怎樣養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習慣

張義精神心理科副主任醫(yī)師，碩士研究生導師，新疆維吾爾自治區(qū)人民醫(yī)院名醫(yī)。擔任新疆維吾爾自治區(qū)人民醫(yī)院臨床心理科副主任。長期從事精神心理科臨床、教學、科研工作。具有深厚的精神心理醫(yī)學知識和豐富的臨床診療經驗。對常見病多發(fā)病的診治精準度高，對疑難病癥的鑒別力強，具有良好的人文素養(yǎng)，能體察患者的心身病痛，采用多種治療手段，使患者達到回歸社會、回歸家庭的治療效果。

出診時間：每周星期一、三、四上午出診。

優(yōu)質的睡眠是我們精神和軀體健康的前提和保證。而很多導致失眠的原因，是因為我們平時沒有形成一種良好的健康睡眠衛(wèi)生習慣。我們怎樣才能養(yǎng)成和保持良好的健康睡眠習慣呢？

一、保持規(guī)律的睡眠節(jié)律。大部分的人都會日出而作日暮而歸，保持一種規(guī)律的作息習慣。睡眠節(jié)律使機體在覺醒和睡眠的過程中，分泌不同的激素來調整我們的軀體和心理健康。如果我們人為地打破這種白天黑夜的作息睡眠節(jié)律，勢必會影響到心身健康。因此，保持規(guī)律的入睡和晨起時間是保證我們健康睡眠的重要環(huán)節(jié)。

二、午后不飲酒和咖啡類的飲料。酒精和含有咖啡因類的飲料能破壞正常的睡眠結構，導致出現(xiàn)入睡困難、睡眠多夢、易醒、醒后不解乏等癥狀。因此，在睡前5小時不要飲酒和喝咖啡等飲料。

三、不強迫自己入睡。睡眠是個自然的過程。一般來說，從上床到進入睡眠需要半小時的時間。上床以后需要放松心態(tài)，平靜呼吸，放空大腦，給自己形成慢慢入睡的狀態(tài)，才更有利于睡眠。而強迫自己快速入睡實際上是一種焦慮的表現(xiàn)，大腦皮層處于一種興奮狀態(tài)是不利于睡眠的。

四、臥室保持干凈、舒適、光線及溫度適宜。這樣的環(huán)境給人一種安寧溫馨的氛圍和溫暖舒服的體感，這些條件都有助于進入一種睡眠狀態(tài)。

五、規(guī)律的體育鍛煉。盡量將運動安排在下午或睡前四到五個小時。體育鍛煉能促進機體分泌更多的多巴胺和五羥色胺，能改善人的心情，調整人的行為，從而改善人的睡眠。經過體育鍛煉后，機體處于一種疲乏困倦的狀態(tài)，機體的自然反應需要睡眠去恢復精力和體力，從而改善了睡眠狀況。

六、睡前不做容易引起興奮的腦力活動。如果睡前觀看一些激情暴力的影視作品，閱讀一些讓你的情緒起波瀾的書籍，勢必讓大腦久久不能平靜，浮想翩翩，這無疑會影響到你的睡眠。

七、不要空著肚子睡覺。很多人為了減肥美體，晚餐進食很少或干脆不吃飯。而正確的做法是晚餐進食一些容易消化且清淡的食物，吃到七八分飽的程度，這樣不會造成體重增加，也不會影響到睡眠。

八、睡前處理好自己的焦慮情緒。很多人失眠，就是因為沒有處理好焦慮情緒。同時有很多睡眠不好的人對睡眠就有一定的焦慮情緒，會擔心今晚會不會再次失眠。因此，睡覺前利用一段時間處理好自己的焦慮，采用靜坐、冥想等方式讓自己進入一種平靜的狀態(tài)，有利于睡眠。

九、睡前避免看發(fā)光的屏幕、手機、電腦等。這些電子設備對人的大腦皮層都有一定的刺激和興奮作用，因此睡前看這些設備不利于大腦進入一種睡眠狀態(tài)。

十、晚上醒來不看時鐘。人的睡眠是間斷進行的，夜間會醒來四到五次，大部分人都能很快再次入睡。有些失眠患者醒來后再次入睡時間較長，會反復地看時間，擔心自己的睡眠時間過短，影響到第二天的正常工作生活。如此會進入一種焦慮的狀態(tài)，不利于再次入睡，所以夜間醒來盡量不要去看時間。