正裝身材怎么練

在健身房，很多男生都會比較重視胸肌和背肌的訓(xùn)練，因為飽滿的胸肌能讓男生看起來更加威猛，而寬闊的背部能夠展現(xiàn)身姿的威武，不過他們卻忽略了肩部。其實結(jié)實的三角肌不僅能讓你整個外形有很大的改觀，對于不良體態(tài)的改變也有很大幫助。

關(guān)于三角肌

三角肌位于肩部。它是一個呈三角形的肌肉，兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。它俗稱”虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大，顯得很威猛，是男性肌肉發(fā)達(dá)的顯著表現(xiàn)，所以它也是力量的象征。練好三角肌，還可以增加肩部寬度。

肩膀端正是型男的判斷標(biāo)準(zhǔn)之一

“穿衣顯瘦，脫衣有肉”這是很多男生都向往的身材，但如果穿衣服的時候，肩膀下塌，有溜肩的情況，那看起來可一點都不威猛，即使胸肌練得很大，看上去也不好看哦。

反之結(jié)實飽滿的肩膀給人高大挺拔的感覺，尤其是在異性眼中，肩膀端正是型男的判斷標(biāo)準(zhǔn)之一。如果長期耷拉著腦袋，肩膀自然下沉，時間長了就給人無精打采、萎靡不振的感覺，更別說穿衣有型了。加上在訓(xùn)練過程中，肩膀總是在活動，是連接手臂和身體的重要一環(huán)，三角肌強壯能夠避免訓(xùn)練過程中發(fā)生扭傷的情況。

三大訓(xùn)練誤區(qū)

巨大如盾的肩膀三角肌是許多健身愛好者夢魅以求的成就，但是很多人在肩部訓(xùn)練中總是得不到他們想要的效果，其中肯定是出現(xiàn)了一些錯誤！今天就帶大家簡單去認(rèn)識3個肩部訓(xùn)練中的常見錯誤！

1、舉得不夠重

有些人可能是害怕舉得重會令動作不對而練不到，甚至目標(biāo)肌肉感受不到張力。其實這個絕對不是必然，重量不應(yīng)該影響你的技巧，再者肌肉在舉起大重量時理應(yīng)感受到更大的張力。

2、忽略了三角肌后束

很多人為了練出厚實的胸肌，做了太多推的動作，從正面看確實不錯，但是轉(zhuǎn)向后側(cè)時卻毫無美感。記住，在你訓(xùn)練計劃進(jìn)行推的動作，一定要搭配同等比例的拉的動作，來保證你平衡發(fā)展，塑造立體的肩膀。要知道一個漂亮的肩膀是需要3D效果的，不要讓你的后肩連累你。

3、訓(xùn)練時動作過快

在肩部訓(xùn)練中，想要獲得灼燒感，讓肩膀爆起來，動作一定不能太快，特別是離心收縮階段。離心階段考驗著你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在張力下的時間，給你帶來更好的肌肉刺激。

三角肌的訓(xùn)練分為前束、中束、后束，快來看看怎么練。

【三角肌前束】

1、直臂前平舉

保持站姿這樣容易掌握發(fā)力和平衡身體，雙手拿著啞鈴或杠鈴，手臂打直。靠肩膀的力量帶動直臂和杠鈴一起抬起，抬至與地面平行高度后慢慢放下。

2、左右交替前平舉

左右手各執(zhí)一個啞鈴，交替前平舉的同時略微向內(nèi)收，使得手臂在面部正前方，這樣可以使得肩部前部更飽滿。

【三角肌中束】

1、單臂啞鈴側(cè)平舉

這個動作是用來更好刺激單側(cè)，借助核心和腿部的協(xié)調(diào)，適合于大重量練習(xí)的時候。

2、坐姿啞鈴俯身側(cè)平舉

相比于單臂側(cè)平舉，坐姿動作會減少借力，更容易用小重量刺激肌肉，因此，動作細(xì)節(jié)格外重要，動作節(jié)奏也相對更慢。

【三角肌后束】

1、坐姿俯身側(cè)平舉

這個動作在訓(xùn)練的時候手臂不用完全打直，微微彎曲，手臂自然下垂，后束帶動手臂抬起，盡量往后抬然后慢慢放下。

2、單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船是一個發(fā)展背部力量的極佳動作，但是稍加變化，它同樣可以借助全身協(xié)調(diào)使用很大力量去訓(xùn)練三角肌后束。肩胛骨固定不動，大臂后擺，小臂自然擺動，夾角不必過大。