戒斷碳水能減肥！你確定？

國際上公認(rèn)的成功減肥指標(biāo)，是在體重降低之后能做到6個月不反彈。不幸的是，低碳水化合物減肥法一旦停止，就會迅速反彈。

流言：

在許多人眼中，碳水化合物簡直是減肥的噩夢。很多愛美人士長期拒絕吃主食，總覺得主食熱量很高，故而只吃肉、蔬菜和水果。

流傳很廣的“不吃主食減肥法”管用嗎？主食是肥胖的元兇嗎？

在20世紀(jì)50年代～60年代，出現(xiàn)了宣揚(yáng)低碳水化合物飲食的流行減肥膳食，要求限制高碳水化合物食品，而可以自由攝取富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。它們的理論基礎(chǔ)是：吃高蛋白、高脂肪的食物時，人們比較容易滿足，進(jìn)食量會有所下降。同時，因?yàn)樘妓衔锊蛔悖静荒艹浞帧叭紵?，蛋白質(zhì)也會快速分解，因此吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)和脂肪也很難為人體充分利用。

其實(shí)，完全斷絕主食會引起很多問題。而且，只吃肉，或者只吃蔬菜和水果也不一定能減肥成功。

這種減肥膳食受到人們的熱烈歡迎，主要原因是，使用這種膳食減肥的人們體重下降速度的確很快。不過，研究很快就證明，所謂的更多體重下降，不過是體內(nèi)水分平衡失調(diào)的結(jié)果。同時，這種膳食不能維持很久，因?yàn)椴怀砸稽c(diǎn)淀粉食物的生活令人實(shí)在難以忍受。所以這種減肥方式很快趨于低潮。

在21世紀(jì)初期，經(jīng)過改良的低碳水化合物膳食悄然回潮。有大批研究證明，與低脂肪高碳水化合物膳食相比，提供充足維生素和礦物質(zhì)的低碳水化合物食物能夠較為快速地降低體重，而且并不會影響身體成分，也沒有顯著地升高血脂，甚至一些研究得出了高脂肪高蛋白膳食可以改善血脂的結(jié)果。在這種背景之下，很多人又開始用不吃主食的方法來減肥。

肉去得快回來得更快！

采用低碳水化合物膳食減肥的人，通常認(rèn)為只要少吃淀粉和糖，不吃飯不吃甜食，隨便吃蔬菜和肉類，就可以減肥。很多人也因此真的體驗(yàn)了短期的“成功”，即體重在三個月中持續(xù)下降。然而不幸的是，他們的快樂沒有持續(xù)多久，因?yàn)橹灰匦麻_始吃主食，體重就會一路反彈，回到從前。

實(shí)驗(yàn)證據(jù)表明，低碳水化合物飲食能在短期內(nèi)導(dǎo)致快速的體重下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。然而，這種優(yōu)勢只能在短時間內(nèi)表現(xiàn)。從長期時間來看，它沒有任何優(yōu)勢。

那么，什么叫做減肥成功呢？國際上公認(rèn)的成功指標(biāo)，是在體重降低之后能做到6個月不反彈。不幸的是，低碳水化合物減肥法一旦停止，就會迅速反彈。用這種指標(biāo)來衡量減肥成效，不吃主食幾乎不能讓人得到最終的減肥成功。要想減肥成功，還是得結(jié)合適量運(yùn)動。

不吃主食還會有危害！

不吃主食不僅不能讓你成功減肥，而且還能對你身體造成嚴(yán)重?fù)p傷。

不吃主食的生活，從生活質(zhì)量來說是很低的。國外研究發(fā)現(xiàn)，讓人們吃油少鹽少的飲食，大部分人能夠堅(jiān)持下去；但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果，人們都覺得難以長期堅(jiān)持。從營養(yǎng)上來說，這種飲食也是營養(yǎng)不平衡的。

長期不吃主食可能帶來多種方面的健康損害。如果一直采取低碳水化合物、高蛋白、高脂肪的膳食，很容易引發(fā)電解質(zhì)紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮癥、高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石和腎功能紊亂等問題。同時，長期高脂肪、低碳水化合物膳食將會抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，最終促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。

多數(shù)女性不吃主食之后，并沒有增加動物性食品和豆制品，或者僅僅是增加了一點(diǎn)蔬菜，如番茄、黃瓜之類的低碳水化合物食品。這樣就會造成饑餓，帶來蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重下降的問題，同時還導(dǎo)致多種維生素和礦物質(zhì)缺乏。

如何科學(xué)吃主食？

健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。西方國家有很多營養(yǎng)學(xué)家提倡“無谷物飲食”，就是鼓勵人們不要執(zhí)著于精白米和精白面做成的主食，要多多開拓淀粉的來源，讓自己選擇營養(yǎng)價值更高、血糖上升更慢的食物來補(bǔ)充淀粉。因?yàn)橹挥羞@樣的淀粉類食物，才能有更好的飽腹感，能更好地預(yù)防慢性疾病，還能提供更多的營養(yǎng)素和抗衰老成分。

一系列研究表明，用淀粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后好幾個小時都不覺得餓。比如說，喝一大碗白米粥，2小時都不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，干物質(zhì)一樣多，卻能堅(jiān)持到4個小時都不餓。

A級減肥主食：

紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。

它們飽腹感特別強(qiáng)，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。

B級減肥主食：

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。

其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點(diǎn)綴，起不了減肥作用。

C級減肥主食：

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。

它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng)，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調(diào)時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食，只能增肥。

范志紅，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士，食品營養(yǎng)科普作者。任中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國食品科技學(xué)會理事等。主要教學(xué)和研究方向?yàn)榕胝{(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)食品和營養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)開發(fā)、健康因素對食品選擇的影響等。出版食品營養(yǎng)科普書籍二十余本，發(fā)表科普文章超過1000篇。