3大輕盈早餐之選

Suifi Leung - JordiMama

早餐攝取的熱量大部分在白天活動的時候就會輕易消耗掉，很少會轉(zhuǎn)換成體脂肪，而且吃早餐是讓身體吸收營養(yǎng)的好時機，懂得掌握，就可以輕松重整身體機能，瘦身減重，本期就向大家推介三款輕盈健康的早餐。

吃早餐的3大好處

1.加速新陳代謝，增加熱量的消耗。

2.身體可均衡吸取營養(yǎng)，避免因饑餓而變得容易嘴饞及暴食。

3.在固定的時間內(nèi)讓食物吃下肚后，可刺激腸道蠕動，養(yǎng)成定時排便的習慣，對改善便秘及收腹消腩有很大幫助。

不吃早餐的4大危害

1、不吃早餐致腦記憶力和反應(yīng)能力明顯下降

2、經(jīng)常不吃早餐更易肥胖，且患糖尿病和心血管病的危險也顯著增加

3、不吃早餐誘使人在午餐、晚餐時偏愛吃油煎、油炸食品，增加了患癌癥的機會

4、經(jīng)常不吃早餐、易患膽結(jié)石

早餐如何吃

早餐前應(yīng)先喝水

人經(jīng)過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進食常規(guī)早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500～800毫升涼開水。既可補充一夜流失掉的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

早餐熱量不宜過多

早餐的攝取量依體型、年齡的不同會有些差異。不過，攝入400～500卡的熱量是比較適當?shù)模s占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些糖類。

早餐以五殼根莖類為主食

五殼根莖類不但含豐富的糖類，還可以快速提供人體所需要的基礎(chǔ)能量，就像汽車必須要有汽油才能行走一般。一頓營養(yǎng)的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿卜糕、吐司、燕麥、全殼類脆片作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥面包、雜糧粥等。

早餐時補充水果

早餐如果能夠補充水果，品質(zhì)會更好！水果為維生素A、C豐富的來源，并含維生素B群、纖維質(zhì)與礦物質(zhì)，不但具有刺激食欲的作用，同時可促進腸道蠕動以及維持體內(nèi)酸堿平衡。吃水果不但能養(yǎng)顏美容，還可以讓我們一早看起來容光煥發(fā)、美麗又動人哦！比方說，我們可以選擇吃清粥配青菜，或是來個生菜沙拉、火腿三明治中搭配小黃瓜。而在早餐后吃一個蘋果、橙子或半根香蕉，會更好。

早餐要吃乳制品

早餐是補充奶類的好機會。乳制品是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一，同時含有豐富的鈣質(zhì)。一般常吃的食物中，沒有一種鈣質(zhì)含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優(yōu)酪乳等都是很好的選擇。

早餐盡量清淡

早餐過于油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導(dǎo)致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次。

7點到8點吃早餐

醫(yī)學(xué)研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4-5小時左右為好。如果早餐較早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。

3大營養(yǎng)早餐推介

1 輕脂沙拉（約110kcal）

材料：沙拉菜、雞肉、無花果干、番薯、日式抽子沙拉汁

Stepl：將所有材料切絲或切粒狀。

Step 2：肉類及雞蛋必須先煮熟。

Step3：擺放食材后淋上少量沙拉汁，攪拌均勻即可食用。

Tips：選食材是關(guān)鍵，特別建議在沙拉上加入無花果，內(nèi)含脂肪酶、檸檬酸及蘋果酸等，可以幫助食物消化，促進脂肪消耗，同時潤腸通便，達到瘦身效果，而且無花果干的口感扎實，更可減少饑餓感。

2 七彩紙米卷（約150kcal）

材科：米紙、蔬果、肉類、雞蛋

Step 1：盡量在短時間內(nèi)，在米紙中間開始鋪上不同種類的食材。

Step 2：先將蔬果放在最底層，其次才是肉類、熟蛋或以薯仔取代淀粉質(zhì)，以米紙包裹食材并卷實即可食用。

Tips：由于米紙卷食材豐富，口感清甜，吃兩至三個便非常飽腹，配上檸檬水或薏米水，更是絕佳搭配！

3 “水果+奶酪”凈化果汁（約90kcal）

材料：草莓、原昧奶酪、蜜糖

Step 1：直接將準備好的水果、奶酪及蜜糖放置在攪拌器內(nèi)，攪拌成液狀即可。

Tips：奶酪內(nèi)的乳酸菌可助排出多余的膽固醇。凈化果汁可以1：1的份量配搭不同的水果增加甜味，同時可配上水煮蛋或雞肉作配搭，提升個人體力及增強飽腹感。

營養(yǎng)搭配要訣：建議每次早餐均衡攝取能量五谷（面、飯等）、繽紛蔬果（菜、生果…榴蓮，牛油果除外）、優(yōu)質(zhì)肉類蛋白（魚、雞、海鮮等）及優(yōu)質(zhì)非肉類蛋白（奶、蛋、豆等），讓體質(zhì)更健康。