輕斷食到底靠不靠譜

周穎

近日，刊登在《細(xì)胞代謝》上的限制熱量飲食的隨機(jī)對照臨床試驗結(jié)果顯示，與不限制攝入熱量的人群比，持續(xù)兩年減少15%熱量攝入的人，不僅能夠減重，其身體的基礎(chǔ)代謝、氧化應(yīng)激壓力等一系列與衰老有關(guān)的指標(biāo)也紛紛降低。

研究人員解釋說：“限制熱量飲食會減慢基礎(chǔ)代謝水平，如果新陳代謝的副產(chǎn)物會加速衰老的話，那么堅持長期限制熱量飲食可能會降低患慢性疾病的風(fēng)險，并延長壽命?！边@與目前流行的輕斷食風(fēng)潮不謀而合。

然而，也有觀點認(rèn)為，這項研究中還存在諸多不確定性，其安全性還有待長期研究證實，因此建議大家不要盲目效仿。

輕斷食必須兼顧營養(yǎng)

正方：科學(xué)輕斷食有利于人體健康

輕斷食也稱“間歇性斷食”，是指有時正常吃，有時少吃。

目前，全球流行的輕斷食主要分為4類：一是隔日斷食法，一天正常吃，隔天食量降到25%～50%；二是5∶2斷食法，一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的2天食量降到25%～30%；三是果蔬汁斷食法，1個月內(nèi)選擇不連續(xù)的2～5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在1255.76～2092.93 kJ；四是日內(nèi)斷食法，一天中的16 h不吃東西，8 h正常進(jìn)食。

輕斷食作為一個新的健康概念，近幾年在全球十分流行。很多科研結(jié)果都證明，科學(xué)輕斷食利于防止疾病，延年益壽。

☆減輕體質(zhì)量

研究表明，每周堅持輕斷食2天，可降低肥胖者的體質(zhì)量、體脂率、腰臀比。多數(shù)男性在科學(xué)合理地限制飲食一周后，體質(zhì)量會下降5～7 kg，女性下降3～5 kg。

☆促進(jìn)血液循環(huán)

輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，有利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)。

☆幫助控制血糖

輕斷食是一種安全的飲食干預(yù)，有利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。輕斷食在短期內(nèi)不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，有利于防治糖尿病。

☆降低“壞膽固醇”

輕斷食可降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）和三酰甘油水平，卻不影響“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）水平。

☆預(yù)防老年癡呆

每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產(chǎn)生積極影響，預(yù)防阿爾茨海默?。ㄋ追Q老年癡呆）和帕金森病。

☆疏解不良情緒

斷食難免面臨饑餓，卻會提升幸福感。研究發(fā)現(xiàn)，52位患有慢性疼痛的患者，在經(jīng)歷為期兩周的斷食療法后，超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

☆減少患慢病風(fēng)險

輕斷食有利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病及癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。每周堅持兩天輕斷食可降低乳腺癌風(fēng)險。

反方：輕斷食的安全性有待考察

很多人了解斷食，可能是從英國廣播公司的視頻《進(jìn)食、斷食與長壽》開始的，視頻細(xì)數(shù)了斷食界“驚人”的科研成果。但除了那些“驚人成果”外，它還存在很多不確定性。

研究缺乏充足證據(jù)。目前，有關(guān)節(jié)食和斷食功效的大部分研究證據(jù)依然來自動物實驗。盡管小鼠和人相似，但差異還是不能忽視，動物實驗的結(jié)果也不能直接套用到人身上，實驗存在很多問題。

☆樣本量少

當(dāng)然，片中也出現(xiàn)了臨床研究和真人演示，還抽血做了測量。但是臨床樣本太少，還不到100人。

☆觀察時間短

推薦斷食療法的人都認(rèn)為，間歇性的斷食需要持續(xù)不斷地踐行來獲得持續(xù)的好處。但目前的斷食臨床試驗觀察時間大多是8～12周，而在那之后的長期效應(yīng)和安全性，還有待證實。

☆只采用“替代指標(biāo)”

在臨床研究中，反映結(jié)果的指標(biāo)有兩種：一種被稱為“終點指標(biāo)”，它直接反映我們要達(dá)到的目的，比如壽命、患病率變化；而另一種是“替代指標(biāo)”，它測量的是一些和疾病或衰老有相關(guān)性的指標(biāo)。

如果用破案來比喻的話，“替代指標(biāo)”像是線索，而“終點指標(biāo)”更像證據(jù)。要想確定結(jié)論，研究終點指標(biāo)的硬性證據(jù)必不可少，在那之前，我們能談?wù)摰闹皇欠N種可能。

副作用尚不明確，值得警惕。

當(dāng)然，這些理由可能也攔不住人們嘗試斷食的熱情，我們不妨了解可能出現(xiàn)的風(fēng)險和副作用。

☆睡眠障礙

餓得睡不著、睡不好，白天的表現(xiàn)就會大打折扣，睡不夠?qū)w重和代謝也有負(fù)面影響。

☆營養(yǎng)缺乏

名義上，斷食食譜都會要求人們吃營養(yǎng)豐富的低熱量食物，但在減少食量的同時保持營養(yǎng)并不是那么容易。如果沒有做足功課或咨詢專業(yè)人士，很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)攝入不足。

☆血糖波動

高血糖危險，但過低的血糖更加糟糕。對于糖尿病患者、老年人而言，血糖波動帶來的風(fēng)險更加突出。美國糖尿病學(xué)會強(qiáng)調(diào)，糖尿病患者進(jìn)行斷食會帶來顯著的風(fēng)險。

目前來說，斷食的潛在益處可能在將來改變我們的生活，但目前我們對它的了解還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

若選擇輕斷食不要忽略營養(yǎng)攝入。從前沿發(fā)現(xiàn)到健康生活建議，中間還有很多問題需要解決。對于堅決想嘗試輕斷食的人，我還是要給出一些建議。

選擇飽腹感和營養(yǎng)兼?zhèn)涞氖澄?。輕斷食期間，一定要吃蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)是我們身體組織的一部分，可以增強(qiáng)我們的肌力，增強(qiáng)免疫力。可以每天吃一個雞蛋、一些瘦肉、雞胸肉、魚、蝦、牛肉。

粗糧、豆類、菌藻類、蔬菜、水果也必不可少，但要注意控制好量，這些食物里面富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，用粗糧代替部分細(xì)糧還能增強(qiáng)飽腹感，在輕斷食的時候不容易感到餓。

輕斷食參考食譜

早餐可以喝兩小杯低脂/脫脂酸奶、1個雞蛋（保證足量的蛋白質(zhì)）；午餐不吃主食，只吃200 g水果；晚餐吃50 g米飯、200 g薯類、250 g蔬菜、50 g瘦肉。

輕斷食期間，也可以用量具估量，更方便控制飲食。多吃蒸煮燉拌，少吃煎炒烹炸，每天的油攝入量控制在15 ml；也可以用小號餐具控制食量。

溫馨提示

☆輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調(diào)整飲食的人。

☆不適宜孕產(chǎn)婦、抑郁癥、晚期腫瘤患者、身體過度消瘦、營養(yǎng)不良的人，年齡在18歲以下、70歲以上者，患有嚴(yán)重心腦血管病、精神障礙、慢性疾病患者。

☆輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養(yǎng)攝入；斷食要與運(yùn)動結(jié)合，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動，避免劇烈運(yùn)動；斷食不能只考慮熱量不考慮營養(yǎng)。

編后語

對于輕斷食是否安全、有效，專家各執(zhí)一詞。事實上，健康的身體離不開全面、平衡的飲食。不論斷食與否，都應(yīng)保持健康合理的飲食，對于不適合輕斷食的人群，不建議其輕易嘗試；對于其他有意愿輕斷食的人群來說，保證充足的營養(yǎng)攝入是基礎(chǔ)。另外，也要密切關(guān)注自己身體的變化。