

預(yù)防建議：了解食物大致的含糖量。一般來說，一罐蘇打水含糖量為12克；一片全麥面包含糖量為8克；一塊奶油糖含糖量約20克；兩三塊甜味餅干的含糖量很可能超過20克。

◆致使膽固醇紊亂

過量的糖分不僅會(huì)刺激肝臟不斷產(chǎn)生壞膽固醇，還會(huì)抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。

預(yù)防建議：控制好熱量，堅(jiān)持吃早餐。研究顯示，肥胖女性早餐吃含高蛋白的雞蛋，午餐熱量攝入會(huì)減少160卡。不吃早餐后果更嚴(yán)重，肥胖風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高出4.5倍。

◆癌癥風(fēng)險(xiǎn)加大

一項(xiàng)針對2011例絕經(jīng)后婦女的研究發(fā)現(xiàn)，血糖水平高的人，患上直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)比正常人幾乎高兩倍。還有研究發(fā)現(xiàn)，血糖高的人，更容易患上肝癌、乳腺癌等。

預(yù)防建議：嚴(yán)格控制糖分?jǐn)z入量，均衡飲食。美國心臟病協(xié)會(huì)建議，每天單純攝入的糖，女性最好不超過20克，男性不超過36克，兒童不超過12克。

4個(gè)時(shí)刻吃甜食更傷身

大家都知道，多吃甜食對身體無益，以下4種情況下吃甜更傷身。

◆焦慮時(shí)

焦慮不安時(shí)，很多人會(huì)求助于蛋糕、面包等含糖量高的甜食。雖然甜食可以在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮鎮(zhèn)靜情緒的作用，但因?yàn)楹鞘澄飼?huì)快速被腸胃吸收，造成血糖急劇上升又下降，反而會(huì)讓精神更加不濟(jì)，也影響情緒的平穩(wěn)。

◆上火時(shí)

吃太多甜食，會(huì)大量消耗體內(nèi)的B族維生素，從而加重舌炎、口角炎、眼痛等“上火”的癥狀。另外，當(dāng)人體缺少B族維生素時(shí)，不僅會(huì)疲乏無力、消化不良，還會(huì)有情緒沮喪、反應(yīng)遲鈍等表現(xiàn)。

◆經(jīng)期時(shí)

甜食中糖分含量較高，會(huì)抑制維生素和礦物質(zhì)的吸收，而這兩種營養(yǎng)素能夠緩解肌肉緊張，減輕子宮收縮狀況，對于緩解疼痛有一定的效果。吃甜食還會(huì)造成血糖不穩(wěn)定，影響體內(nèi)激素的平衡，加重不適。

◆餓肚子時(shí)

很多人會(huì)覺得，甜食可以迅速補(bǔ)充體力，是感覺饑餓時(shí)的好選擇。其實(shí)，空腹時(shí)糖分基本不經(jīng)消化就會(huì)被立即吸收，這會(huì)導(dǎo)致血糖水平在短時(shí)間內(nèi)快速升高，尤其不適合血糖控制不好的人食用。暫時(shí)性的高血糖會(huì)與體內(nèi)許多重要組織中的蛋白質(zhì)產(chǎn)生反應(yīng)，使其受到損害，導(dǎo)致患慢性疾病的危險(xiǎn)增大。

戒掉糖癮只需21天

糖分會(huì)促使人體分泌出刺激大腦快感的多巴胺等。人體還會(huì)對糖產(chǎn)生耐受性，此后需要吃更多的糖才能產(chǎn)生快感。

美國紐約城市大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授洛林卡尼認(rèn)為，大多數(shù)糖對身體沒有好處。針對美國人的飲食習(xí)慣制定了21天“戒糖”計(jì)劃，希望幫助嗜糖者改變飲食習(xí)慣，逐步減少糖攝入。

21天“戒糖”計(jì)劃

從第一天開始，就要下定決心不買、不吃任何含有精制糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要適量補(bǔ)充。

在第3天～第5天沒有糖的生活中，戒糖者可能會(huì)感到身體不適應(yīng)、疲憊，這時(shí)可以進(jìn)行散步、冥想等，調(diào)整生理狀態(tài)。

在第8天～第10天，味蕾開始改變，不那么渴望甜味了。

第15天～第21天，當(dāng)再次想吃糖時(shí)，身體就能識(shí)別出到底是需要補(bǔ)充糖還是因?yàn)轲囸I需要攝入營養(yǎng)物質(zhì)了。

第21天后，戒糖者就可理性把握糖的攝入量了，能夠自主在不危害健康的范圍內(nèi)適度吃糖。