抗阻訓(xùn)練：在家也能做的心臟康復(fù)操

陳曉琨

大量的研究證實(shí)，有效且有規(guī)律地進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動，可促進(jìn)心血管病患者恢復(fù)體能，改善心功能，提高運(yùn)動耐量與生活質(zhì)量，降低再住院率，以及心血管的再發(fā)率。

患者可在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行有氧訓(xùn)練約8周后，配合彈力帶增加抗阻訓(xùn)練，作為有氧運(yùn)動的有效補(bǔ)充。通過進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，一方面可以預(yù)防肌肉的萎縮；另一方面又可增強(qiáng)心肺系統(tǒng)的功能，降低血糖的水平?？棺栌?xùn)練包括以下九個(gè)動作。

體前拉伸 取站位，兩腳分開比肩略寬。兩手分別繞彈力帶一圈，隨后反掌向上平舉，與肩同高。配合呼氣，展開兩臂，以拉伸彈力帶。重復(fù)進(jìn)行五次為一組，共進(jìn)行三組。

平肩拉伸 兩腳分開，與肩同寬。兩手緊握彈力帶，手心向上，將彈力帶置于上腹部處。兩肘彎曲成90度，緊貼身體兩側(cè)。隨后，配合呼氣，兩手分別向身體兩側(cè)緩緩拉伸彈力帶，重復(fù)進(jìn)行五次為一組，共進(jìn)行三組。

頸后拉伸 兩腳分開比肩略寬，兩手緊握彈力帶，置于頸部后方。隨后，配合呼氣，兩手分別向身體兩側(cè)緩緩拉伸彈力帶，重復(fù)進(jìn)行五次為一組，共進(jìn)行三組。

上舉彎腰 兩腳分開比肩略寬，兩手緊握彈力帶兩端，隨后兩臂上舉于頭頂處。配合呼氣，先將腰部緩緩向身體左側(cè)彎曲，以拉伸對側(cè)肌群。吸氣，使身體回直。兩側(cè)輪換，重復(fù)進(jìn)行五次為一組，共進(jìn)行三組。

下蹲拉伸 兩腳分開比肩略寬，并踩緊彈力帶。兩手向前伸直，緊握彈力帶兩端。配合呼氣，使身體緩緩下蹲，同時(shí)用力往上拉伸彈力帶，注意膝蓋不能超過腳尖。重復(fù)進(jìn)行五次為一組，共進(jìn)行三組。

弓步拉伸 兩手緊握彈力帶兩端，左腳踩緊彈力帶中段。兩手交換，使彈力帶交叉于體前。右腳向前跨一步，使身體呈弓步姿勢。彎曲右膝，身體重心往下移，兩手平舉于體前，用力往上拉伸彈力帶。重復(fù)進(jìn)行五次為一組，兩側(cè)輪換，共進(jìn)行三組。

弓步平舉 在第六個(gè)動作的基礎(chǔ)上，使兩臂側(cè)平舉于身體兩側(cè)。隨后，配合呼氣，兩手同時(shí)用力往上拉伸彈力帶。重復(fù)進(jìn)行五次為一組，兩側(cè)輪換，共進(jìn)行三組。

弓步后拉伸 在第七個(gè)動作的基礎(chǔ)上，配合呼氣，使兩臂并攏，從身體后方往上拉伸彈力帶。重復(fù)進(jìn)行五次為一組，兩側(cè)輪換，共進(jìn)行三組。

屈膝下蹲 兩腳分開，與肩同寬。然后，將彈力帶對折綁于大腿上。隨后兩手叉腰，配合呼氣，使身體緩緩?fù)露?，注意膝蓋不能超過腳尖。重復(fù)進(jìn)行五次為一組，共進(jìn)行三組。

（摘自《老人報(bào)》）