人體勞苦功高的“零件”
——膝關(guān)節(jié)

文/沈計(jì)榮

膝關(guān)節(jié)作為人體承重最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，平均可承重35公斤。承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的概率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化也最快。

膝關(guān)節(jié)能承受多大重量

一般來(lái)說(shuō)，躺下來(lái)時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重幾乎是0；站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是人體體重的1～2倍；上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是3～4倍；跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約是4倍；打球時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約是6倍；蹲和跪時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大約是8倍。

人生膝關(guān)節(jié)最好的狀態(tài)是在15歲以前，15～30歲，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，但30～40歲，膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)早期輕度磨損，會(huì)出現(xiàn)脆弱期，此時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用就不能隨心所欲。40～50歲，膝關(guān)節(jié)開(kāi)始退變；50歲以上，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，各種癥狀出現(xiàn)。因此，30歲以后就要開(kāi)始保護(hù)、保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)。

如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)軟組織之間的空隙內(nèi)有潤(rùn)滑液。當(dāng)雙腿伸直時(shí)大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間。腿伸直用力上抬，實(shí)質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤(rùn)滑液壓入膝關(guān)節(jié)軟組織之間的空隙，給軟組織補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)時(shí)間如此可加強(qiáng)軟組織的耐磨性能。

1.增加潤(rùn)滑液

登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑液對(duì)膝蓋的保護(hù)。

雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復(fù)一百次。注意！不能雙腿同時(shí)，要分開(kāi)進(jìn)行。此方法可伸展拉長(zhǎng)的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝關(guān)節(jié)的損傷。

2.增強(qiáng)腿部肌肉

很多損傷都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時(shí)候。當(dāng)大腿勞累的時(shí)候，人走路便會(huì)不自覺(jué)地鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸得筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝關(guān)節(jié)勞損，沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少膝關(guān)節(jié)的承受力。有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量（如做負(fù)重深蹲），結(jié)合采用肌肉伸展拉長(zhǎng)、步行、馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端槽內(nèi)平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)。但膝關(guān)節(jié)的彎屈不要超過(guò)90度，應(yīng)由健身教練指導(dǎo)。

減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的損耗

1.減肥：減輕自重是肥胖者保護(hù)膝關(guān)節(jié)的首選任務(wù)，過(guò)重的體重時(shí)時(shí)刻刻傷害著膝關(guān)節(jié)。

2.注意走路和勞動(dòng)的姿勢(shì)：不要扭著身體走路和干活，不要只用某只腳的一側(cè)著地。應(yīng)該盡量避免進(jìn)行負(fù)重時(shí)的膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)。要避免膝關(guān)節(jié)處發(fā)生急性和慢性軟組織損傷，搬抬重東西時(shí)更應(yīng)該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負(fù)重站起工作的人，要避免長(zhǎng)時(shí)間下蹲，可改為低坐位（坐小板凳）。長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢(shì)而用力過(guò)大。

3.穿厚底而有彈性的軟底鞋：減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)磨損。慢跑時(shí)，選擇一雙好的跑步鞋，高強(qiáng)度訓(xùn)練者2～3個(gè)月?lián)Q一雙鞋，中等強(qiáng)度訓(xùn)練者半年換一雙鞋。

4.每次訓(xùn)練前須熱身：15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。練壓腿時(shí)，不要猛地把腿抬得過(guò)高，防止過(guò)度牽拉膝關(guān)節(jié)。練太極拳時(shí)，下蹲的位置不要太低，也不要連續(xù)打好幾套，以防膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重發(fā)生損傷。

5.騎自行車(chē)要避免傷膝：競(jìng)速和山地騎自行車(chē)會(huì)增加損傷。騎自行車(chē)時(shí)，車(chē)座過(guò)高、過(guò)低或騎車(chē)上坡時(shí)用力蹬車(chē)，對(duì)膝關(guān)節(jié)都有不良的影響。車(chē)座的高度，以坐在車(chē)座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。

6.注意保暖：膝關(guān)節(jié)遇到寒冷，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重，在天氣寒冷時(shí)應(yīng)注意保暖，必要時(shí)戴上護(hù)膝，防止膝關(guān)節(jié)受涼，在夏天不要貪涼。

7.平時(shí)走路要注意：松軟的土地、碎石坡、雪地都對(duì)膝關(guān)節(jié)很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步機(jī)應(yīng)調(diào)整出一些坡度。腳部著地時(shí)應(yīng)先腳底著地，讓整個(gè)腳平穩(wěn)地滾過(guò)地面，避免跳躍。有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷過(guò)大而加重病情。

8.借助工具：拐杖、護(hù)膝、登山杖及支具等對(duì)關(guān)節(jié)炎也有一定的治療作用。登山杖最好用兩根，一支帶避振，一支不帶避振。不帶避振的可作為背包的支具。

9.合理負(fù)重：負(fù)重超過(guò)體重1/4，就要從保護(hù)膝關(guān)節(jié)的角度控制節(jié)奏；負(fù)重超過(guò)體重1/3就要好好考慮怎么減少?zèng)_擊。可使用登山杖及支具。喜歡背大背包的人，可能在幾天內(nèi)就會(huì)突破膝關(guān)節(jié)的承受力，落下多年都好不了的病根。

合理飲食

多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、雞蛋、魚(yú)蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松，又能生長(zhǎng)軟骨及關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑液，還能補(bǔ)充雌激素，使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進(jìn)行鈣質(zhì)的代謝，減輕關(guān)節(jié)炎的癥狀。

膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)，從現(xiàn)在做起！