小學(xué)生怎樣合理進(jìn)行體育力量訓(xùn)練

孫宇光

中圖分類號：623.8 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1672-1578（2018）22-0197-01

在體育界有句俗話：“沒有力量就沒有成績。”可見力量對體育成績的重要性，也就說明了體育訓(xùn)練沒有了力量訓(xùn)練，成績的提高肯定會受到很大制約。小學(xué)生正處于身體開始發(fā)育階段，負(fù)荷過重的力量訓(xùn)練是對他們的身心發(fā)展有很大的阻礙。在這里，我就來和大家來探討一下小學(xué)生的力量訓(xùn)練。

1.小學(xué)生力量訓(xùn)練的特點

1.1 絕對力量小。小學(xué)生正處于身體發(fā)育的初始階段，身體骨骼和肌肉都還不能和成年人相比，它們所能承受的絕對力量也是很小的。經(jīng)常性的大力量訓(xùn)練對小學(xué)生的身體發(fā)育是有很大不利影響的。更何況，大的力量對小學(xué)生來說也是一個很大的心理壓力。鑒于各方面的原因，小學(xué)生的力量訓(xùn)練因該采取一些絕對力量小的訓(xùn)練途徑來達(dá)到增強力量的目的。

1.2 持續(xù)時間短。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練持續(xù)的時間應(yīng)該要短，訓(xùn)練時間也應(yīng)該相應(yīng)短些。小學(xué)生的身體承受力不適合在長時間的重壓下進(jìn)行運動，再加上小學(xué)生注意力的持續(xù)時間也不長，在這種高強度大負(fù)荷的運動量下進(jìn)行運動，學(xué)生的身體和注意力一旦達(dá)不到訓(xùn)練的要求，力量訓(xùn)練就很容易造成傷害，這樣我們反而得不償失。所以，安排力量訓(xùn)練的持續(xù)時間應(yīng)該短，間隔次數(shù)多，休息時間稍長，這樣就有利于我們進(jìn)行科學(xué)有效的力量訓(xùn)練，才能達(dá)到我們力量訓(xùn)練的目的和效果。

1.3 手段多樣花，方式游戲化。小學(xué)生對力量訓(xùn)練這種枯燥繁重的訓(xùn)練方式大多是不喜歡的，我們應(yīng)該迎合他們的心理特點，在力量訓(xùn)練手段上應(yīng)該多樣化，經(jīng)常變換訓(xùn)練手段，在訓(xùn)練方法上可以采用游戲式的訓(xùn)練方法，通過游戲的方式來改變學(xué)生對力量訓(xùn)練的反感，這樣不僅可以吸引學(xué)生的興趣，而且訓(xùn)練效果也會事半功倍。但在這里必須說的是，安全問題也是要考慮的，人在游戲時自我安全保護(hù)意識和注意力就會下降，畢竟力量訓(xùn)練是一個高強度的運動。只要大家多動腦思考，力量訓(xùn)練也可以做到“形散神不散”。

2.力量訓(xùn)練時應(yīng)注意的問題

2.1 盡量減少脊椎的直接受力。小學(xué)生正處于身體發(fā)育的初始時期，尤其是骨骼還未成型。在力量訓(xùn)練中，脊椎的受力是對身體發(fā)育最大的影響。所以，在力量訓(xùn)練時，盡量不要讓脊椎直接受力，或者通過訓(xùn)練方法把脊椎的受力分解或分擔(dān)到其他受力部位。實在要直接受力時，也盡量在負(fù)荷和時間控制住，不要長時間使脊椎受壓。

2.2 保護(hù)幫助安全措施到位。小學(xué)生再進(jìn)行力量訓(xùn)練時，由于他們身體的承受力是有限的，教練員一定要在保護(hù)措施上做到絕對細(xì)致安全。有些學(xué)生在做動作開始時能承受得住壓力，但他們隨時都可能受不了，所以保護(hù)措施一定要到位，幫助也一定要隨時準(zhǔn)備，做到萬無一失。我們必須做到防范于未然，用細(xì)致合理的保護(hù)措施來保證學(xué)生力量訓(xùn)練的安全。

2.3 力量訓(xùn)練課時頻率不宜過大。上面說了，沒有力量就沒有成績，既然力量這么重要，那我就多練習(xí)練習(xí)吧。其實不然，小學(xué)生處于身體發(fā)育階段，力量訓(xùn)練課時頻率不能過大。很多教練員為了學(xué)生能盡快出成績，都在力量訓(xùn)練上下狠勁，力量訓(xùn)練的課時頻率大，把小學(xué)生的肌肉塊練成和成人的一樣，看上去一個矮墩墩的。這些學(xué)生的成績純粹是靠力量壓出來的，運動生涯也就基本被壓完了，純粹的拔苗助長，毀了學(xué)生的前程。小學(xué)階段的力量訓(xùn)練課時頻率不宜過大，一個星期一次就足夠了，甚至二個星期一次。

2.4 多加強小肌肉群力量練習(xí)。小學(xué)生的大肌肉群的力量承受力不是很大，所以，可以多加強一些小肌肉群的訓(xùn)練。其實，小肌肉群力量的訓(xùn)練不僅是小學(xué)生應(yīng)該重視的，其他階段的運動員也應(yīng)該重視，并且這一觀點已經(jīng)被很多教練員認(rèn)可了。一些小肌肉群的力量對一些技術(shù)的發(fā)揮是有著關(guān)鍵作用的，平時就應(yīng)該加強一些專項小肌肉群的訓(xùn)練，不要老想著在大肌肉群上下蠻力，把一些關(guān)鍵的小肌肉群力量忽視了。

3.適合小學(xué)生的力量訓(xùn)練方法（以下是以腿部力量訓(xùn)練為例）

3.1 器材輔助縱跳。器材輔助縱跳就是利用器材進(jìn)行縱向跳躍運動。通過器材的輔助，能更好地利用自身的重量來進(jìn)行縱向的跳躍練習(xí)，從而達(dá)到增強力量的目的。

例如：跳深練習(xí)、跳欄架、跳墊子、跳臺階、立定跳高、跳繩等等。

3.2 向上縱跳?？朔陨碇亓?，通過自己整個身體的積極向上縱跳來達(dá)到增加力量的目的。我們自身的重量其實就是一個很好的力量訓(xùn)練器材，利用自身重力，反復(fù)快速地做向上跳躍運動，同樣可以達(dá)到增強力量的目的。

例如：收腹跳、提膝跳、換腿跳、立臥撐跳、弓箭步跳、組合跳等等。

3.3 爆發(fā)前跳。從靜止?fàn)顟B(tài)開始，通過腿部力量爆發(fā)，使得整個身體向前跳躍，以此來提高腿部力量。通過腿部力量的爆發(fā)式發(fā)力，推動身體橫向移動，大腿力量在蹬地運動中不斷得到提高。例如：立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、立定三級跳遠(yuǎn)、多級跨跳、多級蛙跳、單腿跳等等。

3.4 負(fù)重跳。身體在一定重量的壓力下，進(jìn)行跳躍練習(xí)。讓學(xué)生身體承受一定的重量壓力，做各種形式的跳躍練習(xí)，這種練習(xí)方式效果不錯。但在練習(xí)中應(yīng)控制好重量，以及做好保護(hù)幫助措施。例如：負(fù)杠鈴半蹲跳、負(fù)杠鈴直膝跳、手持壺鈴蹲跳、負(fù)重弓箭步跳等等。

小學(xué)生的力量訓(xùn)練并不是談虎色變，在一定的科學(xué)指導(dǎo)下有針對性地對小學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練，不僅不會影響學(xué)生的身體發(fā)育，可以說是對身體發(fā)育還是有利的。只要我們堅持科學(xué)有效地力量訓(xùn)練手段方法，小學(xué)生的力量訓(xùn)練就是為他們體育成績的突飛猛進(jìn)插上了有力的翅膀！