桑拿天，怎樣吃才能有活力？

文/中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅 圖片提供/壹 圖

酷暑時(shí)節(jié)，人們無非有兩種感受—或者是“燒烤模式”，或者是“蒸煮模式”。到了大暑時(shí)節(jié)，天氣往往又悶又熱，是夏季最難過的時(shí)候。出門必定汗水涔涔，在家里即便開著空調(diào)，也總是感覺精神不振，懶得動(dòng)火做飯。

很多朋友問：聽說“汗血同源”，夏天出汗太多會(huì)傷身體，讓人變“虛”，是真的么？天天想吃西瓜喝冷飲，不想吃飯，身體變瘦變松，精神也特別不好，怎么吃才能讓身體少受點(diǎn)損失呢？

出汗多會(huì)造成什么結(jié)果

回答這些問題，就要從出汗說起了。出汗真的會(huì)損失營養(yǎng)么？那我們先來看看汗液的主要成分究竟有什么。

學(xué)過一點(diǎn)生理學(xué)知識(shí)的人都知道，汗水的“原料”來源是血液。血液經(jīng)過盤曲成團(tuán)的汗腺小管的過濾，進(jìn)入導(dǎo)管，從表皮分泌出來，就是汗液。形成汗液和形成尿液的機(jī)制本質(zhì)上大同小異，把重要的營養(yǎng)物質(zhì)重新吸收回去，尿素、尿酸、鹽分、水分之類的隨汗液分泌出去，只是過程比腎臟形成尿液簡化一些，量通常也小一些。

所以，在排泄廢物以及調(diào)整水和電解質(zhì)平衡方面，汗腺是對腎臟功能的部分補(bǔ)充。比如說，對尿酸過高而腎臟排泄能力不足的人而言，出汗有利于尿酸排出。對腎功能障礙的患者來說，出汗也能分擔(dān)一部分本來由腎臟完成的工作。從這個(gè)角度來說，適當(dāng)出汗是有益的。

在出汗較多的時(shí)候，人們都會(huì)看到衣服上形成“汗堿”，白花花的一片，如果嘗一嘗的話會(huì)發(fā)現(xiàn)是咸味的。這是因?yàn)槌龊箷r(shí)會(huì)損失鈉，其中還有微量的鉀、鎂、鈣等元素。但這還不是汗液的全部，因?yàn)槠渲羞€有少量的蛋白質(zhì)和其他含氮物質(zhì)，水溶性維生素、尿素和尿酸等。正因?yàn)槿绱?，汗液才?huì)非常容易變臭，這是因?yàn)槲⑸锢昧似渲械牡鞍踪|(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，迅速繁殖，并把蛋白質(zhì)分解變成臭味的揮發(fā)性小分子，我們就聞到熟悉的汗臭味了。

高溫炎熱季節(jié)，身體必須靠大量出汗來維持體溫的恒定。但是，前面說到，汗水不是純凈水。除水分之外，其中還含有鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，維生素C和多種B族維生素，以及少量蛋白質(zhì)和氨基酸。所以，出汗的量過多時(shí)，礦物質(zhì)和維生素會(huì)有一定程度的損失。

然而，在天氣特別熱的時(shí)候，由于外界高溫，皮膚排汗，使身體的血液更多地流向體表，消化系統(tǒng)供血相對減少，而且因?yàn)樘鞖庋谉釋?dǎo)致消化液分泌減少，消化吸收能力變差，再加上人們懶得好好吃三頓飯，經(jīng)常湊合一餐，結(jié)果是營養(yǎng)素供應(yīng)量下降。

在高溫的情況下，如果營養(yǎng)素的損失增加、供應(yīng)減少不改善，人體就會(huì)處在營養(yǎng)不良狀態(tài)，更會(huì)加重食欲不振、四肢乏力。

怎樣調(diào)理飲食來增添活力

要打破這個(gè)惡性循環(huán)，飲食方面就要下功夫了。礦泉水、甜飲料都能給人補(bǔ)水，但補(bǔ)不了出汗時(shí)損失的各種礦物質(zhì)和維生素。甜味瓜果能補(bǔ)充維生素C和鉀，卻補(bǔ)不了B族維生素和鈉；喝白粥加咸菜能補(bǔ)鈉，但無法解決B族維生素不足的問題。怎么辦呢？

對策一：用營養(yǎng)素高的粥湯來替代甜飲料

低糖飲料能解渴，而冰淇淋、雪糕等冷飲因?yàn)樘欠指撸饪市Ч秃懿盍?。除了多吃水果蔬菜之外，自己?zhǔn)備營養(yǎng)豐富的粥湯和解暑飲料才是好主意。綠豆湯、紅小豆湯、扁豆湯等都是傳統(tǒng)解暑飲料，糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯、大麥茶、蕎麥茶等也很好，這些豆類和全谷類的湯水對補(bǔ)充鉀、鎂等礦物質(zhì)和B族維生素最有幫助。此外，綠茶、紅茶、烏龍茶，少糖或無糖的花果茶等，也是比較好的選擇，它們能供應(yīng)鉀和多酚類抗氧化物質(zhì)，而鉀缺乏的時(shí)候人體的抗熱能力會(huì)下降。

如果出汗太多，比如在高溫作業(yè)崗位工作，可以在以上這些湯水里加點(diǎn)鹽，剛能覺出一點(diǎn)咸味為好，大約0.3%的鹽量。

即便感覺到特別渴，飲用湯水時(shí)也要注意少量多次。暴飲可能造成突然大量排汗，導(dǎo)致食欲減退，還可能造成體液滲透壓變化，電解質(zhì)紊亂。運(yùn)動(dòng)員剛做了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也要遵循一樣的原則。剛從冰箱中拿出的飲品要在室溫下放會(huì)兒再飲用，避免引起胃腸道血管的突然收縮甚至發(fā)生痙攣，而導(dǎo)致胃痛腹痛。

對策二：每天吃夠蛋白質(zhì)

在35℃以上的高溫中，人體過多排汗會(huì)損失蛋白質(zhì)，同時(shí)體內(nèi)蛋白質(zhì)分解也會(huì)增加。特別是在悶熱天氣中，人們往往不愛下廚烹調(diào)，很容易發(fā)生蛋白質(zhì)攝入不足的現(xiàn)象，而靠零食、飲料和冷飲是不能提供足夠蛋白質(zhì)的。

因此，每天最好能保證有1杯酸奶(或牛奶、豆?jié){)，有1～2個(gè)雞蛋(咸鴨蛋也可)，再加些水豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品。最好能吃一兩瘦肉或魚肉，清淡烹調(diào)即可，比如白斬雞、黃瓜拌雞絲、醬牛肉、清蒸魚等。

不喜歡喝牛奶也不喝酸奶的人，夏天可以多喝一些豆?jié){。除了黃豆豆?jié){、黑豆豆?jié){，還可以做黑豆綠豆糙米漿、黃豆紅小豆黑米漿、黃豆芝麻燕麥漿等偏稀也有一定黏度的五谷豆?jié){，用它們替代白米粥，或者作為日常飲料，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也能補(bǔ)充一些主食攝入的不足，而且能省去過濾豆渣的麻煩。

對策三：菜果和雜糧供應(yīng)維生素

由于排汗損失，高溫天氣中水溶性維生素的需要量較平時(shí)增加。維生素?fù)p失過多，會(huì)使人身體倦怠，抵抗力和工作效率下降。

補(bǔ)充維生素C的好辦法是多吃蔬菜和水果。一大碗煮軟的冬瓜、絲瓜之類清爽蔬菜，加上一碗白灼的綠葉菜，就能輕松地一餐吃進(jìn)去一斤菜。兩餐之間吃個(gè)大番茄，吃飯時(shí)加點(diǎn)蒸南瓜、蒸山藥、蒸土豆，就能再補(bǔ)充一斤蔬菜。每天吃掉2斤菜完全不費(fèi)力氣，再加上一斤水果，就輕松得到大量的維生素C和鉀元素。

補(bǔ)充維生素B1的好食品是綠豆、紅小豆、扁豆等雜豆，毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆等豆類蔬菜，以及大麥、燕麥、小米、黑米等粗糧；維生素B2的好來源則是酸奶、蛋黃和多種綠葉菜。

用全谷雜豆食物煮八寶粥來替代白米飯，是夏天提升主食營養(yǎng)供應(yīng)的一個(gè)好主意，同時(shí)又能起到補(bǔ)水作用。紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白質(zhì)是大米的3倍，用它們和糙米一起煮粥，晾涼之后吃清爽可口，既能補(bǔ)充B族維生素和礦物質(zhì)，又能補(bǔ)充不少蛋白質(zhì)。

加少量糖的紅豆沙、綠豆沙、蕓豆糕、豌豆黃等，以及清爽的荸薺、菱角之類，也是不錯(cuò)的夏季甜食，比貪吃冷飲更為有益。

只要有了充足的營養(yǎng)，再加上睡好覺，夏天照樣能夠精神抖擻！