運(yùn)動(dòng)瘦身卡關(guān)了？ 營(yíng)養(yǎng)師幫你破解減肥停滯期

只要是女生都希望擁有完美身形，加上現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)瘦身風(fēng)潮盛行，女孩們不再只靠節(jié)食來(lái)減肥，通常還會(huì)搭配運(yùn)動(dòng)，但你是否也有碰過(guò)這樣的狀況：“明明有持續(xù)在運(yùn)動(dòng)，為何體重就是停在這，下不去了？”“明明有在健身，為什么線條一直不明顯？”這些讓人困擾的“減重效果停滯期”到底要怎么突破？

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師楊承樺表示，相較專業(yè)的重度運(yùn)動(dòng)族，大多數(shù)女生都屬于輕運(yùn)動(dòng)族群，通常偏好瑜珈、慢跑等伸展類、有氧類運(yùn)動(dòng)，卻缺乏肌力訓(xùn)練的輔助，加上飲食上追求低卡低熱量，反而容易導(dǎo)致“雖然運(yùn)動(dòng)了，卻達(dá)不到預(yù)期中的身材線條改善效果”的狀況發(fā)生。

楊營(yíng)養(yǎng)師提醒，如同運(yùn)動(dòng)前后必要的暖身與收操動(dòng)作，其實(shí)只要透過(guò)如高纖豆?jié){等高纖食物的營(yíng)養(yǎng)特性，再搭配運(yùn)動(dòng)方式的微調(diào)，就能簡(jiǎn)單提升運(yùn)動(dòng)效果、突破撞墻期的糾纏。

難怪運(yùn)動(dòng)成效會(huì)卡關(guān)！輕度運(yùn)動(dòng)族易有的三大盲點(diǎn)

“運(yùn)動(dòng)減重效果停滯，一定是因?yàn)槲覄?dòng)得不夠多不夠激烈？”大多數(shù)輕度運(yùn)動(dòng)的人面對(duì)停滯期，會(huì)認(rèn)為提高運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是唯一手段，但忽略了營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充上的盲點(diǎn)。楊承樺營(yíng)養(yǎng)師提醒，想透過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)成體型改善效果，“肌耐力”與“肌肉/脂肪比”是兩大關(guān)鍵指標(biāo)，前者可透過(guò)重訓(xùn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成，而后者的達(dá)成關(guān)鍵則是高纖飲食的營(yíng)養(yǎng)搭配。營(yíng)養(yǎng)師更進(jìn)一步點(diǎn)出容易導(dǎo)致輕度運(yùn)動(dòng)族效果停滯期的三大營(yíng)養(yǎng)盲點(diǎn)。

盲點(diǎn)一：重有氧輕重訓(xùn)，基礎(chǔ)代謝難提升

營(yíng)養(yǎng)師表示，提升肌肉量可幫助增加基礎(chǔ)代謝，人體每增加1kg的肌肉，代謝率平均約可提升30～50%（約等同每日22大卡的熱量消耗），而重訓(xùn)則是增加肌肉量的必要手段。

但一般女生大多偏好能增加柔軟度與伸展線條的瑜珈，或是能和三五好友一起輕松進(jìn)行的慢跑、單車等有氧運(yùn)動(dòng)，且頻次與強(qiáng)度可能都未達(dá)到每周150分鐘的基本標(biāo)準(zhǔn)。在運(yùn)動(dòng)類型、頻次、強(qiáng)度的多重偏誤下，將無(wú)法有效達(dá)到提升基礎(chǔ)代謝、強(qiáng)化燃脂的效果。營(yíng)養(yǎng)師建議，除了加入肌力運(yùn)動(dòng)，也應(yīng)該強(qiáng)化增肌營(yíng)養(yǎng)素。

盲點(diǎn)二：運(yùn)動(dòng)習(xí)慣三天捕魚兩天曬網(wǎng)

因?yàn)槠饺諞](méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、肌耐力不足，輕運(yùn)動(dòng)族常會(huì)有痠痛時(shí)間較長(zhǎng)、疲勞持續(xù)較久等副作用。但營(yíng)養(yǎng)師提醒，痠痛疲勞≠有效運(yùn)動(dòng)，可別傻傻將這些副作用當(dāng)成運(yùn)動(dòng)效果的展現(xiàn)！

比起每次從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后因副作用需要休息很多天，每日持續(xù)中～中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，漸進(jìn)式的提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)提升肌力、心肺功能，更能避免運(yùn)動(dòng)停滯期報(bào)到。另外，除了運(yùn)動(dòng)前后的暖身收操，更應(yīng)透過(guò)預(yù)防肌肉分解損傷的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，降低運(yùn)動(dòng)副作用的產(chǎn)生。

盲點(diǎn)三：未搭配飲食，只靠運(yùn)動(dòng)難有減脂效果

你是不是也常有“最近有運(yùn)動(dòng)有消耗熱量，多吃一點(diǎn)點(diǎn)沒(méi)關(guān)系吧！”的想法？這個(gè)觀念可是大錯(cuò)誤！想要改善身形線條、創(chuàng)造美好體態(tài)，光靠運(yùn)動(dòng)可不夠，營(yíng)養(yǎng)師依臨床經(jīng)驗(yàn)指出，許多輕運(yùn)動(dòng)族仍維持原有的飲食習(xí)慣，甚至誤以為運(yùn)動(dòng)后不吃瘦更快，卻容易導(dǎo)致饑餓感上升而出現(xiàn)暴食行為。

當(dāng)攝入的熱量高于身體所需與運(yùn)動(dòng)消耗，自然抵銷了原先的運(yùn)動(dòng)減脂效果，甚至持續(xù)累積脂肪厚度。當(dāng)皮下脂肪量無(wú)法有效減低，肌肉線條也會(huì)較不明顯，甚至因?yàn)橹径逊e在增加的肌肉外層會(huì)讓視覺上看起來(lái)更臃腫，造成持續(xù)運(yùn)動(dòng)效果卻停滯的窘境。營(yíng)養(yǎng)師建議，輕運(yùn)動(dòng)族可在飲食上加入飽足感食材的餐點(diǎn)搭配。

運(yùn)用高纖“Non Stop減重法”打破停滯期

透過(guò)高纖食物的簡(jiǎn)單搭配，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前后的營(yíng)養(yǎng)暖身與收操，是突破輕運(yùn)動(dòng)族效果停滯期盲點(diǎn)的關(guān)鍵，并進(jìn)一步提出“Non Stop高纖飲食法則”的觀念。營(yíng)養(yǎng)師指出，想降低運(yùn)動(dòng)停滯期困擾，飲食營(yíng)養(yǎng)的選擇搭配上應(yīng)把握幾個(gè)原則：第一，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)增肌減脂效果;第二，預(yù)防/緩和運(yùn)動(dòng)傷害原則;第三，增加飽足感避免過(guò)量攝食。

但現(xiàn)代人平時(shí)工作生活忙碌，想遵守“高纖飲食法則”好像很難！營(yíng)養(yǎng)師建議，像是許多瘦身族群喜歡的低/無(wú)糖高纖豆?jié){，同時(shí)具備蛋白質(zhì)、糖類、纖維質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，不僅能同時(shí)滿足以上需求，取得又方便，可說(shuō)是絕佳選擇。

營(yíng)養(yǎng)師也進(jìn)一步說(shuō)明，高纖豆?jié){中的蛋白質(zhì)是增肌必要營(yíng)養(yǎng)素，提升肌肉量能增加基礎(chǔ)代謝帶來(lái)更高的燃脂效率之外，有足夠的肌肉支撐，也能降低運(yùn)動(dòng)時(shí)骨關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)與傷害。其次，低糖豆?jié){中的微量糖類除了能提供運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量補(bǔ)給，搭配其他糖類/淀粉食材的攝取，更能減緩肌肉分解，借此避免肌肉損傷與運(yùn)動(dòng)后的痠痛。最后，豆?jié){中的纖維質(zhì)，可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，并幫助調(diào)節(jié)血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。

（摘自臺(tái)灣《聯(lián)合報(bào)》）（編輯/小美）