這些健身誤區(qū)應(yīng)澄清

譯/李皖生

為了健身，一周需要進(jìn)行多少次鍛煉？如果試圖減肥，應(yīng)該聚焦鍛煉還是飲食？晨練比晚練效果更好嗎？無(wú)論你是想加強(qiáng)鍛煉，或是僅僅為了改善情緒，你可能都會(huì)遇到這些問(wèn)題，但媒體給出的答案要么看似自相矛盾，要么過(guò)于模糊毫無(wú)幫助。除此之外，許多健身的神話(huà)讓健身者處于苦惱之中，難以分辨事實(shí)與虛構(gòu)。

令人欣慰的是運(yùn)動(dòng)學(xué)家和生理學(xué)家也一直在對(duì)這些問(wèn)題進(jìn)行研究，美國(guó)《讀者文摘》網(wǎng)站發(fā)表文章指出，現(xiàn)有的一些結(jié)論有助于驅(qū)除某些神話(huà)，從而充滿(mǎn)信心地鍛煉。

誤區(qū)1、每次去體育館鍛煉至少需1小時(shí)或一周在健康鍛煉中需要出若干次汗

事實(shí)真相：為了身體更加健康，降低因各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)，參加任何運(yùn)動(dòng)都比不運(yùn)動(dòng)好。這就意味著，無(wú)論是每周2次的驚心動(dòng)魄的跆拳道課程，還是30分鐘步行這樣的呼吸運(yùn)動(dòng)，均可給大腦和身體帶來(lái)可計(jì)量的利益。美國(guó)心臟學(xué)會(huì)發(fā)表的最新研究指出，只要每天至少活動(dòng)30分鐘，無(wú)論是疾步走、爬樓梯，還是身體旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，與根本不鍛煉相比，都具有顯著的功效。

誤區(qū)2、身體形態(tài)變化至少需要2周時(shí)間

事實(shí)真相：對(duì)多數(shù)人而言，肌肉組織在缺乏規(guī)律性鍛煉一周內(nèi)便開(kāi)始出現(xiàn)毛病，如果停止鍛煉也就是說(shuō)7天內(nèi)完全處于安靜狀態(tài)，身體便會(huì)發(fā)生明顯機(jī)體失調(diào)或是初露端倪，正可謂“用進(jìn)退廢”。

誤區(qū)3、仰臥起坐是鍛煉腹肌的最佳方式

事實(shí)真相：仰臥起坐的目標(biāo)僅是鍛煉腹部肌肉，而伏地靜止則使若干組沿身體兩側(cè)、前胸和后背的肌肉均得到鍛煉。仰臥起坐僅能增強(qiáng)幾組肌肉組的力量，而全身的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)則有助于增強(qiáng)每天使用的全部核心肌肉的力量。

誤區(qū)4、鍛煉的最佳時(shí)間是早晨

事實(shí)真相：鍛煉的最佳時(shí)間是讓你能夠每天堅(jiān)持進(jìn)行的那段時(shí)間。從理想的角度分析，人們都想讓體育鍛煉成為一種日常習(xí)慣，所以如果晚上去健身館對(duì)你來(lái)說(shuō)更為可行，則不妨堅(jiān)持，如果你的確喜愛(ài)晨跑，則也可堅(jiān)持下去。

誤區(qū)5、智力拼圖和游戲是最健腦的活動(dòng)

事實(shí)真相：根據(jù)大量的研究結(jié)論，普通的體育鍛煉比任何智力型的拼圖對(duì)腦健康的功效更為明顯。大量的研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)包括提升心率和持續(xù)一段時(shí)間而進(jìn)行的出汗運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦均有顯著的利益功效。就改善情緒，增強(qiáng)記憶力，防止大腦發(fā)生衰老性的認(rèn)知退化而言，鍛煉所達(dá)到的效果不亞于藥物。有氧鍛煉對(duì)腦健康至關(guān)重要，如同對(duì)心臟一樣。

誤區(qū)6、舉重可將脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉

事實(shí)真相：不可能將脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度講，脂肪和肌肉是兩種不同的組織。脂肪組織存在于皮膚之下，夾在肌肉之間，纏繞著像心臟這樣的內(nèi)臟器官。而肌肉組織則可分解為3種主要類(lèi)型，分布于全身組織。舉重有助于構(gòu)造脂肪組織中和周?chē)募∪饨M織。減少脂肪組織的最佳方式是攝入健康的飲食，包括蔬菜、全谷類(lèi)瘦肉蛋白和存在于橄欖油和魚(yú)油之中的健康脂肪。

誤區(qū)7、舉重僅適合男性

事實(shí)真相：舉重是增強(qiáng)肌肉的最好方式，與性別無(wú)關(guān)。

誤區(qū)8、鍛煉是最好的減肥途徑

事實(shí)真相：如果你的目標(biāo)是減肥，不要設(shè)想你可以輕易的排除掉所攝入的熱量。專(zhuān)家指出，減肥通常始于飲食習(xí)慣的明顯改變。就減輕體重而言，飲食的作用優(yōu)于鍛煉。

誤區(qū)9、為了保持體形，每周僅需鍛煉1～2次

事實(shí)真相：每周鍛煉1～2次不會(huì)減去多余體重，給持久的健康帶來(lái)紅利。為了讓鍛煉產(chǎn)生真正的效果，每周應(yīng)鍛煉3～5次。美國(guó)心臟學(xué)會(huì)主辦的《循環(huán)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)新的研究支持這一觀點(diǎn)，并且發(fā)現(xiàn)每周鍛煉4～5次對(duì)心臟健康的功效最佳。

誤區(qū)10、馬拉松是健身的理想選擇

事實(shí)真相：即便5英里以?xún)?nèi)的跑步也可能獲得長(zhǎng)距離跑步所具有的功效?？觳脚芎兔刻靸H5～10分鐘的跑步可與數(shù)小時(shí)跑帶來(lái)同樣的效果，實(shí)際上，每周跑步盡管不足一小時(shí)，但只要每天堅(jiān)持5分鐘，與每周鍛煉3小時(shí)以上者給心臟健康帶來(lái)的健康效果大體相同。

誤區(qū)11、寫(xiě)飲食日志是監(jiān)測(cè)和控制飲食的可靠方式

事實(shí)真相：即使我們對(duì)攝入的飲食以及如何鍛煉都持謹(jǐn)慎態(tài)度，我們對(duì)自己的信任都超出了應(yīng)有程度。人們往往高估體育鍛煉的作用，而低估了飲食的作用。

誤區(qū)12、運(yùn)動(dòng)飲料是鍛煉之后最佳的補(bǔ)充水分的方式

事實(shí)真相：多數(shù)運(yùn)動(dòng)飲料的成分僅為糖和水。運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家建議，應(yīng)以普通的開(kāi)水配以高蛋白小吃作為燃料補(bǔ)充，因?yàn)檫@有助于修復(fù)運(yùn)動(dòng)后的肌肉。

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